INDICADO PARA
indicado
Personas que llevan tiempo sin correr o personas que en este momento no son capaces de correr 30’ a un ritmo constante.
DURACIÓN
duracion
0-6 semanas
Sesiones
corredor
- Sesiones AERÓBICAS - CARRERA - CAMINATA (AE): 2 sesiones
- Sesiones de PREPARACIÓN FÍSICA GENERAL (PG): 2 sesiones
OBJETIVO
objetivo
Entrenar la capacidad aeróbica y estructural para como base para próximas fases.

Semana 1 - 16 de Junio

Sesión 1

Calentamiento

Punta-tacón de pie 2 series | 20 repeticiones alternas VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás 2 series | 8 repeticiones a cada lado VER VÍDEO
De cobra a perro boca abajo 2 series | 4 - 6 cambios VER VÍDEO
Saltos pogo a 2 piernas 2 series x 15 - 20 repeticiones VER VÍDEO
Saltos pogo a 2 piernas adelante y atrás 2 series x 12 repeticiones VER VÍDEO
Saltos pogo laterales a 2 piernas 2 series x 12 repeticiones VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie
  • 10’ caminata ligera
  • 8 series: 30” trote suave - 30” caminando
  • 10’ caminata vuelta a la calma
 

Sesión 2

Calentamiento

Cambios 90/90 en apoyo 1-3 series | 8/12 cambios VER VÍDEO
Rotaciones de tronco en cuadrupedia 1-3 series | 6/8 a cada lado VER VÍDEO
Punta-tacón de pie 1-3 series | 20 repeticiones alternas VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2), después las B (B1 y B2) y finalmente las C (C1 y C2)

A1 - Sentadilla Isométrica en pared 2-3 series | empezar con 15" y progresar en las semanas hasta 30-40" VER VÍDEO
A2 - Plancha en cuadrupedia 2-3 series | empezar con 15" y progresar en las semanas hasta 30-40" VER VÍDEO
B1 -Puente con pausa 2-3 series x 6/10 repeticiones VER VÍDEO
B2 - Cobra tumbado boca abajo 2-3 series | 15-30" progresando en las semanas VER VÍDEO
C1 - Abducciones con goma 2-3 series x 8/12 -lado VER VÍDEO
C2 - Elevación de talón 2-3 series x 6/10 repeticiones VER VÍDEO

Sesión 3

Entrenamiento - AE

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie 90’ de paseo, a ser posible por un terreno variado, a un ritmo alegre en el que puedes mantener una conversación  

Sesión 4

Calentamiento

Cars de cadera en apoyo sobre pared 1-3 series | 3 ida y vuelta lado VER VÍDEO
Rotaciones de tronco sobre pared 1-3 series | 6 lado VER VÍDEO
De pogos a aterrizaje uni 1-3 series | 6 alternos VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2) y después las B (B1, B2 y B3)

A1 - Zancada ISO con apoyo en pared 2/3 series x 10-30" ISO - lado progresando poco a poco en las semanas VER VÍDEO
A2 - Extensión de rodilla progresiva 2/3 series x 15" iso-lado VER VÍDEO
B1 - Puente a 1 pierna ISO 2/3 series x 10-25" ISO-lado progresando poco a poco VER VÍDEO
B2 - Elevación de rodilla con apoyo en pared 2/3 series x 6/8-lado marcando 2" la posición final VER VÍDEO
B3 - Flexiones escapulares inversas 2/3 series x 5/8 repeticiones VER VÍDEO

Semana 2 - 23 de Junio

Sesión 1

Calentamiento

Punta-tacón de pie 2 series | 20 repeticiones alternas VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás 2 series | 8 repeticiones a cada lado VER VÍDEO
De cobra a perro boca abajo 2 series | 4 - 6 cambios VER VÍDEO
Saltos pogo a 2 piernas 2 series x 15 - 20 repeticiones VER VÍDEO
Saltos pogo a 2 piernas adelante y atrás 2 series x 12 repeticiones VER VÍDEO
Saltos pogo laterales a 2 piernas 2 series x 12 repeticiones VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie
  • 10’ caminata ligera
  • 10 series: 30” trote suave - 30” caminando
  • 10’ caminata vuelta a la calma
 

Sesión 2

Calentamiento

Cambios 90/90 en apoyo 1-3 series | 8/12 cambios VER VÍDEO
Rotaciones de tronco en cuadrupedia 1-3 series | 6/8 a cada lado VER VÍDEO
Punta-tacón de pie 1-3 series | 20 repeticiones alternas VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2), después las B (B1, B2 y B3) y finalmente las C (C1 y C2)

A1 - Sentadilla Isométrica en pared 2-3 series | empezar con 15" y progresar en las semanas hasta 30-40" VER VÍDEO
A2 - Plancha en cuadrupedia 2-3 series | empezar con 15" y progresar en las semanas hasta 30-40" VER VÍDEO
B1 - Puente con pausa 2-3 series x 6/10 repeticiones VER VÍDEO
B2 - Cobra tumbado boca abajo 2-3 series | 15-30" progresando en las semanas VER VÍDEO
C1 - Abducciones con goma 2-3 series x 8/12 repeticiones a cada lado VER VÍDEO
C2 -Elevación de talón 2-3 series x 6/10 repeticiones VER VÍDEO

Sesión 3

Entrenamiento - AE

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie 90’ de paseo, a ser posible por un terreno variado, a un ritmo alegre en el que puedes mantener una conversación  

Sesión 4

Calentamiento

Cars de cadera en apoyo sobre pared 1-3 series | 3 ida y vuelta por lado VER VÍDEO
Rotaciones de tronco sobre pared 1-3 series | 6 por lado VER VÍDEO
De pogos a aterrizaje uni 1-3 series | 6 alternos VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2) y después las B (B1, B2 y B3)

A1 - Zancada ISO con apoyo en pared 2/3 series x 10-30" ISO - lado progresando poco a poco en las semanas VER VÍDEO
A2 - Extensión de rodilla progresiva 2/3 series x 15" iso-lado VER VÍDEO
B1 - Puente a 1 pierna ISO 2/3 series x 10-25" ISO-lado progresando poco a poco VER VÍDEO
B2 - Elevación de rodilla con apoyo en pared 2/3 series x 6/8-lado marcando 2" la posición final VER VÍDEO
B3 - Flexiones escapulares inversas 2/3 series x 5/8 repeticiones VER VÍDEO

Semana 3 - 30 de Junio

Sesión 1

Calentamiento

Punta-tacón de pie 2 series | 20 repeticiones alternas VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás 2 series | 8 repeticiones a cada lado VER VÍDEO
De cobra a perro boca abajo 2 series | 4 - 6 cambios VER VÍDEO
Saltos pogo a 2 piernas 2 series x 15 - 20 repeticiones VER VÍDEO
Saltos pogo a 2 piernas adelante y atrás 2 series x 12 repeticiones VER VÍDEO
Saltos pogo laterales a 2 piernas 2 series x 12 repeticiones VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie
  • 10’ caminata ligera
  • 12 series: 30” trote suave - 30” caminando
  • 10’ caminata vuelta a la calma
 

Sesión 2

Calentamiento

Cambios 90/90 en apoyo 1-3 series | 8/12 cambios VER VÍDEO
Rotaciones de tronco en cuadrupedia 1-3 series | 6/8 a cada lado VER VÍDEO
Punta-tacón de pie 1-3 series | 20 repeticiones alternas VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2), después las B (B1 y B2) y finalmente las C (C1 y C2)

A1 - Sentadilla Isométrica en pared 2-3 series | empezar con 15" y progresar en las semanas hasta 30-40" VER VÍDEO
A2 - Plancha en cuadrupedia 2-3 series | empezar con 15" y progresar en las semanas hasta 30-40" VER VÍDEO
B1 - Puente con pausa 2-3 series x 6/10 repeticiones VER VÍDEO
B2 - Cobra tumbado boca abajo 2-3 series | 15-30" progresando en las semanas VER VÍDEO
C1 - Abducciones con goma 2-3 series x 8/12 lado VER VÍDEO
C2 - Elevación de talón 2-3 series x 6/10 repeticiones VER VÍDEO

Sesión 3

Entrenamiento - AE

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie 90-120’ de paseo, a ser posible por un terreno variado, a un ritmo alegre en el que puedes mantener una conversación  

Sesión 4

Calentamiento

Cars de cadera en apoyo sobre pared 1-3 series | 3 ida y vuelta lado VER VÍDEO
Rotaciones de tronco sobre pared 1-3 series | 6 lado VER VÍDEO
De pogos a aterrizaje uni 1-3 series | 6 alternos VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2) y después las B (B1, B2 y B3)

A1 - Zancada ISO con apoyo en pared 2/3 series x 10-30" ISO - lado progresando poco a poco en las semanas VER VÍDEO
A2 - Extensión de rodilla progresiva 2/3 series x 15" iso-lado VER VÍDEO
B1 - Puente a 1 pierna ISO 2/3 series x 10-25" ISO-lado progresando poco a poco VER VÍDEO
B2 - Elevación de rodilla con apoyo en pared 2/3 series x 6/8-lado marcando 2" la posición final VER VÍDEO
B3 -Flexiones escapulares inversas 2/3 series x 5/8 repeticiones VER VÍDEO

Semana 4 - 7 de Julio

Sesión 1

Calentamiento

Punta-tacón de pie 2 series | 20 repeticiones alternas VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás 2 series | 8 repeticiones a cada lado VER VÍDEO
De cobra a perro boca abajo 2 series | 4 - 6 cambios VER VÍDEO
Saltos pogo a 2 piernas 2 series x 15 - 20 repeticiones VER VÍDEO
Saltos pogo a 2 piernas adelante y atrás 2 series x 12 repeticiones VER VÍDEO
Saltos pogo laterales a 2 piernas 2 series x 12 repeticiones VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie
  • 10’ caminata ligera
  • 6 series: 60” trote suave - 30” caminando
  • 10’ caminata vuelta a la calma
 

Sesión 2

Calentamiento

Cambios 90/90 en apoyo 1-3 series | 8/12 cambios VER VÍDEO
Rotaciones de tronco en cuadrupedia 1-3 series | 6/8 a cada lado VER VÍDEO
Punta-tacón de pie 1-3 series | 20 repeticiones alternas VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2), después las B (B1 y B2) y finalmente las C (C1 y C2)

A1 - Sentadilla Isométrica en pared 2-3 series | empezar con 15" y progresar en las semanas hasta 30-40" VER VÍDEO
A2 - Plancha en cuadrupedia 2-3 series | empezar con 15" y progresar en las semanas hasta 30-40" VER VÍDEO
B1 - Puente con pausa 2-3 series x 6/10 repeticiones VER VÍDEO
B2 - Cobra tumbado boca abajo 2-3 series | 15-30" progresando en las semanas VER VÍDEO
C1 - Abducciones con goma 2-3 series x 8/12 -lado VER VÍDEO
C2 - Elevación de talón 2-3 series x 6/10 repeticiones VER VÍDEO

Sesión 3

Entrenamiento - AE

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie 90-120’ de paseo, a ser posible por un terreno variado, a un ritmo alegre en el que puedes mantener una conversación  

Sesión 4

Calentamiento

Cars de cadera en apoyo sobre pared 1-3 series | 3 ida y vuelta lado VER VÍDEO
Rotaciones de tronco sobre pared 1-3 series | 6 lado VER VÍDEO
De pogos a aterrizaje uni 1-3 series | 6 alternos VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2) y después las B (B1, B2 y B3)

A1 - Zancada ISO con apoyo en pared 2/3 series x 10-30" ISO - lado progresando poco a poco en las semanas VER VÍDEO
A2- Extensión de rodilla progresiva 2/3 series x 15" iso-lado VER VÍDEO
B1 - Puente a 1 pierna ISO 2/3 series x 10-25" ISO-lado progresando poco a poco VER VÍDEO
B2 - Elevación de rodilla con apoyo en pared 2/3 series x 6/8-lado marcando 2" la posición final VER VÍDEO
B3 - Flexiones escapulares inversas 2/3 series x 5/8 repeticiones VER VÍDEO

Semana 5 - 14 de Julio

Sesión 1

Calentamiento

Punta-tacón de pie 2 series | 20 repeticiones alternas VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás 2 series | 8 repeticiones a cada lado VER VÍDEO
De cobra a perro boca abajo 2 series | 4 - 6 cambios VER VÍDEO
Saltos pogo a 2 piernas 2 series x 15 - 20 repeticiones VER VÍDEO
Saltos pogo a 2 piernas adelante y atrás 2 series x 12 repeticiones VER VÍDEO
Saltos pogo laterales a 2 piernas 2 series x 12 repeticiones VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie
  • 10’ caminata ligera
  • 8 series: 60” trote suave - 30” caminando
  • 10’ caminata vuelta a la calma
 

Sesión 2

Calentamiento

Cambios 90/90 en apoyo 1-3 series | 8/12 cambios VER VÍDEO
Rotaciones de tronco en cuadrupedia 1-3 series | 6/8 a cada lado VER VÍDEO
Punta-tacón de pie 1-3 series | 20 repeticiones alternas VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2), después las B (B1 y B2) y finalmente las C (C1 y C2)

A1 - Sentadilla Isométrica en pared 2-3 series | empezar con 15" y progresar en las semanas hasta 30-40" VER VÍDEO
A2 - Plancha en cuadrupedia 2-3 series | empezar con 15" y progresar en las semanas hasta 30-40" VER VÍDEO
B1 - Puente con pausa 2-3 series x 6/10 repeticiones VER VÍDEO
B2 - Cobra tumbado boca abajo 2-3 series | 15-30" progresando en las semanas VER VÍDEO
C1 - Abducciones con goma 2-3 series x 8/12 -lado VER VÍDEO
C2 - Elevación de talón 2-3 series x 6/10 repeticiones VER VÍDEO

Sesión 3

Entrenamiento - AE

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie 90-120’ de paseo, a ser posible por un terreno variado, a un ritmo alegre en el que puedes mantener una conversación  

Sesión 4

Calentamiento

Cars de cadera en apoyo sobre pared 1-3 series | 3 ida y vuelta lado VER VÍDEO
Rotaciones de tronco sobre pared 1-3 series | 6 lado VER VÍDEO
De pogos a aterrizaje uni 1-3 series | 6 alternos VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2) y después las B (B1, B2 y B3)

A1 - Zancada ISO con apoyo en pared 2/3 series x 10-30" ISO - lado progresando poco a poco en las semanas VER VÍDEO
A2 - Extensión de rodilla progresiva 2/3 series x 15" iso-lado VER VÍDEO
B1 - Puente a 1 pierna ISO 2/3 series x 10-25" ISO-lado progresando poco a poco VER VÍDEO
B2 - Elevación de rodilla con apoyo en pared 2/3 series x 6/8-lado marcando 2" la posición final VER VÍDEO
B3 - Flexiones escapulares inversas 2/3 series x 5/8 repeticiones VER VÍDEO

Semana 6 - 21 de Julio

Sesión 1

Calentamiento

Punta-tacón de pie 2 series | 20 repeticiones alternas VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás 2 series | 8 repeticiones a cada lado VER VÍDEO
De cobra a perro boca abajo 2 series | 4 - 6 cambios VER VÍDEO
Saltos pogo a 2 piernas 2 series x 15 - 20 repeticiones VER VÍDEO
Saltos pogo a 2 piernas adelante y atrás 2 series x 12 repeticiones VER VÍDEO
Saltos pogo laterales a 2 piernas 2 series x 12 repeticiones VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie
  • 10’ caminata ligera
  • 10 series: 60” trote suave - 30” caminando
  • 10’ caminata vuelta a la calma
 

Sesión 2

Calentamiento

Cambios 90/90 en apoyo 1-3 series | 8/12 cambios VER VÍDEO
Rotaciones de tronco en cuadrupedia 1-3 series | 6/8 a cada lado VER VÍDEO
Punta-tacón de pie 1-3 series | 20 repeticiones alternas VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2), después las B (B1 y B2) y finalmente las C (C1 y C2)

A1 - Sentadilla Isométrica en pared 2-3 series | empezar con 15" y progresar en las semanas hasta 30-40" VER VÍDEO
A2 - Plancha en cuadrupedia 2-3 series | empezar con 15" y progresar en las semanas hasta 30-40" VER VÍDEO
B1 - Puente con pausa 2-3 series x 6/10 repeticiones VER VÍDEO
B2 - Cobra tumbado boca abajo 2-3 series | 15-30" progresando en las semanas VER VÍDEO
C1 - Abducciones con goma 2-3 series x 8/12 -lado VER VÍDEO
C2 - Elevación de talón 2-3 series x 6/10 repeticiones VER VÍDEO

Sesión 3

Entrenamiento - AE

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie 90-120’ de paseo, a ser posible por un terreno variado, a un ritmo alegre en el que puedes mantener una conversación  

Sesión 4

Calentamiento

Cars de cadera en apoyo sobre pared 1-3 series | 3 ida y vuelta lado VER VÍDEO
Rotaciones de tronco sobre pared 1-3 series | 6 lado VER VÍDEO
De pogos a aterrizaje uni 1-3 series | 6 alternos VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2) y después las B (B1, B2 y B3)

A1 - Zancada ISO con apoyo en pared 2/3 series x 10-30" ISO - lado progresando poco a poco en las semanas VER VÍDEO
A2 - Extensión de rodilla progresiva 2/3 series x 15" iso-lado VER VÍDEO
B1 - Puente a 1 pierna ISO 2/3 series x 10-25" ISO-lado progresando poco a poco VER VÍDEO
B2 - Elevación de rodilla con apoyo en pared 2/3 series x 6/8-lado marcando 2" la posición final VER VÍDEO
B3 - Flexiones escapulares inversas 2/3 series x 5/8 repeticiones VER VÍDEO

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This year, to improve the service and guarantee the correct use, the change of registration will have a cost of 5 euros for the person who transfers the bib.

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El Club Deportivo Fortuna y Joma han un acuerdo que une a la marca deportiva con la carrera Behobia – San Sebastián como su patrocinador técnico oficial.

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