Guide nutritionnel

Objetivos preparación nutricional

Durante la preparación nutricional se trabajarán 4 bloques principalmente:

1. Hidratación durante el ejercicio.
2. Alimentación - suplementación durante el ejercicio.
3. Desayuno previo + día previo a la carrera.
4. Prueba de la estrategia completa para el día de la carrera: día previo, desayuno del día de carrera e hidratación y alimentación en carrera.

Aspectos a tener en cuenta:

1. Las semanas serán acumulativas. Es decir, las pautas trabajadas las primeras semanas se seguirán aplicando el resto de la preparación.
2. Las pautas se pondrán en práctica principalmente en los entrenamientos de carrera (entrenamiento AE).
3. Los rodajes son entrenamientos ideales para probar, familiarizarse y asentar las estrategias y pautas sobre alimentación e hidratación.
4. Probar previamente aquello que vayamos a poner en práctica en carrera es FUNDAMENTAL para evitar imprevistos de última hora.
5. Personalizar estas pautas con la ayuda y el asesoramiento de un profesional en función de las condiciones, contexto, experiencia y objetivos de cada atleta será necesario para asegurar un trabajo efectivo e individualizado.

FASE 2 + TEST

del 29 de julio
al 25 de agosto

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FASE 3

del 26 de agosto
al 22 de septiembre

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FASE 4

del 23 de septiembre
al 20 de octubre

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FASE 5

del 21 de octubre
al 9 de noviembre

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Fase 2 + Test - del 29 de julio al 25 de agosto

Hidratación

¿Objetivos?

• Habituarnos a beber durante el ejercicio para el día de la carrera (y futuros entrenamientos).
• Rehidratarnos durante el entrenamiento. Especialmente importante por las condiciones del verano (calor y humedad).
• Mejorar la recuperación posterior a los entrenamientos y carreras.

¿Cómo?

• Empezaremos probando con agua para habituarnos poco a poco a beber durante el ejercicio.
• Después, utilizaremos bebida isotónica para mejorar la rehidratación e ir acostumbrándonos a aquello que utilizaremos el día de carrera.

Aspectos a tener en cuenta

• El objetivo será rondar una ingesta en torno a 500ml por hora durante el día de la Behobia (a sorbos cada 15 minutos). Es decir, si estimamos tardar 2h, beber 1000ml en total (500ml por hora).
• Las bebidas isotónicas y las bebidas con electrolitos no son lo mismo. Las isotónicas son bebidas con una concentración similar a la de la sangre que optimizan la hidratación y la reposición de energía y electrolitos.
• Llegar con un buen estado de hidratación a los entrenamientos (y el día de la Behobia) y rehidratarnos después será fundamental. Para ello, es importante beber líquido antes y también después de entrenar.
• Se recomienda la individualización de estas pautas en función de las condiciones ambientales (temperatura, humedad…) y de los requerimientos y objetivos de cada deportista mediante el asesoramiento de profesional.

Fase 3 - del 26 de agosto al 22 de septiembre

Alimentación - Suplementación

¿Objetivos?

• Probar qué opciones nos gustan para utilizarlas a futuro el día de la carrera (y entrenamientos).
• Acostumbrarnos a “comer” mientras corremos y durante nuestros entrenamientos.
• Mejorar nuestro rendimiento durante los entrenamientos.
• Mejorar la recuperación posterior a los entrenamientos y carreras.

¿Cómo?

• Empezaremos probando los geles que hayamos seleccionado para valorar cuáles nos gustan (en base a sabor, formato, textura, etc.).
• Trabajaremos tomar los geles durante el ejercicio para habituarnos a comer mientras corremos.
• Incorporaremos primero geles y agua y después, geles e isotónico para ir probando y asentando aquello que utilizaremos en la carrera.

Aspectos a tener en cuenta

• Para la alimentación - suplementación durante los entrenamientos y para el día de carrera, se recomienda utilizar geles que ronden los 30g de hidrato /unidad. .
• Se recomienda la individualización de estas pautas, tanto de los suplementos específicos como de las ingestas concretas en función de las preferencias, objetivos y experiencia de cada deportista mediante el asesoramiento de profesional.