Objetivos preparación nutricional
Esta guía nutricional tiene como objetivo plantear un trabajo progresivo sobre aspectos relacionados con la alimentación y la hidratación, esenciales a la hora de preparar un evento como la Behobia-San Sebastián.
Está diseñada para implementarse con tiempo y continuidad para preparar en condiciones una prueba de este tipo. Además, busca ayudar a que los y las atletas lleguen y disputen con una buena condición física y de salud la carrera para disfrutar del evento.
La guía no está orientada a hacer un trabajo personalizado. Por lo tanto, la mejor manera de conseguirlo será mediante un planteamiento individualizado.
Durante la preparación nutricional se trabajarán 4 bloques principalmente:
- Hidratación durante el ejercicio.
- Alimentación - suplementación durante el ejercicio.
- Desayuno previo + día previo a la carrera.
- Prueba de la estrategia completa para el día de la carrera: día previo, desayuno del día de carrera e hidratación y alimentación en carrera.
Aspectos a tener en cuenta:
- Las semanas serán acumulativas. Es decir, las pautas trabajadas las primeras semanas se seguirán aplicando el resto de la preparación.
- Las pautas se pondrán en práctica principalmente en los entrenamientos de carrera (entrenamiento AE).
- Los rodajes son entrenamientos ideales para probar, familiarizarse y asentar las estrategias y pautas sobre alimentación e hidratación.
- Probar previamente aquello que vayamos a poner en práctica en carrera es FUNDAMENTAL para evitar imprevistos de última hora.
- Personalizar estas pautas con la ayuda y el asesoramiento de un profesional en función de las condiciones, contexto, experiencia y objetivos de cada atleta será necesario para asegurar un trabajo efectivo e individualizado.
Fase 2 + Test - del 29 de julio al 25 de agosto
Hidratación
¿Objetivos?
- Habituarnos a beber durante el ejercicio para el día de la carrera (y futuros entrenamientos).
- Rehidratarnos durante el entrenamiento. Especialmente importante por las condiciones del verano (calor y humedad).
- Mejorar la recuperación posterior a los entrenamientos y carreras.
¿Cómo?
- Empezaremos probando con agua para habituarnos poco a poco a beber durante el ejercicio.
- Después, utilizaremos bebida isotónica para mejorar la rehidratación e ir acostumbrándonos a aquello que utilizaremos el día de carrera.
Aspectos a tener en cuenta
- El objetivo será rondar una ingesta en torno a 500ml por hora durante el día de la Behobia (a sorbos cada 15 minutos). Es decir, si estimamos tardar 2h, beber 1000ml en total (500ml por hora).
- Las bebidas isotónicas y las bebidas con electrolitos no son lo mismo. Las isotónicas son bebidas con una concentración similar a la de la sangre que optimizan la hidratación y la reposición de energía y electrolitos.
- Llegar con un buen estado de hidratación a los entrenamientos (y el día de la Behobia) y rehidratarnos después será fundamental. Para ello, es importante beber líquido antes y también después de entrenar.
- Se recomienda la individualización de estas pautas en función de las condiciones ambientales (temperatura, humedad…) y de los requerimientos y objetivos de cada deportista mediante el asesoramiento de profesional.
Fase 2 + Test: HIDRATACIÓN
Semana | Objetivo | ¿Cómo? | Sesiones |
---|---|---|---|
29 julio | Habituarnos a beber | Beber agua a sorbos durante entrenamientos (sin atender a cantidades). | Sesiones 1 y 3: Agua a sorbos. Sesión 2 y 4: Agua (libre, a sorbos). |
5 agosto | Habituarnos a beber | Beber entre 250-500ml de agua por hora durante entrenamientos a sorbos cada 15-20 minutos. | Sesión 1 y 3: 250-500ml agua. Sesión 2 y 4: Agua (libre, a sorbos). |
12 agosto | Probar isotónico |
Probar isotónico que hayamos elegido (para valorar sabor, etc.). |
Sesión 1: 500ml agua. Sesión 3: Probar isotónico Sesión 2 y 4: Agua (libre, a sorbos). |
TEST 19 agosto |
Isotónico en test | Beber isotónico durante test: 500ml. | Día test: 500ml isotónico Sesión 4: Agua (libre, a sorbos). |
Fase 3 - del 26 de agosto al 22 de septiembre
Alimentación - Suplementación
¿Objetivos?
- Probar qué opciones nos gustan para utilizarlas a futuro el día de la carrera (y entrenamientos).
- Acostumbrarnos a “comer” mientras corremos y durante nuestros entrenamientos.
- Mejorar nuestro rendimiento durante los entrenamientos.
- Mejorar la recuperación posterior a los entrenamientos y carreras.
¿Cómo?
- Empezaremos probando los geles que hayamos seleccionado para valorar cuáles nos gustan (en base a sabor, formato, textura, etc.).
- Trabajaremos tomar los geles durante el ejercicio para habituarnos a comer mientras corremos.
- Incorporaremos primero geles y agua y después, geles e isotónico para ir probando y asentando aquello que utilizaremos en la carrera.
Aspectos a tener en cuenta
- Para la alimentación - suplementación durante los entrenamientos y para el día de carrera, se recomienda utilizar geles que ronden los 30g de hidrato /unidad. .
- Se recomienda la individualización de estas pautas, tanto de los suplementos específicos como de las ingestas concretas en función de las preferencias, objetivos y experiencia de cada deportista mediante el asesoramiento de profesional.
Fase 3: Alimentación - Suplementación
Semana | Objetivo | ¿Cómo? | Sesiones |
---|---|---|---|
26 agosto | Probar gel (+ pauta agua) |
Probar geles que hayamos elegido (para valorar sabor, textura, formato…). | Sesiones 1, 3 y rodaje: Probar geles que hayamos elegido mientras corremos o durante los descansos de series (+500ml agua). Sesión 2 y 4: Agua (libre, a sorbos). |
2 septiembre | Habituarnos a tomar gel corriendo (+ pauta agua) |
Meter 1 gel mientras corremos (+ pauta de agua). |
Sesión 1 y 3: 1 gel mientras corremos a mitad de entreno + 500ml agua. Rodaje: Solo 500ml agua o 500ml agua + 1 gel a mitad de entreno para seguir habituándonos. Sesión 2 y 4: Agua (libre, a sorbos). |
9 septiembre | Habituarnos a tomar gel corriendo (+ pauta isotónico o agua) |
Meter 1 gel mientras corremos (+ pauta isotónico o agua). |
Sesión 1: 1 gel (a mitad entreno) + 500ml agua. Sesión 3: 1 gel (a mitad de entreno) + isotónico (250-500ml). Rodaje: Solo 500ml agua o 500ml agua + 1 gel a mitad de entreno para seguir habituándonos. Sesión 2 y 4: Agua (libre, a sorbos). |
16 septiembre (Descarga - Gaintxurizketa y Capuchinos) |
Habituarnos a tomar gel corriendo (+ pauta agua) |
Meter 1 gel mientras corremos (+ pauta de agua). |
Sesión 3: 1 gel (a mitad de entreno) + 500ml agua. Sesiones 1, 2, 4 y 5: Agua (libre, a sorbos). |
16 septiembre (Miracruz) |
Habituarnos a tomar gel corriendo (+ pauta agua) |
Meter 1 gel mientras corremos (+ pauta de agua). |
Sesión 1 y 3: 1 gel (a mitad entreno) + 500ml agua. Sesión 2 y 4: Agua (libre, a sorbos). |