Objetivos preparación nutricional
Esta guía nutricional tiene como objetivo plantear un trabajo progresivo sobre aspectos relacionados con la alimentación y la hidratación, esenciales a la hora de preparar un evento como la Behobia-San Sebastián.
Está diseñada para implementarse con tiempo y continuidad para preparar en condiciones una prueba de este tipo. Además, busca ayudar a que los y las atletas lleguen y disputen con una buena condición física y de salud la carrera para disfrutar del evento.
La guía no está orientada a hacer un trabajo personalizado. Por lo tanto, la mejor manera de conseguirlo será mediante un planteamiento individualizado.
Durante la preparación nutricional se trabajarán 4 bloques principalmente:
- Hidratación durante el ejercicio.
- Alimentación - suplementación durante el ejercicio.
- Desayuno previo + día previo a la carrera.
- Prueba de la estrategia completa para el día de la carrera: día previo, desayuno del día de carrera e hidratación y alimentación en carrera.
Aspectos a tener en cuenta:
- Las semanas serán acumulativas. Es decir, las pautas trabajadas las primeras semanas se seguirán aplicando el resto de la preparación.
- Las pautas se pondrán en práctica principalmente en los entrenamientos de carrera (entrenamiento AE).
- Los rodajes son entrenamientos ideales para probar, familiarizarse y asentar las estrategias y pautas sobre alimentación e hidratación.
- Probar previamente aquello que vayamos a poner en práctica en carrera es FUNDAMENTAL para evitar imprevistos de última hora.
- Personalizar estas pautas con la ayuda y el asesoramiento de un profesional en función de las condiciones, contexto, experiencia y objetivos de cada atleta será necesario para asegurar un trabajo efectivo e individualizado.
Fase 2 + Test - del 29 de julio al 25 de agosto
Hidratación
¿Objetivos?
- Habituarnos a beber durante el ejercicio para el día de la carrera (y futuros entrenamientos).
- Rehidratarnos durante el entrenamiento. Especialmente importante por las condiciones del verano (calor y humedad).
- Mejorar la recuperación posterior a los entrenamientos y carreras.
¿Cómo?
- Empezaremos probando con agua para habituarnos poco a poco a beber durante el ejercicio.
- Después, utilizaremos bebida isotónica para mejorar la rehidratación e ir acostumbrándonos a aquello que utilizaremos el día de carrera.
Aspectos a tener en cuenta
- El objetivo será rondar una ingesta en torno a 500ml por hora durante el día de la Behobia (a sorbos cada 15 minutos). Es decir, si estimamos tardar 2h, beber 1000ml en total (500ml por hora).
- Las bebidas isotónicas y las bebidas con electrolitos no son lo mismo. Las isotónicas son bebidas con una concentración similar a la de la sangre que optimizan la hidratación y la reposición de energía y electrolitos.
- Llegar con un buen estado de hidratación a los entrenamientos (y el día de la Behobia) y rehidratarnos después será fundamental. Para ello, es importante beber líquido antes y también después de entrenar.
- Se recomienda la individualización de estas pautas en función de las condiciones ambientales (temperatura, humedad…) y de los requerimientos y objetivos de cada deportista mediante el asesoramiento de profesional.
Fase 2 + Test: HIDRATACIÓN
| Semana | Objetivo | ¿Cómo? | Sesiones |
|---|---|---|---|
| 29 julio | Habituarnos a beber | Beber agua a sorbos durante entrenamientos (sin atender a cantidades). | Sesiones 1 y 3: Agua a sorbos. Sesión 2 y 4: Agua (libre, a sorbos). |
| 5 agosto | Habituarnos a beber | Beber entre 250-500ml de agua por hora durante entrenamientos a sorbos cada 15-20minutos. | Sesión 1 y 3: 250-500ml agua. Sesión 2 y 4: Agua (libre, a sorbos). |
| 12 agosto | Probar isotónico |
Probar isotónico que hayamos elegido (para valorar sabor, etc.). |
Sesión 1: 500ml agua. Sesión 3: Probar isotónico Sesión 2 y 4: Agua (libre, a sorbos). |
| TEST 19 agosto |
Isotónico en test | Beber isotónico durante test: 500ml. | Día test: 500ml isotónico Sesión 4: Agua (libre, a sorbos). |
Fase 3 - del 26 de agosto al 22 de septiembre
Alimentación - Suplementación
¿Objetivos?
- Probar qué opciones nos gustan para utilizarlas a futuro el día de la carrera (y entrenamientos).
- Acostumbrarnos a “comer” mientras corremos y durante nuestros entrenamientos.
- Mejorar nuestro rendimiento durante los entrenamientos.
- Mejorar la recuperación posterior a los entrenamientos y carreras.
¿Cómo?
- Empezaremos probando los geles que hayamos seleccionado para valorar cuáles nos gustan (en base a sabor, formato, textura, etc.).
- Trabajaremos tomar los geles durante el ejercicio para habituarnos a comer mientras corremos.
- Incorporaremos primero geles y agua y después, geles e isotónico para ir probando y asentando aquello que utilizaremos en la carrera.
Aspectos a tener en cuenta
- Para la alimentación - suplementación durante los entrenamientos y para el día de carrera, se recomienda utilizar geles que ronden los 30g de hidrato /unidad. .
- Se recomienda la individualización de estas pautas, tanto de los suplementos específicos como de las ingestas concretas en función de las preferencias, objetivos y experiencia de cada deportista mediante el asesoramiento de profesional.
Fase 3: Alimentación - Suplementación
| Semana | Objetivo | ¿Cómo? | Sesiones |
|---|---|---|---|
| 26 agosto | Probar gel (+ pauta agua) |
Probar geles que hayamos elegido (para valorar sabor, textura, formato…). | Sesiones 1, 3 y rodaje: Probar geles que hayamos elegido mientras corremos o durante los descansos de series (+500ml agua). Sesión 2 y 4: Agua (libre, a sorbos). |
| 2 septiembre | Habituarnos a tomar gel corriendo (+ pauta agua) |
Meter 1 gel mientras corremos (+ pauta de agua). |
Sesión 1 y 3: 1 gel mientras corremos a mitad de entreno + 500ml agua. Rodaje: Solo 500ml agua o 500ml agua + 1 gel a mitad de entreno para seguir habituándonos. Sesión 2 y 4: Agua (libre, a sorbos). |
| 9 septiembre | Habituarnos a tomar gel corriendo (+ pauta isotónico o agua) |
Meter 1 gel mientras corremos (+ pauta isotónico o agua). |
Sesión 1: 1 gel (a mitad entreno) + 500ml agua. Sesión 3: 1 gel (a mitad de entreno) + isotónico (250-500ml). Rodaje: Solo 500ml agua o 500ml agua + 1 gel a mitad de entreno para seguir habituándonos. Sesión 2 y 4: Agua (libre, a sorbos). |
| 16 septiembre (Descarga - Gaintxurizketa y Capuchinos) |
Habituarnos a tomar gel corriendo (+ pauta agua) |
Meter 1 gel mientras corremos (+ pauta de agua). |
Sesión 3: 1 gel (a mitad de entreno) + 500ml agua. Sesiones 1, 2, 4 y 5: Agua (libre, a sorbos). |
| 16 septiembre (Miracruz) |
Habituarnos a tomar gel corriendo (+ pauta agua) |
Meter 1 gel mientras corremos (+ pauta de agua). |
Sesión 1 y 3: 1 gel (a mitad entreno) + 500ml agua. Sesión 2 y 4: Agua (libre, a sorbos). |
Fase 4 - del 23 de septiembre al 20 de octubre
Desayuno previo
¿Objetivos?
- Probar el desayuno y el timing (tiempo previo) para el día de carrera.
- Asegurar que hacemos correctamente la digestión del desayuno para tenerlo testeado para el día de carrera.
- Probar nuestra tolerancia individual al café, té o suplementos con cafeína.
- Afianzar el planteamiento del desayuno que usaremos el día de la carrera.
¿Cómo?
- Plantear desayunos ricos en hidrato de carbono y bajos en fibra y grasa para asimilarlos correctamente y evitar problemas digestivos.
- Probar nuestra tolerancia individual al café.
- Probar el timing del desayuno y ajustar cantidades en base a ello.
- Hidratarnos bien para llegar en buena condición a la carrera.
Aspectos a tener en cuenta
- Los rodajes (hechos por la mañana) son entrenamientos ideales para probar, familiarizarse, ajustar y asentar nuestros desayunos previos. En el caso del plan MIRACRUZ o de no hacer los rodajes, probar los desayunos antes de realizar cualquiera de las sesiones AE por la mañana.
- Haremos nuestro desayuno entre 1-4h antes de carrera (y de nuestros entrenamientos). Según el tiempo de margen con el que lo hagamos y nuestra tolerancia individual, plantearemos un desayuno más o menos abundante.
- El desayuno debe ser rico en hidratos de carbono de fácil digestión. Es decir, priorizaremos alimentos refinados como el pan blanco, cereales blancos (copos de maíz), zumos, miel, mermelada, frutas desecadas, membrillo, bebidas vegetales (de arroz o de avena), ...
- Evitaremos los alimentos ricos en grasa (lácteos grasos, bollería, embutido...) y ricos en fibra (frutos secos, semillas...) para facilitar la digestión y evitar tener problemas digestivos durante la carrera (y en nuestros entrenamientos).
- Podemos añadir algo de proteína fácil de digerir en función de nuestra tolerancia.
- Algunos ejemplos que cumplen con estas pautas:
- Tostadas de pan blanco con queso fresco desnatado o filadelfia light, miel, mermelada, dátiles o membrillo y 1 vaso de zumo de naranja.
- Yogur natural o natural desnatado (según tolerancia) con ½ plátano, copos de maíz, miel, mermelada o fruta desecada y 1 vaso de bebida de arroz o avena.
- Batido con bebida de arroz o avena, crema de arroz o harina de avena, miel, 1 plátano y 1 expreso.
- Llegar con un buen estado de hidratación al comienzo de la Behobia (y de nuestros entrenamientos) será fundamental. Además del desayuno, recuerda beber agua desde que te despiertes y hasta que salgas a entrenar.
- Se recomienda la individualización de estas pautas, tanto de los alimentos y cantidades concretas como del tiempo previo del desayuno en función de las necesidades, objetivos y tolerancia de cada deportista mediante el asesoramiento de un profesional.
Fase 4: Desayuno previo
| Semana | Objetivo | ¿Cómo? | Sesiones |
|---|---|---|---|
| 23 septiembre | Probar desayuno (+ pauta hidratación y suplem.) |
Haz un desayuno siguiendo las pautas planteadas entre 1-4h antes de entrenar. Según el tiempo de antelación y tu tolerancia, hazlo más o menos abundante. ¡Recuerda hidratarte! |
Rodaje: Prueba desayuno + 250-500ml agua. Sesión 1 y 3: 250-500ml agua. MIRACRUZ: Prueba desayuno en sesión 1 (+ 250-500ml agua) o sesión 3 (+ 500ml isotónico o 500ml agua + 1 gel). Sesión 2 y 4: Agua (libre). |
| 30 septiembre | Afianzar desayuno + probar café (+ pauta hidratación y suplem.) |
Repite el mismo desayuno o escoge otra opción diferente para valorar tolerancia. Ajusta las cantidades según el tiempo y la tolerancia valorada la semana anterior. Añade (si quieres) café, té o un suplemento. Mejorará tu rendimiento, pero es importante valorar que no genere molestias digestivas. ¡Recuerda hidratarte! |
Rodaje: Prueba desayuno + 250-500ml agua + 1 gel. Sesión 1 y 3: 250-500ml agua. MIRACRUZ: Prueba desayuno en sesión 1 (+ agua libre) o sesión 3 (+500ml isotónico o 500ml agua + 1 gel). Sesión 2 y 4: Agua (libre). |
| 7 octubre | Afianzar desayuno con o sin café y ajustar la hora (+ pauta hidratación y suplem.) |
Piensa con cuánto tiempo de margen desayunarás el día de la Behobia (organizar para que por lo menos sea 1h, generalmente será mejor si dejamos algo más de margen). Haz el desayuno con el tiempo de margen que hayas pensado y utilizando las opciones probadas previamente, ajustando las cantidades. Toma café, té o un suplemento según el test de la semana anterior. ¡Recuerda hidratarte! |
Rodaje: Prueba desayuno + 250-500ml agua + 1 gel. Sesión 1: 250-500ml agua. Sesión 3: 500ml isotónico o 500ml agua + 1 gel. MIRACRUZ: Prueba desayuno en sesión 1 (+ agua libre) o sesión 3 (+500ml isotónico o 500ml agua + 1 gel). Sesión 2 y 4: Agua (libre). |
| 14 octubre | “Simulacro” del desayuno de carrera (+ pauta hidratación y suplem.) |
Simula lo que vayas a hacer el día de la Behobia. Recuerda: El día de la prueba no se prueba. Prueba el desayuno concreto (alimentos, cantidades…) que vayas a hacer el día de la Behobia con el mismo tiempo de antelación. Toma café, té o un suplemento según el test de las semanas anteriores. ¡Recuerda hidratarte! |
Rodaje, paseo: Prueba desayuno + 250-500ml agua. Sesión 1: 250-500ml agua. Sesión 3: 500ml isotónico o 500ml agua + 1 gel. MIRACRUZ: Prueba desayuno en sesión 1 (+ agua libre) o sesión 3 (+500ml isotónico o 500ml agua + 1 gel). Sesión 2 y 4: Agua (libre). |
Fase 5 - del 21 de octubre al 10 de noviembre
Simulacro carrera
¿Objetivos?
- Probar las estrategias de desayuno previo y suplementación que utilizaremos el día de la carrera.
- Asegurar que asimilamos correctamente tanto el desayuno como la suplementación.
- Afianzar el planteamiento para afrontar en condiciones y con seguridad la carrera evitando imprevistos de última hora.
- Disfrutar de la Behobia y del día completo. Hacer un desayuno en condiciones y plantear la hidratación y suplementación de forma correcta es la mejor manera de asegurar que corremos con energía, evitando imprevistos y problemas y disfrutando de la carrera.
¿Cómo?
- La prueba del desayuno del día de la carrera (SIMULACRO DESAYUNO) ya se habrá hecho en la fase 4. Utilizaremos esta información para esta fase 5.
- Probar el planteamiento de la suplementación que utilizaremos el día de carrera o una adaptación del mismo → SIMULACRO SUPLEMENTACIÓN.
- Probar el desayuno previo + el planteamiento de la suplementación que utilizaremos el día de carrera en las mismas condiciones o lo más parecidas posible (horarios, entrenamiento, etc.) → SIMULACRO CARRERA COMPLETO.
Aspectos a tener en cuenta
- Para el desayuno, utilizaremos la información recogida en la fase anterior (Fase 4).
- Para plantear la suplementación que utilizaremos en carrera, primero debemos establecer la cantidad de hidrato de carbono (HC) que necesitaremos. Esto variará según el tiempo que tardemos en correr la Behobia. En resumen:
- Si tardaremos entre 1h-1h30 → 30g HC /hora de carrera.
- Si tardaremos >1h30 → 60g HC /hora de carrera.
- Respecto a la suplementación líquida, utilizaremos lo planteado en la Fase 2 (hidratación). Incorporar isotónico a razón de alrededor de 500ml por hora (a sorbos cada 15 minutos). Es decir, si estimamos tardar 2h, beber alrededor de 1000ml en total (alrededor de 500ml por hora).
- Evitaremos los alimentos ricos en grasa (lácteos grasos, bollería, embutido...) y ricos en fibra (frutos secos, semillas...) para facilitar la digestión y evitar tener problemas digestivos durante la carrera (y en nuestros entrenamientos).
- A continuación, para establecer la suplementación sólida, primero debemos comprobar la cantidad de hidrato de carbono que contiene el isotónico que estemos utilizando. En el ejemplo anterior, si nuestro isotónico aportase 30g de HC por cada 500ml, estaríamos incorporando 30g HC en cada hora de carrera.
- Para plantear la suplementación sólida (geles…), valoraremos nuestras necesidades individuales de hidrato de carbono según el tiempo que tengamos previsto tardar. En base a esto y al aporte de HC de nuestro isotónico, ajustaremos la suplementación sólida (geles…) según qué opciones vayamos a utilizar y su contenido de HC.
- Esta estrategia de suplementación será la que testearemos en el SIMULACRO SUPLEMENTACIÓN, adaptada al entrenamiento en el que la probemos. Si, por ejemplo, tenemos previsto tardar 2h en terminar la Behobia y vamos a hacer el SIMULACRO en un entrenamiento de 1h, testearemos nuestra estrategia de carrera (60g HC /hora) durante esa hora → 500ml isotónico + 1 gel a los 30’.
- Para realizar las pruebas de esta fase, intentaremos simular las condiciones de la Behobia. Es decir, mismos horarios, antelación… que el día de la carrera. Para ello, los rodajes serán entrenamientos ideales.
- Se recomienda la individualización de estas pautas, tanto del desayuno como de la suplementación concreta a utilizar en carrera en función de las necesidades, objetivos y tolerancia de cada deportista mediante el asesoramiento de un profesional.
Fase 5: Simulacro carrera
| Semana | Objetivo | ¿Cómo? | Sesiones |
|---|---|---|---|
| 21 octubre | Simulacro suplementación | Probar la suplementación que utilizaremos el día de la Behobia. Utilizar un entrenamiento que "se parezca" a la carrera → Mejor rodajes. Mejor si el entrenamiento simula las condiciones de carrera → Mismo horario, etc. |
Rodaje (sesión 4): Simulacro suplementación. Sesión 1: 250-500ml agua. Sesión 3: 500ml isotónico o 500ml agua + 1 gel. Sesión 2: Agua (libre). MIRACRUZ: Simulacro suplementación en sesión 3. |
| 28 octubre | Simulcro carrera completo | Probar el desayuno concreto que utilizaremos el día de la Behobia simulando las condiciones del día de carrera → Mismo tiempo de margen e idealmente desayunar a la misma hora. El mismo día que probemos el desayuno, utilizar el planteamiento de la suplementación que usaremos en la Behobia y que hayamos testeado la semana anterior (SIMULACRO SUPLE). |
Rodaje (sesión 4): Simulacro carrera. Sesión 1: 250-500ml agua. Sesión 3: 500ml isotónico o 500ml agua + 1 gel. Sesión 2: Agua (libre). MIRACRUZ: Simulacro carrera en sesión 3. |
| 4 noviembre | Semana carrera | Organizar bien la semana (compra, horarios, descanso, etc.). Utilizar lo testeado y la información recogida durante las semanas anteriores. ¡Recuerda hidratarte! ¡¡DISFRUTA!! |
Sesión 1: Agua (libre). Sesión 2: Agua (libre). Sesión 3: Agua (libre). BEHOBIA: Aplicar lo trabajado. |
