Phase de formation 3 - Miracruz - Site officiel de la Behobia

INDICADO PARA

Personas que hayan completado las fases anteriores y hayan completado el TEST con un resultado de entre 3,5 km o menos en cada uno de los intervalos del test.

DURACIÓN

4 semanas

Sesiones

- Sesiones AERÓBICAS - CARRERA - CAMINATA (AE): 2 - 3 sesiones
- Sesiones de PREPARACIÓN FÍSICA GENERAL (PG): 2 sesiones

OBJETIVO

En esta fase iniciaremos un proceso de 11 semanas en las que entrenaremos para adaptarnos a poder completar los 20km de la carrera de manera responsable.
Para ello realizaremos una progresión razonable en las semanas, organizando la preparación en 2-3 entrenamientos de carrera y 2 de preparación física estructural para corredoras y corredores.

NUTRICIÓN

Alimentación - Suplementación a seguir durante esta fase

26
Aoû
02
Sep
09
Sep
16
Sep

Semana 1 - 26 de Agosto

Sesión 1

Calentamiento

Caminata sobre talones	2 series x 12/16 pasos	VER VÍDEO
Caminata sobre puntas	2 series x 12/16 pasos	VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás	2 series x 8 repeticiones en cada lado	VER VÍDEO
Isquios dinámicos	2 series x 8 repeticiones en cada lado	VER VÍDEO
Skips alternos con apoyo en pared	2 series x 6/10 repeticiones	VER VÍDEO
De pogo a skipp alternos	2 series x 10/15"	VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Objetivo intervalos: debes buscar un ritmo en el que puedas realizar todas las series marcadas muy parecidas entre sí (ritmo, distancia, sensaciones) y al acabar deberías hacerlo sintiendo que podrías realizar 1-2 más al mismo ritmo, estos son indicadores de un buen entrenamiento.

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie	5’ trote suave 3 series: 12,5’ carrera - 3/4’ descanso total o caminar en medio 5’ suave vuelta a la calma

Sesión 2

Calentamiento

Cambios 90/90 en apoyo	1-3 series \| 8/12 cambios	VER VÍDEO
Rotaciones de tronco en cuadrupedia	1-3 series \| 6/8 repeticiones en cada lado	VER VÍDEO
Punta-tacón de pie	1-3 series \| 20 repeticiones alternas	VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2), después las B (B1 y B2) y finalmente las C (C1 y C2)

A1 - Sentadilla ISO con referencia	2-3 series \| 6/8 repeticioness: realiza una bajada controlada hasta llegar cerca de la referencia y sube con velocidad	VER VÍDEO
A2 - Plancha en cuadrupedia a 1 mano	2-3 series \| 20-40" - progresando poco a poco, mitad con cada mano	VER VÍDEO
B1 - Elevación de cadera con pies elevados	2-3 series x 6/10 repeticiones	VER VÍDEO
B2 - Remo con goma en el suelo	2-3 series x 8/12 repeticiones	VER VÍDEO
C1 - Plancha lateral y abducción	2-3 series x 6/8 repeticiones por lado	VER VÍDEO
C2 - Elevación de talón a 1 pierna	2-3 series x 8/12 repeticiones alternas	VER VÍDEO

Sesión 3

Calentamiento

Caminata sobre talones	2 series x 12/16 pasos	VER VÍDEO
Caminata sobre puntas	2 series x 12/16 pasos	VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás	2 series x 8 repeticiones en cada lado	VER VÍDEO
Isquios dinámicos	2 series x 8 repeticiones en cada lado	VER VÍDEO
Skips alternos con apoyo en pared	2 series x 6/10 repeticiones	VER VÍDEO
De pogo a skipp alternos	2 series x 10/15"	VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Objetivo intervalos: debes buscar un ritmo en el que puedas realizar todas las series marcadas muy parecidas entre sí (ritmo, distancia, sensaciones) y al acabar deberías hacerlo sintiendo que podrías realizar 1 más al mismo ritmo, estos son indicadores de un buen entrenamiento.

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie	5’ trote suave 2 series: 23’ de carrera con 6’ descanso total o caminar en medio 5’ suave vuelta a la calma o caminata para acabar Respeta el descanso, no hace falta estar parado, pero sí que queremos bajar el pulso y recuperar

Sesión 4

Calentamiento

Cars de cadera en apoyo sobre pared	1-3 series \| 3 ida y vuelta en cada lado	VER VÍDEO
Rotaciones de tronco sobre pared	1-3 series \| 6 repeticiones en cada lado	VER VÍDEO
De pogos a aterrizaje uni	1-3 series \| 6 alternos	VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2) y después las B (B1, B2 y B3)

A1 - Zancada con foco excentrico	2/3 series x 4-6 repeticiones en cada lado, bajada lenta y subida más rápida	VER VÍDEO
A2 - Extensión de rodilla contra goma	2/3 series x 6-8 repeticiones en cada lado, aguantar la posición final 2"	VER VÍDEO
B1 - Puente de gluteo a 1 pierna	2/3 series x 5/8 repeticiones en cada lado	VER VÍDEO
B2 - Elevación de rodilla contra goma y apoyo en pared	2/3 series x 4/6 repeticiones en cada lado marcando 2" la posición final	VER VÍDEO
B3 - Plancha inversa	2/3 series \| 15-40" progresando y ajustando en las semanas	VER VÍDEO

Semana 2 - 2 de Septiembre

Sesión 1

Calentamiento

Caminata sobre talones	2 series x 12/16 pasos	VER VÍDEO
Caminata sobre puntas	2 series x 12/16 pasos	VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás	2 series x 8 repeticiones en cada lado	VER VÍDEO
Isquios dinámicos	2 series x 8 repeticiones en cada lado	VER VÍDEO
Skips alternos con apoyo en pared	2 series x 6/10 repeticiones	VER VÍDEO
De pogo a skipp alternos	2 series x 10/15"	VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie	5’ trote suave 3 series: 15’ carrera - 3/4’ descanso total o caminar en medio 5’ suave vuelta a la calma

Sesión 2

Calentamiento

Cambios 90/90 en apoyo	1-3 series \| 8/12 cambios	VER VÍDEO
Rotaciones de tronco en cuadrupedia	1-3 series \| 6/8 repeticiones en cada lado	VER VÍDEO
Punta-tacón de pie	1-3 series \| 20 repeticiones alternas	VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2), después las B (B1 y B2) y finalmente las C (C1 y C2)

A1 - Sentadilla ISO con referencia	2-3 series \| 6/8 repeticioness: realiza una bajada controlada hasta llegar cerca de la referencia y sube con velocidad	VER VÍDEO
A2 - Plancha en cuadrupedia a 1 mano	2-3 series \| 20-40" - progresando poco a poco, mitad con cada mano	VER VÍDEO
B1 - Elevación de cadera con pies elevados	2-3 series x 6/10 repeticiones	VER VÍDEO
B2 - Remo con goma en el suelo	2-3 series x 8/12 repeticiones	VER VÍDEO
C1 - Plancha lateral y abducción	2-3 series x 6/8 repeticiones por lado	VER VÍDEO
C2 - Elevación de talón a 1 pierna	2-3 series x 8/12 repeticiones alternas	VER VÍDEO

Sesión 3

Calentamiento

Caminata sobre talones	2 series x 12/16 pasos	VER VÍDEO
Caminata sobre puntas	2 series x 12/16 pasos	VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás	2 series x 8 repeticiones en cada lado	VER VÍDEO
Isquios dinámicos	2 series x 8 repeticiones en cada lado	VER VÍDEO
Skips alternos con apoyo en pared	2 series x 6/10 repeticiones	VER VÍDEO
De pogo a skipp alternos	2 series x 10/15"	VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Objetivo intervalos: debes buscar un ritmo en el que puedas realizar todas las series marcadas muy parecidas entre sí (ritmo, distancia, sensaciones) y al acabar deberías hacerlo sintiendo que podrías realizar 1 más al mismo ritmo, estos son indicadores de un buen entrenamiento.

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie	5’ trote suave 2 series: 25’ de carrera con 6’ descanso total o caminar en medio 5’ suave vuelta a la calma o caminata para acabar Respeta el descanso, no hace falta estar parado pero sí que queremos bajar el pulso y recuperar

Sesión 4

Calentamiento

Cars de cadera en apoyo sobre pared	1-3 series \| 3 ida y vuelta en cada lado	VER VÍDEO
Rotaciones de tronco sobre pared	1-3 series \| 6 repeticiones en cada lado	VER VÍDEO
De pogos a aterrizaje uni	1-3 series \| 6 alternos	VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2) y después las B (B1, B2 y B3)

A1 - Zancada con foco excentrico	2/3 series x 4-6 repeticiones en cada lado, bajada lenta y subida más rápida	VER VÍDEO
A2 - Extensión de rodilla contra goma	2/3 series x 6-8 repeticiones en cada lado, aguantar la posición final 2"	VER VÍDEO
B1 - Puente de gluteo a 1 pierna	2/3 series x 5/8 repeticiones en cada lado	VER VÍDEO
B2 - Elevación de rodilla contra goma y apoyo en pared	2/3 series x 4/6 repeticiones en cada lado marcando 2" la posición final	VER VÍDEO
B3 - Plancha inversa	2/3 series \| 15-40" progresando y ajustando en las semanas	VER VÍDEO

Semana 3 - 9 de Septiembre

Sesión 1

Calentamiento

Caminata sobre talones	2 series x 12/16 pasos	VER VÍDEO
Caminata sobre puntas	2 series x 12/16 pasos	VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás	2 series x 8 repeticiones en cada lado	VER VÍDEO
Isquios dinámicos	2 series x 8 repeticiones en cada lado	VER VÍDEO
Skips alternos con apoyo en pared	2 series x 6/10 repeticiones	VER VÍDEO
De pogo a skipp alternos	2 series x 10/15"	VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie	5’ trote suave 4 series: 10’ carrera - 3’ descanso total o caminar en medio 5’ suave vuelta a la calma Es importante respetar el descanso completo

Sesión 2

Calentamiento

Cambios 90/90 en apoyo	1-3 series \| 8/12 cambios	VER VÍDEO
Rotaciones de tronco en cuadrupedia	1-3 series \| 6/8 repeticiones en cada lado	VER VÍDEO
Punta-tacón de pie	1-3 series \| 20 repeticiones alternas	VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2), después las B (B1 y B2) y finalmente las C (C1 y C2)

A1 - Sentadilla ISO con referencia	2-3 series \| 6/8 repeticioness: realiza una bajada controlada hasta llegar cerca de la referencia y sube con velocidad	VER VÍDEO
A2 - Plancha en cuadrupedia a 1 mano	2-3 series \| 20-40" - progresando poco a poco, mitad con cada mano	VER VÍDEO
B1 - Elevación de cadera con pies elevados	2-3 series x 6/10 repeticiones	VER VÍDEO
B2 - Remo con goma en el suelo	2-3 series x 8/12 repeticiones	VER VÍDEO
C1 - Plancha lateral y abducción	2-3 series x 6/8 repeticiones por lado	VER VÍDEO
C2 - Elevación de talón a 1 pierna	2-3 series x 8/12 repeticiones alternas	VER VÍDEO

Sesión 3

Calentamiento

Caminata sobre talones	2 series x 12/16 pasos	VER VÍDEO
Caminata sobre puntas	2 series x 12/16 pasos	VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás	2 series x 8 repeticiones en cada lado	VER VÍDEO
Isquios dinámicos	2 series x 8 repeticiones en cada lado	VER VÍDEO
Skips alternos con apoyo en pared	2 series x 6/10 repeticiones	VER VÍDEO
De pogo a skipp alternos	2 series x 10/15"	VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Objetivo intervalos: debes buscar un ritmo en el que puedas realizar todas las series marcadas muy parecidas entre sí (ritmo, distancia, sensaciones) y al acabar deberías hacerlo sintiendo que podrías realizar 1 más al mismo ritmo, estos son indicadores de un buen entrenamiento.

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie	5’ trote suave 3 series: 20’ de carrera con 5’ descanso total o caminar en medio 5’ suave vuelta a la calma o caminata para acabar Respeta el descanso, no hace falta estar parado pero sí que queremos bajar el pulso y recuperar

Sesión 4

Calentamiento

Cars de cadera en apoyo sobre pared	1-3 series \| 3 ida y vuelta en cada lado	VER VÍDEO
Rotaciones de tronco sobre pared	1-3 series \| 6 repeticiones en cada lado	VER VÍDEO
De pogos a aterrizaje uni	1-3 series \| 6 alternos	VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2) y después las B (B1, B2 y B3)

A1 - Zancada con foco excentrico	2/3 series x 4-6 repeticiones en cada lado, bajada lenta y subida más rápida	VER VÍDEO
A2 - Extensión de rodilla contra goma	2/3 series x 6-8 repeticiones en cada lado, aguantar la posición final 2"	VER VÍDEO
B1 - Puente de gluteo a 1 pierna	2/3 series x 5/8 repeticiones en cada lado	VER VÍDEO
B2 - Elevación de rodilla contra goma y apoyo en pared	2/3 series x 4/6 repeticiones en cada lado marcando 2" la posición final	VER VÍDEO
B3 - Plancha inversa	2/3 series \| 15-40" progresando y ajustando en las semanas	VER VÍDEO

Semana 4 - 16 de Septiembre

Sesión 1

Calentamiento

Caminata sobre talones	2 series x 12/16 pasos	VER VÍDEO
Caminata sobre puntas	2 series x 12/16 pasos	VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás	2 series x 8 repeticiones en cada lado	VER VÍDEO
Isquios dinámicos	2 series x 8 repeticiones en cada lado	VER VÍDEO
Skips alternos con apoyo en pared	2 series x 6/10 repeticiones	VER VÍDEO
De pogo a skipp alternos	2 series x 10/15"	VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie	5’ trote suave 4 series: 12’ carrera - 3’ descanso total o caminar en medio 5’ suave vuelta a la calma

Sesión 2

Calentamiento

Cambios 90/90 en apoyo	1-3 series \| 8/12 cambios	VER VÍDEO
Rotaciones de tronco en cuadrupedia	1-3 series \| 6/8 repeticiones en cada lado	VER VÍDEO
Punta-tacón de pie	1-3 series \| 20 repeticiones alternas	VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2), después las B (B1 y B2) y finalmente las C (C1 y C2)

A1 - Sentadilla ISO con referencia	2-3 series \| 6/8 repeticioness: realiza una bajada controlada hasta llegar cerca de la referencia y sube con velocidad	VER VÍDEO
A2 - Plancha en cuadrupedia a 1 mano	2-3 series \| 20-40" - progresando poco a poco, mitad con cada mano	VER VÍDEO
B1 - Elevación de cadera con pies elevados	2-3 series x 6/10 repeticiones	VER VÍDEO
B2 - Remo con goma en el suelo	2-3 series x 8/12 repeticiones	VER VÍDEO
C1 - Plancha lateral y abducción	2-3 series x 6/8 repeticiones por lado	VER VÍDEO
C2 - Elevación de talón a 1 pierna	2-3 series x 8/12 repeticiones alternas	VER VÍDEO

Sesión 3

Calentamiento

Caminata sobre talones	2 series x 12/16 pasos	VER VÍDEO
Caminata sobre puntas	2 series x 12/16 pasos	VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás	2 series x 8 repeticiones en cada lado	VER VÍDEO
Isquios dinámicos	2 series x 8 repeticiones en cada lado	VER VÍDEO
Skips alternos con apoyo en pared	2 series x 6/10 repeticiones	VER VÍDEO
De pogo a skipp alternos	2 series x 10/15"	VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Objetivo intervalos: debes buscar un ritmo en el que puedas realizar todas las series marcadas muy parecidas entre sí (ritmo, distancia, sensaciones) y al acabar deberías hacerlo sintiendo que podrías realizar 1 más al mismo ritmo, estos son indicadores de un buen entrenamiento.

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie	5 trote suave 2 series: 30’ de carrera con 7/10’ descanso total o caminar en medio 5’ suave vuelta a la calma Respeta el descanso, no hace falta estar parado pero sí que queremos bajar el pulso y recuperar

Sesión 4

Calentamiento

Cars de cadera en apoyo sobre pared	1-3 series \| 3 ida y vuelta en cada lado	VER VÍDEO
Rotaciones de tronco sobre pared	1-3 series \| 6 repeticiones en cada lado	VER VÍDEO
De pogos a aterrizaje uni	1-3 series \| 6 alternos	VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2) y después las B (B1, B2 y B3)

A1 - Zancada con foco excentrico	2/3 series x 4-6 repeticiones en cada lado, bajada lenta y subida más rápida	VER VÍDEO
A2 - Extensión de rodilla contra goma	2/3 series x 6-8 repeticiones en cada lado, aguantar la posición final 2"	VER VÍDEO
B1 - Puente de gluteo a 1 pierna	2/3 series x 5/8 repeticiones en cada lado	VER VÍDEO
B2 - Elevación de rodilla contra goma y apoyo en pared	2/3 series x 4/6 repeticiones en cada lado marcando 2" la posición final	VER VÍDEO
B3 - Plancha inversa	2/3 series \| 15-40" progresando y ajustando en las semanas	VER VÍDEO

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