Phase de formation 1

INDICADO PARA

Personas que llevan tiempo sin correr o personas que en este momento no son capaces de correr 30’ a un ritmo constante.

DURACIÓN

0-6 semanas

Sesiones

- Sesiones AERÓBICAS - CARRERA - CAMINATA (AE): 2 sesiones
- Sesiones de PREPARACIÓN FÍSICA GENERAL (PG): 2 sesiones

OBJETIVO

Entrenar la capacidad aeróbica y estructural para como base para próximas fases.

¡Atención!

Si actualmente ya llevas al menos unos 2 meses entrenando y consideras que puedes realizar al menos 30’ de carrera continua de manera segura y con una buena recuperación, podrías empezar en la FASE 2 o realizando el test de la semana del 19 de agosto, previo al comienzo de la FASE 3.

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17
Juin
24
Juin
01
Jui
08
Jui
15
Jui
22
Jui

Semana 1 - 17 de Junio

Sesión 1

Calentamiento

Punta-tacón de pie	2 series \| 20 repeticiones alternas	VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás	2 series \| 8 repeticiones a cada lado	VER VÍDEO
De cobra a perro boca abajo	2 series \| 4 - 6 cambios	VER VÍDEO
Saltos pogo a 2 piernas	2 series x 15 - 20 repeticiones	VER VÍDEO
Saltos pogo a 2 piernas adelante y atrás	2 series x 12 repeticiones	VER VÍDEO
Saltos pogo laterales a 2 piernas	2 series x 12 repeticiones	VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie	10’ caminata ligera 8 series: 30” trote suave - 30” caminando 10’ caminata vuelta a la calma

Sesión 2

Calentamiento

Cambios 90/90 en apoyo	1-3 series \| 8/12 cambios	VER VÍDEO
Rotaciones de tronco en cuadrupedia	1-3 series \| 6/8 a cada lado	VER VÍDEO
Punta-tacón de pie	1-3 series \| 20 repeticiones alternas	VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2), después las B (B1 y B2) y finalmente las C (C1 y C2)

A1 - Sentadilla Isométrica en pared	2-3 series \| empezar con 15" y progresar en las semanas hasta 30-40"	VER VÍDEO
A2 - Plancha en cuadrupedia	2-3 series \| empezar con 15" y progresar en las semanas hasta 30-40"	VER VÍDEO
B1 -Puente con pausa	2-3 series x 6/10 repeticiones	VER VÍDEO
B2 - Cobra tumbado boca abajo	2-3 series \| 15-30" progresando en las semanas	VER VÍDEO
C1 - Abducciones con goma	2-3 series x 8/12 -lado	VER VÍDEO
C2 - Elevación de talón	2-3 series x 6/10 repeticiones	VER VÍDEO

Sesión 3

Entrenamiento - AE

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie	90’ de paseo, a ser posible por un terreno variado, a un ritmo alegre en el que puedes mantener una conversación

Sesión 4

Calentamiento

Cars de cadera en apoyo sobre pared	1-3 series \| 3 ida y vuelta lado	VER VÍDEO
Rotaciones de tronco sobre pared	1-3 series \| 6 lado	VER VÍDEO
De pogos a aterrizaje uni	1-3 series \| 6 alternos	VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2) y después las B (B1, B2 y B3)

A1 - Zancada ISO con apoyo en pared	2/3 series x 10-30" ISO - lado progresando poco a poco en las semanas	VER VÍDEO
A2 - Extensión de rodilla progresiva	2/3 series x 15" iso-lado	VER VÍDEO
B1 - Puente a 1 pierna ISO	2/3 series x 10-25" ISO-lado progresando poco a poco	VER VÍDEO
B2 - Elevación de rodilla con apoyo en pared	2/3 series x 6/8-lado marcando 2" la posición final	VER VÍDEO
B3 - Flexiones escapulares inversas	2/3 series x 5/8 repeticiones	VER VÍDEO

Semana 2 - 24 de Junio

Sesión 1

Calentamiento

Punta-tacón de pie	2 series \| 20 repeticiones alternas	VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás	2 series \| 8 repeticiones a cada lado	VER VÍDEO
De cobra a perro boca abajo	2 series \| 4 - 6 cambios	VER VÍDEO
Saltos pogo a 2 piernas	2 series x 15 - 20 repeticiones	VER VÍDEO
Saltos pogo a 2 piernas adelante y atrás	2 series x 12 repeticiones	VER VÍDEO
Saltos pogo laterales a 2 piernas	2 series x 12 repeticiones	VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie	10’ caminata ligera 10 series: 30” trote suave - 30” caminando 10’ caminata vuelta a la calma

Sesión 2

Calentamiento

Cambios 90/90 en apoyo	1-3 series \| 8/12 cambios	VER VÍDEO
Rotaciones de tronco en cuadrupedia	1-3 series \| 6/8 a cada lado	VER VÍDEO
Punta-tacón de pie	1-3 series \| 20 repeticiones alternas	VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2), después las B (B1, B2 y B3) y finalmente las C (C1 y C2)

A1 - Sentadilla Isométrica en pared	2-3 series \| empezar con 15" y progresar en las semanas hasta 30-40"	VER VÍDEO
A2 - Plancha en cuadrupedia	2-3 series \| empezar con 15" y progresar en las semanas hasta 30-40"	VER VÍDEO
B1 - Puente con pausa	2-3 series x 6/10 repeticiones	VER VÍDEO
B2 - Cobra tumbado boca abajo	2-3 series \| 15-30" progresando en las semanas	VER VÍDEO
C1 - Abducciones con goma	2-3 series x 8/12 repeticiones a cada lado	VER VÍDEO
C2 -Elevación de talón	2-3 series x 6/10 repeticiones	VER VÍDEO

Sesión 3

Entrenamiento - AE

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie	90’ de paseo, a ser posible por un terreno variado, a un ritmo alegre en el que puedes mantener una conversación

Sesión 4

Calentamiento

Cars de cadera en apoyo sobre pared	1-3 series \| 3 ida y vuelta por lado	VER VÍDEO
Rotaciones de tronco sobre pared	1-3 series \| 6 por lado	VER VÍDEO
De pogos a aterrizaje uni	1-3 series \| 6 alternos	VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2) y después las B (B1, B2 y B3)

A1 - Zancada ISO con apoyo en pared	2/3 series x 10-30" ISO - lado progresando poco a poco en las semanas	VER VÍDEO
A2 - Extensión de rodilla progresiva	2/3 series x 15" iso-lado	VER VÍDEO
B1 - Puente a 1 pierna ISO	2/3 series x 10-25" ISO-lado progresando poco a poco	VER VÍDEO
B2 - Elevación de rodilla con apoyo en pared	2/3 series x 6/8-lado marcando 2" la posición final	VER VÍDEO
B3 - Flexiones escapulares inversas	2/3 series x 5/8 repeticiones	VER VÍDEO

Semana 3 - 1 de Julio

Sesión 1

Calentamiento

Punta-tacón de pie	2 series \| 20 repeticiones alternas	VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás	2 series \| 8 repeticiones a cada lado	VER VÍDEO
De cobra a perro boca abajo	2 series \| 4 - 6 cambios	VER VÍDEO
Saltos pogo a 2 piernas	2 series x 15 - 20 repeticiones	VER VÍDEO
Saltos pogo a 2 piernas adelante y atrás	2 series x 12 repeticiones	VER VÍDEO
Saltos pogo laterales a 2 piernas	2 series x 12 repeticiones	VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie	10’ caminata ligera 12 series: 30” trote suave - 30” caminando 10’ caminata vuelta a la calma

Sesión 2

Calentamiento

Cambios 90/90 en apoyo	1-3 series \| 8/12 cambios	VER VÍDEO
Rotaciones de tronco en cuadrupedia	1-3 series \| 6/8 a cada lado	VER VÍDEO
Punta-tacón de pie	1-3 series \| 20 repeticiones alternas	VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2), después las B (B1 y B2) y finalmente las C (C1 y C2)

A1 - Sentadilla Isométrica en pared	2-3 series \| empezar con 15" y progresar en las semanas hasta 30-40"	VER VÍDEO
A2 - Plancha en cuadrupedia	2-3 series \| empezar con 15" y progresar en las semanas hasta 30-40"	VER VÍDEO
B1 - Puente con pausa	2-3 series x 6/10 repeticiones	VER VÍDEO
B2 - Cobra tumbado boca abajo	2-3 series \| 15-30" progresando en las semanas	VER VÍDEO
C1 - Abducciones con goma	2-3 series x 8/12 lado	VER VÍDEO
C2 - Elevación de talón	2-3 series x 6/10 repeticiones	VER VÍDEO

Sesión 3

Entrenamiento - AE

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie	90-120’ de paseo, a ser posible por un terreno variado, a un ritmo alegre en el que puedes mantener una conversación

Sesión 4

Calentamiento

Cars de cadera en apoyo sobre pared	1-3 series \| 3 ida y vuelta lado	VER VÍDEO
Rotaciones de tronco sobre pared	1-3 series \| 6 lado	VER VÍDEO
De pogos a aterrizaje uni	1-3 series \| 6 alternos	VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2) y después las B (B1, B2 y B3)

A1 - Zancada ISO con apoyo en pared	2/3 series x 10-30" ISO - lado progresando poco a poco en las semanas	VER VÍDEO
A2 - Extensión de rodilla progresiva	2/3 series x 15" iso-lado	VER VÍDEO
B1 - Puente a 1 pierna ISO	2/3 series x 10-25" ISO-lado progresando poco a poco	VER VÍDEO
B2 - Elevación de rodilla con apoyo en pared	2/3 series x 6/8-lado marcando 2" la posición final	VER VÍDEO
B3 -Flexiones escapulares inversas	2/3 series x 5/8 repeticiones	VER VÍDEO

Semana 4 - 8 de Julio

Sesión 1

Calentamiento

Punta-tacón de pie	2 series \| 20 repeticiones alternas	VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás	2 series \| 8 repeticiones a cada lado	VER VÍDEO
De cobra a perro boca abajo	2 series \| 4 - 6 cambios	VER VÍDEO
Saltos pogo a 2 piernas	2 series x 15 - 20 repeticiones	VER VÍDEO
Saltos pogo a 2 piernas adelante y atrás	2 series x 12 repeticiones	VER VÍDEO
Saltos pogo laterales a 2 piernas	2 series x 12 repeticiones	VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie	10’ caminata ligera 6 series: 60” trote suave - 30” caminando 10’ caminata vuelta a la calma

Sesión 2

Calentamiento

Cambios 90/90 en apoyo	1-3 series \| 8/12 cambios	VER VÍDEO
Rotaciones de tronco en cuadrupedia	1-3 series \| 6/8 a cada lado	VER VÍDEO
Punta-tacón de pie	1-3 series \| 20 repeticiones alternas	VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2), después las B (B1 y B2) y finalmente las C (C1 y C2)

A1 - Sentadilla Isométrica en pared	2-3 series \| empezar con 15" y progresar en las semanas hasta 30-40"	VER VÍDEO
A2 - Plancha en cuadrupedia	2-3 series \| empezar con 15" y progresar en las semanas hasta 30-40"	VER VÍDEO
B1 - Puente con pausa	2-3 series x 6/10 repeticiones	VER VÍDEO
B2 - Cobra tumbado boca abajo	2-3 series \| 15-30" progresando en las semanas	VER VÍDEO
C1 - Abducciones con goma	2-3 series x 8/12 -lado	VER VÍDEO
C2 - Elevación de talón	2-3 series x 6/10 repeticiones	VER VÍDEO

Sesión 3

Entrenamiento - AE

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie	90-120’ de paseo, a ser posible por un terreno variado, a un ritmo alegre en el que puedes mantener una conversación

Sesión 4

Calentamiento

Cars de cadera en apoyo sobre pared	1-3 series \| 3 ida y vuelta lado	VER VÍDEO
Rotaciones de tronco sobre pared	1-3 series \| 6 lado	VER VÍDEO
De pogos a aterrizaje uni	1-3 series \| 6 alternos	VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2) y después las B (B1, B2 y B3)

A1 - Zancada ISO con apoyo en pared	2/3 series x 10-30" ISO - lado progresando poco a poco en las semanas	VER VÍDEO
A2- Extensión de rodilla progresiva	2/3 series x 15" iso-lado	VER VÍDEO
B1 - Puente a 1 pierna ISO	2/3 series x 10-25" ISO-lado progresando poco a poco	VER VÍDEO
B2 - Elevación de rodilla con apoyo en pared	2/3 series x 6/8-lado marcando 2" la posición final	VER VÍDEO
B3 - Flexiones escapulares inversas	2/3 series x 5/8 repeticiones	VER VÍDEO

Semana 5 - 15 de Julio

Sesión 1

Calentamiento

Punta-tacón de pie	2 series \| 20 repeticiones alternas	VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás	2 series \| 8 repeticiones a cada lado	VER VÍDEO
De cobra a perro boca abajo	2 series \| 4 - 6 cambios	VER VÍDEO
Saltos pogo a 2 piernas	2 series x 15 - 20 repeticiones	VER VÍDEO
Saltos pogo a 2 piernas adelante y atrás	2 series x 12 repeticiones	VER VÍDEO
Saltos pogo laterales a 2 piernas	2 series x 12 repeticiones	VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie	10’ caminata ligera 8 series: 60” trote suave - 30” caminando 10’ caminata vuelta a la calma

Sesión 2

Calentamiento

Cambios 90/90 en apoyo	1-3 series \| 8/12 cambios	VER VÍDEO
Rotaciones de tronco en cuadrupedia	1-3 series \| 6/8 a cada lado	VER VÍDEO
Punta-tacón de pie	1-3 series \| 20 repeticiones alternas	VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2), después las B (B1 y B2) y finalmente las C (C1 y C2)

A1 - Sentadilla Isométrica en pared	2-3 series \| empezar con 15" y progresar en las semanas hasta 30-40"	VER VÍDEO
A2 - Plancha en cuadrupedia	2-3 series \| empezar con 15" y progresar en las semanas hasta 30-40"	VER VÍDEO
B1 - Puente con pausa	2-3 series x 6/10 repeticiones	VER VÍDEO
B2 - Cobra tumbado boca abajo	2-3 series \| 15-30" progresando en las semanas	VER VÍDEO
C1 - Abducciones con goma	2-3 series x 8/12 -lado	VER VÍDEO
C2 - Elevación de talón	2-3 series x 6/10 repeticiones	VER VÍDEO

Sesión 3

Entrenamiento - AE

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie	90-120’ de paseo, a ser posible por un terreno variado, a un ritmo alegre en el que puedes mantener una conversación

Sesión 4

Calentamiento

Cars de cadera en apoyo sobre pared	1-3 series \| 3 ida y vuelta lado	VER VÍDEO
Rotaciones de tronco sobre pared	1-3 series \| 6 lado	VER VÍDEO
De pogos a aterrizaje uni	1-3 series \| 6 alternos	VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2) y después las B (B1, B2 y B3)

A1 - Zancada ISO con apoyo en pared	2/3 series x 10-30" ISO - lado progresando poco a poco en las semanas	VER VÍDEO
A2 - Extensión de rodilla progresiva	2/3 series x 15" iso-lado	VER VÍDEO
B1 - Puente a 1 pierna ISO	2/3 series x 10-25" ISO-lado progresando poco a poco	VER VÍDEO
B2 - Elevación de rodilla con apoyo en pared	2/3 series x 6/8-lado marcando 2" la posición final	VER VÍDEO
B3 - Flexiones escapulares inversas	2/3 series x 5/8 repeticiones	VER VÍDEO

Semana 6 - 22 de Julio

Sesión 1

Calentamiento

Punta-tacón de pie	2 series \| 20 repeticiones alternas	VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás	2 series \| 8 repeticiones a cada lado	VER VÍDEO
De cobra a perro boca abajo	2 series \| 4 - 6 cambios	VER VÍDEO
Saltos pogo a 2 piernas	2 series x 15 - 20 repeticiones	VER VÍDEO
Saltos pogo a 2 piernas adelante y atrás	2 series x 12 repeticiones	VER VÍDEO
Saltos pogo laterales a 2 piernas	2 series x 12 repeticiones	VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie	10’ caminata ligera 10 series: 60” trote suave - 30” caminando 10’ caminata vuelta a la calma

Sesión 2

Calentamiento

Cambios 90/90 en apoyo	1-3 series \| 8/12 cambios	VER VÍDEO
Rotaciones de tronco en cuadrupedia	1-3 series \| 6/8 a cada lado	VER VÍDEO
Punta-tacón de pie	1-3 series \| 20 repeticiones alternas	VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2), después las B (B1 y B2) y finalmente las C (C1 y C2)

A1 - Sentadilla Isométrica en pared	2-3 series \| empezar con 15" y progresar en las semanas hasta 30-40"	VER VÍDEO
A2 - Plancha en cuadrupedia	2-3 series \| empezar con 15" y progresar en las semanas hasta 30-40"	VER VÍDEO
B1 - Puente con pausa	2-3 series x 6/10 repeticiones	VER VÍDEO
B2 - Cobra tumbado boca abajo	2-3 series \| 15-30" progresando en las semanas	VER VÍDEO
C1 - Abducciones con goma	2-3 series x 8/12 -lado	VER VÍDEO
C2 - Elevación de talón	2-3 series x 6/10 repeticiones	VER VÍDEO

Sesión 3

Entrenamiento - AE

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie	90-120’ de paseo, a ser posible por un terreno variado, a un ritmo alegre en el que puedes mantener una conversación

Sesión 4

Calentamiento

Cars de cadera en apoyo sobre pared	1-3 series \| 3 ida y vuelta lado	VER VÍDEO
Rotaciones de tronco sobre pared	1-3 series \| 6 lado	VER VÍDEO
De pogos a aterrizaje uni	1-3 series \| 6 alternos	VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2) y después las B (B1, B2 y B3)

A1 - Zancada ISO con apoyo en pared	2/3 series x 10-30" ISO - lado progresando poco a poco en las semanas	VER VÍDEO
A2 - Extensión de rodilla progresiva	2/3 series x 15" iso-lado	VER VÍDEO
B1 - Puente a 1 pierna ISO	2/3 series x 10-25" ISO-lado progresando poco a poco	VER VÍDEO
B2 - Elevación de rodilla con apoyo en pared	2/3 series x 6/8-lado marcando 2" la posición final	VER VÍDEO
B3 - Flexiones escapulares inversas	2/3 series x 5/8 repeticiones	VER VÍDEO

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