Nutrizio-prestakuntzaren helburuak
Nutrizio-gida honen helburua, elikadura eta hidrataziorekin erlazioa duten alderdiei buruzko garapen lan bat antolatzea da, Behobia-San Sebastián bezalako lasterketa bat prestatzeko funtsezkoakdirenak.
Horrelako proba bat prestatzeko, denborarekin eta jarraitasun batekin egiteko disenatu da. Gainera helburuetako bat lasterkariak, lasterketa egunera egoera fisiko on batean eta osasun egoera onean iristea eta lasterketaz gozatzea da.
Gida hau ez dago neurrira egindako lan bat egitera bideratua. Beraz, hori lortzeko modurik onena neurrira egindako plan bat egitea izango da.
Nutrizio-prestaketan, 4 bloke landuko dira nagusiki:
- Hidratazioa ariketa fisikoan zehar.
- Elikadura - gehigarriak ariketan zehar.
- Lasterketa aurreko Gosaria + Eguna.
- Lasterketaren eguneko estrategia guztiaren proba: aurreko eguna, lasterketa eguneko gosaria eta hidratazioa eta elikadura lasterketan.
Kontua hartu beharrekoak:
- Asteak metagarriak izango dira. Hau da lehen asteetan landutako jarraibideak prestakuntza guztian zehar erabiliko dira.
- Jarraibideak gehien bat lasterketa-entrenamenduetan (AE Entrenamenduak) landuko dira.
- Lasterketa entrenamenduak momento ezin hobeak dira elikadurari eta hidratazioari buruzko estrategiak eta jarraibideak probatzeko, trebatzeko eta finkatzeko.
- Lasterketa egunean egingo duguna, aldez aurretik probatzea FUNTSEZKOA da azken orduko ustekabeak saihesteko.
- Jarraibide horiek, atleta bakoitzaren baldintzen, esperientziaren eta helburuen arabera, profesional baten laguntzarekin eta aholkularitzarekin pertsonalizatzea beharrezkoa izango da lan eraginkorra eta indibidualizatua ziurtatzeko.
2 Fasea + Testa - uztailaren29tik abuztuaren 25era
Hidratazioa
Helburuak?
- Ariketan zehar edatera ohitu lasterketa egunerako (eta etorkizuneko entrenamenduak).
- Entrenamenduan zehar errehidratatzea. Bereziki garrantzitsua da udako baldintzengatik (beroa eta hezetasuna).
- Entrenamenduen eta lasterketen ondorengo errekuperazioa hobetzea.
Nola?
- Urarekin probatzen hasiko gara, pixkanaka ariketan zehar edatera ohitzen joateko.
- Ondoren, edari isotonikoa erabiliko dugu, errehidratazioa hobetzeko eta lasterketa-egunean erabiliko dugunera ohitzeko.
Kontuan hartu beharrekoak
- Helburua, Behobiako egunean gutxi gorabehera 500ml orduko edatea izango da (15 minuturo zurrupadaka). Hau da, 2 ordu beharko ditugula uste badugu, guztira 1000ml edan (500 ml orduko).
- Edari isotonikoak eta elektrolitoak dituzten edariak ez dira gauza bera. Isotonikoak odolaren antzeko kontzentrazioa duten edariak dira, hidratazioa eta energia eta elektrolitoak berritzea optimizatzen dutenak.
- Entrenamenduetara (eta Behobiaren egunera) hidratazio egoera onarekin iristea eta ondoren errehidratatzea funtsezkoa da. Horretarako, garrantzitsua da entrenatu aurretik eta ondoren likidoa edatea.
- Gomendagarria da jarraibide hauen indibidualizatzea, ingurumen-baldintzen (tenperatura, hezetasuna...) eta kirolari bakoitzaren eskakizunen eta helburuen arabera, profesionalen aholkularitzaren bidez.
2 fasea + Testa: HIDRATAZIOA
| Astea | Helburua | Nola? | Saioak |
|---|---|---|---|
| Uztailak 29 | Edatera ohitzea | Entrenamenduetan ura zurrupaka edatea (kantitateak kontuan hartu gabe). | 1 eta 3 Saioa: Ura zurrupadaka. 2 eta 4 Sesioak: Ura (libre, zurrupadaka). |
| Abuztuak 5 | Edatera ohitzea | Entrenamenduetan orduko 250-50ml ur dan zurrupadaka 15-20 minuturo. | 1 eta 3 Saioa: 250-500ml ur. 2 eta 4 Sesioak: Ura (libre, zurrupadaka). |
| Abuztuak 12 | Isotonikoa probatu |
Aukeratu dugun isotonikoa probatu (zaporea baloratzeko, etab.). |
1 Saioa: 500ml ur. 3 Saioa: isotonikoa probatu 2 eta 4 Sesioak: Ura (libre, zurrupadaka). |
| TESTA abuztuak 19 |
Isotonikoa TEST-ean | Isotonikoa edan testean zehar: 500ml. | Testaren eguna: 500ml isotoniko 4 Saioa: Ura (libre, zurrupadaka). |
3 fasea - abuztuaren 26tik irailaren 22ra
Elikadura - Gehigarriak
Helburuak?
- Probatu zein aukera dituzun gustuko etorkizunean lasterketa egunean erabiltzeko (eta entrenamenduetan).
- Korrika egiten dugun bitartean eta gure entrenamenduetan "jaten" ohitzea.
- Entrenamenduetan gure errendimendua hobetzea.
- Entrenamenduen eta lasterketen ondorengo errekuperazioa hobetzea.
Nola?
- Aukeratu ditugun gel-ak probatzen hasiko gara, zein gustatzen zaizkigun baloratzeko (zaporea, formatua, testura, etab.).
- Gel-ak ariketan zehar hartzea landuko dugu, korrika egiten dugun bitartean jaten ohitzeko.
- Lehenengo gel-ak eta ura erabiltzen hasiko gara eta ondoren gel-ak eta isotonikoa, lasterketa egunean erabiliko guguna probatzen eta finkatzen joateko.
Kontuan hartu beharrekoak
- Entreanamenduetarako eta lasterketa egunerako “Elikadura- gehigarri” bezala 30g hidrato/unitate inguruko erabiltzea gomendatzen da.
- Jarraibide horiek profesional baten aholkularitzaren bidez indibidualizatzea gomendatzen da.
3 fasea: Elikadura - Gehigarriak
| Astea | Helburua | Nola? | Saioak |
|---|---|---|---|
| Abuztuak 26 | Gel-a probatu (+ ur jarraibidea) |
Aukeratutako gel-ak probatu (zaporea, testura, formatua baloratzeko ...). | 1, 3 saioak eta lasterketa: Aukeratu ditugun gel-ak probatu korrika egiten dugun bitartean edo serieen atsedenaldietan (+500ml ura). 2 eta 4 saioak: Ura (libre, zurrupadaka). |
| Irailak 2 | Gel-a korrika hartzera ohitu (+ ur jarraibidea) |
Gel bat sartu korrika egiten dugun bitartean (+ ur jarraibidea). |
1 eta 3 saioak: Gel bat korrika egiten dugun bitartean, entrenamenduaren erdian + 500ml ura. Lasterketa: Bakarrik 500ml ur edo 500ml ur + gel bat entrenamenduaren erdian ohitzen jarraitzeko. 2 eta 4 saioak: Ura (libre, zurrupadaka). |
| Irailak 9 | Gel-a korrika hartzera ohitu (+ isotoniko edo ur jarraibidea) |
Gel bat sartu korrika egiten dugun bitartean (+ isotoniko edo ur jarraibidea). |
1 saioa: gel bat (entrenamendu erdian) + 500ml ur. 3 saioa: gel bat (entrenamendu erdian) + isotonikoa (250-500ml). Lasterketa: Bakarrik 500ml ur edo 500ml ur + gel bat entrenamenduaren erdian ohitzen jarraitzeko. 2 eta 4 saioak: Ura (libre, zurrupadaka). |
| Irailak 16 (Deskarga - Gaintxurizketa eta Kaputxinoak) |
Gel-a korrika hartzera ohitu (+ ur jarraibidea) |
Gel bat sartu korrika egiten dugun bitartean (+ ur jarraibidea). |
3 saioa: gel bat (entrenamendu erdian) + 500ml ur. 1, 2, 4 eta 5 saioak: Ura (libre, zurrupadaka). |
| Irailak 16 (Miracruz) |
Gel-a korrika hartzera ohitu (+ ur jarraibidea) |
Gel bat sartu korrika egiten dugun bitartean (+ ur jarraibidea). |
1 eta 3 saioak: gel bat (entrenamendu erdian) + 500ml ur. 2 eta 4 saioak: Ura (libre, zurrupadaka). |
4 Fasea - irailaren 23tik urriaren 20ra
Lasterketa aurreko gosaria
Helburuak?
- Lasterketa-egunerako gosaria eta timing-a (aldez aurreko denbora) probatu.
- Gosariaren digestioa behar bezala egiten dugula ziurtatu, lasterketa-egunerako probatuta edukitzeko.
- Kafe, te edo kafeinadun gehigarriekiko dugun tolerantzia indibiduala probatu.
- Lasterketa-egunean erabiliko dugun gosari-planteamendua finkatu.
Nola?
- Karbohidratoan aberatsak diren eta zuntz eta gantz gutxi duten gosariak planteatu, gosariak behar bezala asimilatzeko eta digestio-arazoak saihesteko.
- Kafearekiko dugun tolerantzia indibiduala probatu.
- Gosariaren timing-a probatu eta horren arabera kopuruak egokitu.
- Lasterketara egoera onean iristeko, ondo hidratatu.
Kontuan hartu beharrekoak
- Lasterketak (goizean egindakoak) entrenamendu ezin hobeak dira gure lasterketa aurreko gosariak probatu, ohitu, doitu eta finkatzeko. MIRACRUZ planean edo lasterketak ez egitearen kasuan, goizean AEko edozein saio egin aurretik gosariak probatu.
- Gure gosaria lasterketa baino 1-4 ordu lehenago egingo dugu (eta gure entrenamenduak baino lehen). Denbora-tartearen eta gure tolerantzia indibidualaren arabera, gosari ugariagoa edo urriagoa planteatuko dugu.
- Gosariak digestio errazeko karbohidratoetan aberatsa izan behar du. Hau da, elikagai finduak lehenetsiko ditugu, hala nola ogi zuria, zereal zuriak (arto-malutak), zukuak, eztia, marmelada, fruta lehortuak, irasagarra, edari begetalak (arrozezkoak edo olozkoak)...
- Gantz askoko elikagaiak (esneki koipetsuak, opilak, hestebeteak...) eta zuntz ugariko elikagaiak (fruitu lehorrak, haziak...) saihestuko ditugu, digestioa errazteko eta lasterketan (eta gure entrenamenduetan) digestio-arazorik ez izateko.
- Gure tolerantziaren arabera erraz digeritzen den proteina bat gehi dezakegu.
- Jarraibide hauek betetzen dituzten adibide batzuk:
- Ogi zuri xigortuak, gazta fresko gaingabetuarekin edo filadelfia light-arekin, eztia, marmelada, datilak edo irasagarrarekin, eta laranja-zuku baso bat.
- Jogurt naturala edo gaingabetua (tolerantziaren arabera) platano erdiarekin, arto-malutekin, eztiarekin, marmeladarekin edo fruta lehortuarekin, eta baso bat arroz edo olo-edari.
- Irabiatua, arroz edo olo-edariarekin, arroz-kremarekin edo olo-irinarekin, eztia, platano bat eta espresso batekin.
- Behobiaren hasierara (eta gure entrenamenduetara) hidratazio egoera onarekin iristea funtsezkoa izango da. Gosariaz gain, gogoratu ura edatea esnatzen zarenetik entrenatzera atera arte.
- Jarraibide horiek banakatzea gomendatzen da, bai elikagai eta kantitate zehatzei dagokienez, bai gosariaren aurreko denborari dagokionez, kirolari bakoitzaren beharren, helburuen eta tolerantziaren arabera, profesional baten aholkularitzaren bidez.
4 fasea: Lasterketa aurreko gosaria
| Astea | Helburua | Nola? | Saioak |
|---|---|---|---|
| Irailak 23 | Gosaria probatu (+ ur jarraibideak eta gehigarriak) |
Egin gosari bat planteatutako jarraibideak jarraituz entrenatu baino 1-4 ordu entrenatu aurretik. Aurreko denbora eta tolerantziaren arabera, egin ezazu gehiago edo gutxiago. Hidratatu zaitez! |
Lasterketa: Gosaria probatu + 250-500ml ura. 1 eta 3 saioak: 250-500ml ura. MIRACRUZ: Gosaria probatu 1 saioan (+ 250-500ml ura) edo 3 saioan (+ 500ml isotonikoa edo 500ml ura + gel 1). 2 eta 4 saioak: Ura (libre). |
| Irailak 30 | Gosaria finkatu + kafea probatu (+ ur jarraibideak eta gehigarriak) |
Errepikatu gosari bera edo aukeratu beste aukera bat tolerantzia baloratzeko. Doitu kantitateak eguraldiaren eta aurreko astean baloratutako tolerantziaren arabera. Gehitu (nahi baduzu) kafea, tea edo gehigarri bat. Errendimendua hobetuko dizu, baina garrantzitsua da digestio-molestiarik ez sortzea. Hidratatu zaitez! |
Lasterketa: Gosaria probatu + 250-500ml ura + gel 1. 1 eta 3 saioak: 250-500ml ura. MIRACRUZ: Gosaria probatu 1 saioan (+ ura libre) edo 3 saioan (+500ml isotonikoa edo 500ml ura + gel 1). 2 eta 4 saioak: Ura (libre). |
| Urriak 7 | Gosaria finkatu kafearekin edo gabe eta ordua doitu (+ ur jarraibideak eta gehigarriak) |
Pentsatu zenbat denborarekin gosalduko duzun Behobia egunean (antolatu gutxienez ordu bat izan dadin, normalean hobe izango da tarte handiagoa uzten badugu). Egin gosaria pentsatu duzun denbora-tartearekin eta aldez aurretik frogatutako aukerak erabiliz eta kantitateak doituz. Kafea, tea edo gehigarri bat hartu, aurreko asteko testaren arabera. Hidratatu zaitez! |
Lasterketa: Gosaria probatu + 250-500ml ura + gel 1. 1 saioa: 250-500ml ura. 3 saioa: 500ml isotonikoa edo 500ml ura + gel 1. MIRACRUZ: Gosaria probatu 1 saioan (+ ura libre) edo 3 saioan (+500ml isotonikoa edo 500ml ura + gel 1). 2 eta 4 saioak: Ura (libre). |
| Urriak 14 | Lasterketako gosariaren "simulakroa" (+ ur jarraibideak eta gehigarriak) |
Simulatu zer egingo duzun Behobia egunean. Gogoratu: Probaren egunean ez da probatzen. Probatu Behobia egunean egingo duzun gosari zehatza (elikagaiak, kantitateak...), ordutegi berean. Kafea, tea edo gehigarri bat hartu, aurreko asteetako testaren arabera. Hidratatu zaitez! |
Lasterketa, paseoa: Gosaria probatu + 250-500ml ura. 1 saioa: 250-500ml ura. 3 saioa: 500ml isotonikoa edo 500ml ura + gel 1. MIRACRUZ: Gosaria probatu 1 saioan (+ ura libre) edo 3 saioan (+ 500ml isotonikoa edo 500ml ura + gel 1). 2 eta 4 saioak: Ura (libre). |
5 Fasea - urriaren 21etik azaroaren 10era
Lasterketaren simulazioa
Helburuak?
- Lasterketa-egunerako gosaria eta timing-a (aldez aurreko denbora) probatu.
- Gosaria eta gehigarria behar bezala asimilatzen ditugula ziurtatu.
- Planteamendua finkatu, lasterketari behar bezala eta segurtasunez aurre egiteko, azken orduko ustekabeak saihestuz.
- Behobiaz eta egun osoaz gozatu. Gosaria behar bezala egin eta hidratazioa eta gehigarriak behar bezala planteatzea da modurik onena korrika energiaz egiten dugula ziurtatzeko, ezustekoak eta arazoak saihestuz eta lasterketaz gozatuz.
Nola?
- Lasterketaren eguneko gosari-proba (GOSARI-SIMULAZIOA) 4. fasean egina izango da. Informazio hori 5. fase honetarako erabiliko dugu.
- Probatu lasterketa-egunean erabiliko dugun gehigarriaren planteamendua edo haren egokitzapen bat → GEHIGARRIEN SIMULAZIOA.
- Probatu lasterketa-aurreko gosaria + lasterketa-egunean erabiliko dugun osagarriaren planteamendua, baldintza berdinetan edo ahalik eta antzekoen (ordutegiak, entrenamendua, etab.) → LASTERKETA OSOAREN SIMULAZIOA.
Kontuan hartu beharrekoak
- Gosaltzeko, aurreko fasean (4. fasea) jasotako informazioa erabiliko dugu.
- Lasterketan erabiliko dugun gehigarria planteatzeko, lehenik eta behin ezarri behar dugu zenbat karbohidrato (HC) beharko dugun. Hori aldatu egingo da Behobia korritzeko behar dugun denboraren arabera. Laburbilduz:
- 1h-1h30 artean beharko badugu → 30g HC/karrera-ordu.
- >1h30 beharko badugu → 60g HC / karrera-ordu.
- Gehigarri likidoari dagokionez, 2. Fasean planteatutakoa erabiliko dugu (hidratazioa). Isotonikoa gehitu, orduko 500 ml inguru (15 minuturo zurrupaka). Hau da, 2 ordu behar direla uste badugu, guztira 1.000 ml inguru edan (orduko 500 ml inguru).
- Ondoren, gehigarri solidoa ezartzeko, lehenik eta behin, erabiltzen ari garen isotonikoak duen karbohidrato kantitatea konprobatu behar dugu. Aurreko adibidean, gure isotonikoak 500 ml-ko 30g HC ematen badigu, lasterketa ordu bakoitzeko 30 g HC gehitzen egongo ginateke.
- Gehigarri solidoaen estrategia (gel...) planteatzeko, karbohidratoaren inguruan ditugun premia indibidualak balioetsiko ditugu, Behobian beharko dugun denboraren arabera. Horretan eta gure isotonikoaren HC ekarpenean oinarrituta, gehigarri solidoa (gel...) erabiliko ditugun aukeren eta HC edukiaren arabera doituko dugu.
- Gehigarri-estrategia hori GEHIGARRIEN SIMULAZIOAN probatuko dugu, probatuko dugun entrenamendura egokituta. Adibidez, Behobia amaitzeko 2 ordu behar baditugu eta SIMULAZIOA ordubeteko entrenamendu batean egingo badugu, gure lasterketa-estrategia ordu horretan (60g HC/ordu) aztertuko dugu → 500ml isotonikoa + 1 gel 30 minututara.
- Fase honetako probak egiteko, Behobiaren baldintzak simulatzen saiatuko gara. Hau da, lasterketa-egunaren ordutegi, aurrerapen... berberak. Horretarako, lasterketa saioak entrenamendu aproposak izango dira.
- Jarraibide hauek indibidualizazioa gomendatzen da, gosariaria eta lasterketan erabili beharreko gehigarri zehatzak, kirolari bakoitzaren beharren, helburuen eta tolerantziaren arabera, profesional baten aholkularitzaren bidez.
5 fasea: Lasterketaren simulazioa
| Astea | Helburua | Nola? | Saioak |
|---|---|---|---|
| Urriak 21 | Gehigarrien simulazioa | Behobiaren egunean erabiliko dugun gehigarriak probatu. Behobiaren "antza" duen entrenamendua erabili → Lasterketa saio hobeak. Hobe entrenamenduak Behobia eguneko baldintzak simulatzen baditu → Ordutegi berdina, etab. |
Lasterketa (4 Saioa): Gehigarrien simulazioa. 1 Saioa: 250-500ml ura. 3 Saioa: 500ml isotoniko edo 500ml ur + gel bat. 2 Saioa: Ura (libre). MIRACRUZ: Gehigarrien simulazioa 3. Saioan. |
| Urriak 28 | Lasterketa osoaren simulazioa | Behobiaren egunean egingo dugun gosari zehatza probatu lasterketa-eguneko baldintzak simulatuz → Denbora tarte bera eta, ahal izanez gero, ordu berean gosaldu. Gosaria probatzen dugun egun berean, erabili Behobian erabiliko dugun eta aurreko astean probatu dugu gehigarriaren planteamendua (GEHIGARRIEN SIMULAZIOA). |
Lasterketa (4 Saioa): Lasterketa egunaren simulazioa. 1 Saioa: 250-500ml ura. 3 Saioa: 500ml isotoniko edo 500ml ur + gel bat. 2 Saioa: Ura (libre). MIRACRUZ: Simulazioa. |
| Azaroak 4 | Lasterketa astea | Astea ondo antolatu (erosketa, ordutegiak, atsedena, etab.). Aurreko asteetan testatutakoa eta bildutako informazioa erabili. Hidratatu zaitez! GOZATU!! |
1 Saioa: Ura (libre). 2 Saioa: Ura (libre). 3 Saioa: Ura (libre). BEHOBIA: Landutako aplikatu. |
