Fase 1 de entrenamiento

INDICADO PARA

Personas que llevan tiempo sin correr o personas que en este momento no son capaces de correr 30’ a un ritmo constante.

DURACIÓN

0-6 semanas

Sesiones

- Sesiones AERÓBICAS - CARRERA - CAMINATA (AE): 2 sesiones
- Sesiones de PREPARACIÓN FÍSICA GENERAL (PG): 2 sesiones

OBJETIVO

Entrenar la capacidad aeróbica y estructural para como base para próximas fases.

¡Atención!

Si actualmente ya llevas al menos unos 2 meses entrenando y consideras que puedes realizar al menos 30’ de carrera continua de manera segura y con una buena recuperación, podrías empezar en la FASE 2 o realizando el test de la semana del 19 de agosto, previo al comienzo de la FASE 3.

IR A LA FASE 2

IR AL TEST - Próximamente

17
Jun
24
Jun
01
Jul
08
Jul
15
Jul
22
Jul

Semana 1 - 17 de Junio

Sesión 1

Calentamiento

Punta-tacón de pie	2 series \| 20 repeticiones alternas	VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás	2 series \| 8 repeticiones a cada lado	VER VÍDEO
De cobra a perro boca abajo	2 series \| 4 - 6 cambios	VER VÍDEO
Saltos pogo a 2 piernas	2 series x 15 - 20 repeticiones	VER VÍDEO
Saltos pogo a 2 piernas adelante y atrás	2 series x 12 repeticiones	VER VÍDEO
Saltos pogo laterales a 2 piernas	2 series x 12 repeticiones	VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie	10’ caminata ligera 8 series: 30” trote suave - 30” caminando 10’ caminata vuelta a la calma

Sesión 2

Calentamiento

Cambios 90/90 en apoyo	1-3 series \| 8/12 cambios	VER VÍDEO
Rotaciones de tronco en cuadrupedia	1-3 series \| 6/8 a cada lado	VER VÍDEO
Punta-tacón de pie	1-3 series \| 20 repeticiones alternas	VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2), después las B (B1 y B2) y finalmente las C (C1 y C2)

A1 - Sentadilla Isométrica en pared	2-3 series \| empezar con 15" y progresar en las semanas hasta 30-40"	VER VÍDEO
A2 - Plancha en cuadrupedia	2-3 series \| empezar con 15" y progresar en las semanas hasta 30-40"	VER VÍDEO
B1 -Puente con pausa	2-3 series x 6/10 repeticiones	VER VÍDEO
B2 - Cobra tumbado boca abajo	2-3 series \| 15-30" progresando en las semanas	VER VÍDEO
C1 - Abducciones con goma	2-3 series x 8/12 -lado	VER VÍDEO
C2 - Elevación de talón	2-3 series x 6/10 repeticiones	VER VÍDEO

Sesión 3

Entrenamiento - AE

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie	90’ de paseo, a ser posible por un terreno variado, a un ritmo alegre en el que puedes mantener una conversación

Sesión 4

Calentamiento

Cars de cadera en apoyo sobre pared	1-3 series \| 3 ida y vuelta lado	VER VÍDEO
Rotaciones de tronco sobre pared	1-3 series \| 6 lado	VER VÍDEO
De pogos a aterrizaje uni	1-3 series \| 6 alternos	VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2) y después las B (B1, B2 y B3)

A1 - Zancada ISO con apoyo en pared	2/3 series x 10-30" ISO - lado progresando poco a poco en las semanas	VER VÍDEO
A2 - Extensión de rodilla progresiva	2/3 series x 15" iso-lado	VER VÍDEO
B1 - Puente a 1 pierna ISO	2/3 series x 10-25" ISO-lado progresando poco a poco	VER VÍDEO
B2 - Elevación de rodilla con apoyo en pared	2/3 series x 6/8-lado marcando 2" la posición final	VER VÍDEO
B3 - Flexiones escapulares inversas	2/3 series x 5/8 repeticiones	VER VÍDEO

Semana 2 - 24 de Junio

Sesión 1

Calentamiento

Punta-tacón de pie	2 series \| 20 repeticiones alternas	VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás	2 series \| 8 repeticiones a cada lado	VER VÍDEO
De cobra a perro boca abajo	2 series \| 4 - 6 cambios	VER VÍDEO
Saltos pogo a 2 piernas	2 series x 15 - 20 repeticiones	VER VÍDEO
Saltos pogo a 2 piernas adelante y atrás	2 series x 12 repeticiones	VER VÍDEO
Saltos pogo laterales a 2 piernas	2 series x 12 repeticiones	VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie	10’ caminata ligera 10 series: 30” trote suave - 30” caminando 10’ caminata vuelta a la calma

Sesión 2

Calentamiento

Cambios 90/90 en apoyo	1-3 series \| 8/12 cambios	VER VÍDEO
Rotaciones de tronco en cuadrupedia	1-3 series \| 6/8 a cada lado	VER VÍDEO
Punta-tacón de pie	1-3 series \| 20 repeticiones alternas	VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2), después las B (B1, B2 y B3) y finalmente las C (C1 y C2)

A1 - Sentadilla Isométrica en pared	2-3 series \| empezar con 15" y progresar en las semanas hasta 30-40"	VER VÍDEO
A2 - Plancha en cuadrupedia	2-3 series \| empezar con 15" y progresar en las semanas hasta 30-40"	VER VÍDEO
B1 - Puente con pausa	2-3 series x 6/10 repeticiones	VER VÍDEO
B2 - Cobra tumbado boca abajo	2-3 series \| 15-30" progresando en las semanas	VER VÍDEO
C1 - Abducciones con goma	2-3 series x 8/12 repeticiones a cada lado	VER VÍDEO
C2 -Elevación de talón	2-3 series x 6/10 repeticiones	VER VÍDEO

Sesión 3

Entrenamiento - AE

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie	90’ de paseo, a ser posible por un terreno variado, a un ritmo alegre en el que puedes mantener una conversación

Sesión 4

Calentamiento

Cars de cadera en apoyo sobre pared	1-3 series \| 3 ida y vuelta por lado	VER VÍDEO
Rotaciones de tronco sobre pared	1-3 series \| 6 por lado	VER VÍDEO
De pogos a aterrizaje uni	1-3 series \| 6 alternos	VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2) y después las B (B1, B2 y B3)

A1 - Zancada ISO con apoyo en pared	2/3 series x 10-30" ISO - lado progresando poco a poco en las semanas	VER VÍDEO
A2 - Extensión de rodilla progresiva	2/3 series x 15" iso-lado	VER VÍDEO
B1 - Puente a 1 pierna ISO	2/3 series x 10-25" ISO-lado progresando poco a poco	VER VÍDEO
B2 - Elevación de rodilla con apoyo en pared	2/3 series x 6/8-lado marcando 2" la posición final	VER VÍDEO
B3 - Flexiones escapulares inversas	2/3 series x 5/8 repeticiones	VER VÍDEO

Semana 3 - 1 de Julio

Sesión 1

Calentamiento

Punta-tacón de pie	2 series \| 20 repeticiones alternas	VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás	2 series \| 8 repeticiones a cada lado	VER VÍDEO
De cobra a perro boca abajo	2 series \| 4 - 6 cambios	VER VÍDEO
Saltos pogo a 2 piernas	2 series x 15 - 20 repeticiones	VER VÍDEO
Saltos pogo a 2 piernas adelante y atrás	2 series x 12 repeticiones	VER VÍDEO
Saltos pogo laterales a 2 piernas	2 series x 12 repeticiones	VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie	10’ caminata ligera 12 series: 30” trote suave - 30” caminando 10’ caminata vuelta a la calma

Sesión 2

Calentamiento

Cambios 90/90 en apoyo	1-3 series \| 8/12 cambios	VER VÍDEO
Rotaciones de tronco en cuadrupedia	1-3 series \| 6/8 a cada lado	VER VÍDEO
Punta-tacón de pie	1-3 series \| 20 repeticiones alternas	VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2), después las B (B1 y B2) y finalmente las C (C1 y C2)

A1 - Sentadilla Isométrica en pared	2-3 series \| empezar con 15" y progresar en las semanas hasta 30-40"	VER VÍDEO
A2 - Plancha en cuadrupedia	2-3 series \| empezar con 15" y progresar en las semanas hasta 30-40"	VER VÍDEO
B1 - Puente con pausa	2-3 series x 6/10 repeticiones	VER VÍDEO
B2 - Cobra tumbado boca abajo	2-3 series \| 15-30" progresando en las semanas	VER VÍDEO
C1 - Abducciones con goma	2-3 series x 8/12 lado	VER VÍDEO
C2 - Elevación de talón	2-3 series x 6/10 repeticiones	VER VÍDEO

Sesión 3

Entrenamiento - AE

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie	90-120’ de paseo, a ser posible por un terreno variado, a un ritmo alegre en el que puedes mantener una conversación

Sesión 4

Calentamiento

Cars de cadera en apoyo sobre pared	1-3 series \| 3 ida y vuelta lado	VER VÍDEO
Rotaciones de tronco sobre pared	1-3 series \| 6 lado	VER VÍDEO
De pogos a aterrizaje uni	1-3 series \| 6 alternos	VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2) y después las B (B1, B2 y B3)

A1 - Zancada ISO con apoyo en pared	2/3 series x 10-30" ISO - lado progresando poco a poco en las semanas	VER VÍDEO
A2 - Extensión de rodilla progresiva	2/3 series x 15" iso-lado	VER VÍDEO
B1 - Puente a 1 pierna ISO	2/3 series x 10-25" ISO-lado progresando poco a poco	VER VÍDEO
B2 - Elevación de rodilla con apoyo en pared	2/3 series x 6/8-lado marcando 2" la posición final	VER VÍDEO
B3 -Flexiones escapulares inversas	2/3 series x 5/8 repeticiones	VER VÍDEO

Semana 4 - 8 de Julio

Sesión 1

Calentamiento

Punta-tacón de pie	2 series \| 20 repeticiones alternas	VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás	2 series \| 8 repeticiones a cada lado	VER VÍDEO
De cobra a perro boca abajo	2 series \| 4 - 6 cambios	VER VÍDEO
Saltos pogo a 2 piernas	2 series x 15 - 20 repeticiones	VER VÍDEO
Saltos pogo a 2 piernas adelante y atrás	2 series x 12 repeticiones	VER VÍDEO
Saltos pogo laterales a 2 piernas	2 series x 12 repeticiones	VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie	10’ caminata ligera 6 series: 60” trote suave - 30” caminando 10’ caminata vuelta a la calma

Sesión 2

Calentamiento

Cambios 90/90 en apoyo	1-3 series \| 8/12 cambios	VER VÍDEO
Rotaciones de tronco en cuadrupedia	1-3 series \| 6/8 a cada lado	VER VÍDEO
Punta-tacón de pie	1-3 series \| 20 repeticiones alternas	VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2), después las B (B1 y B2) y finalmente las C (C1 y C2)

A1 - Sentadilla Isométrica en pared	2-3 series \| empezar con 15" y progresar en las semanas hasta 30-40"	VER VÍDEO
A2 - Plancha en cuadrupedia	2-3 series \| empezar con 15" y progresar en las semanas hasta 30-40"	VER VÍDEO
B1 - Puente con pausa	2-3 series x 6/10 repeticiones	VER VÍDEO
B2 - Cobra tumbado boca abajo	2-3 series \| 15-30" progresando en las semanas	VER VÍDEO
C1 - Abducciones con goma	2-3 series x 8/12 -lado	VER VÍDEO
C2 - Elevación de talón	2-3 series x 6/10 repeticiones	VER VÍDEO

Sesión 3

Entrenamiento - AE

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie	90-120’ de paseo, a ser posible por un terreno variado, a un ritmo alegre en el que puedes mantener una conversación

Sesión 4

Calentamiento

Cars de cadera en apoyo sobre pared	1-3 series \| 3 ida y vuelta lado	VER VÍDEO
Rotaciones de tronco sobre pared	1-3 series \| 6 lado	VER VÍDEO
De pogos a aterrizaje uni	1-3 series \| 6 alternos	VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2) y después las B (B1, B2 y B3)

A1 - Zancada ISO con apoyo en pared	2/3 series x 10-30" ISO - lado progresando poco a poco en las semanas	VER VÍDEO
A2- Extensión de rodilla progresiva	2/3 series x 15" iso-lado	VER VÍDEO
B1 - Puente a 1 pierna ISO	2/3 series x 10-25" ISO-lado progresando poco a poco	VER VÍDEO
B2 - Elevación de rodilla con apoyo en pared	2/3 series x 6/8-lado marcando 2" la posición final	VER VÍDEO
B3 - Flexiones escapulares inversas	2/3 series x 5/8 repeticiones	VER VÍDEO

Semana 5 - 15 de Julio

Sesión 1

Calentamiento

Punta-tacón de pie	2 series \| 20 repeticiones alternas	VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás	2 series \| 8 repeticiones a cada lado	VER VÍDEO
De cobra a perro boca abajo	2 series \| 4 - 6 cambios	VER VÍDEO
Saltos pogo a 2 piernas	2 series x 15 - 20 repeticiones	VER VÍDEO
Saltos pogo a 2 piernas adelante y atrás	2 series x 12 repeticiones	VER VÍDEO
Saltos pogo laterales a 2 piernas	2 series x 12 repeticiones	VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie	10’ caminata ligera 8 series: 60” trote suave - 30” caminando 10’ caminata vuelta a la calma

Sesión 2

Calentamiento

Cambios 90/90 en apoyo	1-3 series \| 8/12 cambios	VER VÍDEO
Rotaciones de tronco en cuadrupedia	1-3 series \| 6/8 a cada lado	VER VÍDEO
Punta-tacón de pie	1-3 series \| 20 repeticiones alternas	VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2), después las B (B1 y B2) y finalmente las C (C1 y C2)

A1 - Sentadilla Isométrica en pared	2-3 series \| empezar con 15" y progresar en las semanas hasta 30-40"	VER VÍDEO
A2 - Plancha en cuadrupedia	2-3 series \| empezar con 15" y progresar en las semanas hasta 30-40"	VER VÍDEO
B1 - Puente con pausa	2-3 series x 6/10 repeticiones	VER VÍDEO
B2 - Cobra tumbado boca abajo	2-3 series \| 15-30" progresando en las semanas	VER VÍDEO
C1 - Abducciones con goma	2-3 series x 8/12 -lado	VER VÍDEO
C2 - Elevación de talón	2-3 series x 6/10 repeticiones	VER VÍDEO

Sesión 3

Entrenamiento - AE

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie	90-120’ de paseo, a ser posible por un terreno variado, a un ritmo alegre en el que puedes mantener una conversación

Sesión 4

Calentamiento

Cars de cadera en apoyo sobre pared	1-3 series \| 3 ida y vuelta lado	VER VÍDEO
Rotaciones de tronco sobre pared	1-3 series \| 6 lado	VER VÍDEO
De pogos a aterrizaje uni	1-3 series \| 6 alternos	VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2) y después las B (B1, B2 y B3)

A1 - Zancada ISO con apoyo en pared	2/3 series x 10-30" ISO - lado progresando poco a poco en las semanas	VER VÍDEO
A2 - Extensión de rodilla progresiva	2/3 series x 15" iso-lado	VER VÍDEO
B1 - Puente a 1 pierna ISO	2/3 series x 10-25" ISO-lado progresando poco a poco	VER VÍDEO
B2 - Elevación de rodilla con apoyo en pared	2/3 series x 6/8-lado marcando 2" la posición final	VER VÍDEO
B3 - Flexiones escapulares inversas	2/3 series x 5/8 repeticiones	VER VÍDEO

Semana 6 - 22 de Julio

Sesión 1

Calentamiento

Punta-tacón de pie	2 series \| 20 repeticiones alternas	VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás	2 series \| 8 repeticiones a cada lado	VER VÍDEO
De cobra a perro boca abajo	2 series \| 4 - 6 cambios	VER VÍDEO
Saltos pogo a 2 piernas	2 series x 15 - 20 repeticiones	VER VÍDEO
Saltos pogo a 2 piernas adelante y atrás	2 series x 12 repeticiones	VER VÍDEO
Saltos pogo laterales a 2 piernas	2 series x 12 repeticiones	VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie	10’ caminata ligera 10 series: 60” trote suave - 30” caminando 10’ caminata vuelta a la calma

Sesión 2

Calentamiento

Cambios 90/90 en apoyo	1-3 series \| 8/12 cambios	VER VÍDEO
Rotaciones de tronco en cuadrupedia	1-3 series \| 6/8 a cada lado	VER VÍDEO
Punta-tacón de pie	1-3 series \| 20 repeticiones alternas	VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2), después las B (B1 y B2) y finalmente las C (C1 y C2)

A1 - Sentadilla Isométrica en pared	2-3 series \| empezar con 15" y progresar en las semanas hasta 30-40"	VER VÍDEO
A2 - Plancha en cuadrupedia	2-3 series \| empezar con 15" y progresar en las semanas hasta 30-40"	VER VÍDEO
B1 - Puente con pausa	2-3 series x 6/10 repeticiones	VER VÍDEO
B2 - Cobra tumbado boca abajo	2-3 series \| 15-30" progresando en las semanas	VER VÍDEO
C1 - Abducciones con goma	2-3 series x 8/12 -lado	VER VÍDEO
C2 - Elevación de talón	2-3 series x 6/10 repeticiones	VER VÍDEO

Sesión 3

Entrenamiento - AE

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie	90-120’ de paseo, a ser posible por un terreno variado, a un ritmo alegre en el que puedes mantener una conversación

Sesión 4

Calentamiento

Cars de cadera en apoyo sobre pared	1-3 series \| 3 ida y vuelta lado	VER VÍDEO
Rotaciones de tronco sobre pared	1-3 series \| 6 lado	VER VÍDEO
De pogos a aterrizaje uni	1-3 series \| 6 alternos	VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2) y después las B (B1, B2 y B3)

A1 - Zancada ISO con apoyo en pared	2/3 series x 10-30" ISO - lado progresando poco a poco en las semanas	VER VÍDEO
A2 - Extensión de rodilla progresiva	2/3 series x 15" iso-lado	VER VÍDEO
B1 - Puente a 1 pierna ISO	2/3 series x 10-25" ISO-lado progresando poco a poco	VER VÍDEO
B2 - Elevación de rodilla con apoyo en pared	2/3 series x 6/8-lado marcando 2" la posición final	VER VÍDEO
B3 - Flexiones escapulares inversas	2/3 series x 5/8 repeticiones	VER VÍDEO

Noticias

Agotadas las inscripciones

AGOTADAS las inscripciones para la 59.Behobia-San Sebastián en la modalidad de corredor/a.

Nunca en la historia de la Behobia había sucedido algo así.

Quirónsalud: información sobre el golpe de calor

"No es necesario sobrehidratarse el día anterior a la carrera, ya que no parece ser efectivo."
Dr. Eduardo Uribe-Echeverría, cardiólogo de Policlínica Gipuzkoa.

Luanvi desembarca de nuevo a lo grande en Behobia con el lanzamiento de la camiseta de entrenamiento 2024

Luanvi, marca deportiva oficial de la Behobia San-Sebastián 2024, ha lanzado hoy la esperada camiseta de entrenamiento. Siguiendo el éxito de su antecesora "Training for Behobia", Luanvi lanza en edición limitada la esperada camiseta de entrenamiento ultraligera.

Ver todas las noticias