Fase honetan 11 asteko prozesu bati ekingo diogu, non lasterketako 20km era arduratsu batean osatu ahal izateko entrenatuko dugu. Horretarako, asteetan zehar arrazoizko progresio bat egingo dugu, prestakutza lasterketako 2-3 entrenamendurekin eta egiturazko 2 entrenamendurekin antolatuz.
NUTRIZIOA
Elikadura - Fase honetan jarraitu beharreko gehigarria
Serieen helburua: erritmo bat bilatu behar duzu, non egin beharreko serieak beraien artean oso antzekoak diren (erritmo, distantzia, sentsazioak), amaitzean, erritmo berean 1-2 serie gehiago egiteko gai sentitu beharko zenuke, hori entrenamendu on baten adierazleak dira.
Entrenamendu aerobikoa eta oinezko lasterketaren garapena
5’ trote arina
3 serie: 12,5’ lasterketa - tartean 3/4’ erabateko atsedena edo ibiltzea
Serieen helburua: erritmo bat bilatu behar duzu, non egin beharreko serieak beraien artean oso antzekoak diren (erritmo, distantzia, sentsazioak), amaitzean, erritmo berean 1 serie gehiago egiteko gai sentitu beharko zenuke, hori entrenamendu on baten adierazleak dira.
Entrenamendu aerobikoa eta oinezko lasterketaren garapena
5’ trote arina
2 serie: 23’ lasterketako 2 serie tartean 6’ erabateko atsedena edo ibiltzea
Bukatzeko 5’ lasaitasunera buelta edo ibiltzea
Atsedena errespetatu, ez dago geldirik egon beharrik, baina pultsua jaitsi eta berreskuratu nahi dugu
Serieen helburua: erritmo bat bilatu behar duzu, non egin beharreko serieak beraien artean oso antzekoak diren (erritmo, distantzia, sentsazioak), amaitzean, erritmo berean 1-2 serie gehiago egiteko gai sentitu beharko zenuke, hori entrenamendu on baten adierazleak dira.
Entrenamendu aerobikoa eta oinezko lasterketaren garapena
5’ trote arina
3 serie: 15’ lasterketa- tartean 3/4’ erabateko atsedena edo ibiltzea
Serieen helburua: erritmo bat bilatu behar duzu, non egin beharreko serieak beraien artean oso antzekoak diren (erritmo, distantzia, sentsazioak), amaitzean, erritmo berean 1 serie gehiago egiteko gai sentitu beharko zenuke, hori entrenamendu on baten adierazleak dira.
Entrenamendu aerobikoa eta oinezko lasterketaren garapena
5’ trote arina
2 series: 25’ de carrera con 6’ descanso total o caminar en medio
Bukatzeko 5’ lasaitasunera buelta edo ibiltzea
Atsedena errespetatu, ez dago geldirik egon beharrik, baina pultsua jaitsi eta berreskuratu nahi dugu
Serieen helburua: erritmo bat bilatu behar duzu, non egin beharreko serieak beraien artean oso antzekoak diren (erritmo, distantzia, sentsazioak), amaitzean, erritmo berean 1-2 serie gehiago egiteko gai sentitu beharko zenuke, hori entrenamendu on baten adierazleak dira.
Entrenamendu aerobikoa eta oinezko lasterketaren garapena
5’ trote arina
4 serie: 10’ lasterketa- tartean 3’ erabateko atsedena edo ibiltzea
Serieen helburua: erritmo bat bilatu behar duzu, non egin beharreko serieak beraien artean oso antzekoak diren (erritmo, distantzia, sentsazioak), amaitzean, erritmo berean 1 serie gehiago egiteko gai sentitu beharko zenuke, hori entrenamendu on baten adierazleak dira.
Entrenamendu aerobikoa eta oinezko lasterketaren garapena
5’ trote arina
3 serie: 20’ lasterketako 3 serie tartean 5’ erabateko astsedena edo ibiltzea
Bukatzeko 5’ lasaitasunera buelta edo ibiltzea
Atsedena errespetatu, ez dago geldirik egon beharrik, baina pultsua jaitsi eta berreskuratu nahi dugu
Serieen helburua: erritmo bat bilatu behar duzu, non egin beharreko serieak beraien artean oso antzekoak diren (erritmo, distantzia, sentsazioak), amaitzean, erritmo berean 1-2 serie gehiago egiteko gai sentitu beharko zenuke, hori entrenamendu on baten adierazleak dira.
Entrenamendu aerobikoa eta oinezko lasterketaren garapena
5’ trote arina
4 serie: 12’ lasterketa- tartean 3’ erabateko atsedena edo ibiltzea
Serieen helburua: erritmo bat bilatu behar duzu, non egin beharreko serieak beraien artean oso antzekoak diren (erritmo, distantzia, sentsazioak), amaitzean, erritmo berean 1 serie gehiago egiteko gai sentitu beharko zenuke, hori entrenamendu on baten adierazleak dira.
Entrenamendu aerobikoa eta oinezko lasterketaren garapena
5 trote arina
2 serie: 30’ lasterketako 2 serie tartean 7/10’ erabateko astsedena edo ibiltzea
Bukatzeko 5’ lasaitasunera buelta edo ibiltzea
Atsedena errespetatu, ez dago geldirik egon beharrik, baina pultsua jaitsi eta berreskuratu nahi dugu
Aurten, zerbitzua hobetzeko eta honen erabilera egokia bermatzeko asmoz, Izen-emate aldaketak 5 euroko kostua izango du dortsala lagatzen duenarentzat.
Fortuna Kirol Elkarteak eta Jomak akordio bat sinatu dute, kirol-marka eta Behobia – San Sebastian lasterketa batzen dituena, bere babesle tekniko ofizial gisa.
