Nutrizio-prestakuntzaren helburuak
Nutrizio-gida honen helburua, elikadura eta hidrataziorekin erlazioa duten alderdiei buruzko garapen lan bat antolatzea da, Behobia-San Sebastián bezalako lasterketa bat prestatzeko funtsezkoakdirenak.
Horrelako proba bat prestatzeko, denborarekin eta jarraitasun batekin egiteko disenatu da. Gainera helburuetako bat lasterkariak, lasterketa egunera egoera fisiko on batean eta osasun egoera onean iristea eta lasterketaz gozatzea da.
Gida hau ez dago neurrira egindako lan bat egitera bideratua. Beraz, hori lortzeko modurik onena neurrira egindako plan bat egitea izango da.
Nutrizio-prestaketan, 4 bloke landuko dira nagusiki:
- Hidratazioa ariketa fisikoan zehar.
- Elikadura - gehigarriak ariketan zehar.
- Lasterketa aurreko Gosaria + Eguna.
- Lasterketaren eguneko estrategia guztiaren proba: aurreko eguna, lasterketa eguneko gosaria eta hidratazioa eta elikadura lasterketan.
Kontua hartu beharrekoak:
- Asteak metagarriak izango dira. Hau da lehen asteetan landutako jarraibideak prestakuntza guztian zehar erabiliko dira.
- Jarraibideak gehien bat lasterketa-entrenamenduetan (AE Entrenamenduak) landuko dira.
- Lasterketa entrenamenduak momento ezin hobeak dira elikadurari eta hidratazioari buruzko estrategiak eta jarraibideak probatzeko, trebatzeko eta finkatzeko.
- Lasterketa egunean egingo duguna, aldez aurretik probatzea FUNTSEZKOA da azken orduko ustekabeak saihesteko.
- Jarraibide horiek, atleta bakoitzaren baldintzen, esperientziaren eta helburuen arabera, profesional baten laguntzarekin eta aholkularitzarekin pertsonalizatzea beharrezkoa izango da lan eraginkorra eta indibidualizatua ziurtatzeko.
2 Fasea + Testa - uztailaren29tik abuztuaren 25era
Hidratazioa
Helburuak?
- Ariketan zehar edatera ohitu lasterketa egunerako (eta etorkizuneko entrenamenduak).
- Entrenamenduan zehar errehidratatzea. Bereziki garrantzitsua da udako baldintzengatik (beroa eta hezetasuna).
- Entrenamenduen eta lasterketen ondorengo errekuperazioa hobetzea.
Nola?
- Urarekin probatzen hasiko gara, pixkanaka ariketan zehar edatera ohitzen joateko.
- Ondoren, edari isotonikoa erabiliko dugu, errehidratazioa hobetzeko eta lasterketa-egunean erabiliko dugunera ohitzeko.
Kontuan hartu beharrekoak
- Helburua, Behobiako egunean gutxi gorabehera 500ml orduko edatea izango da (15 minuturo zurrupadaka). Hau da, 2 ordu beharko ditugula uste badugu, guztira 1000ml edan (500 ml orduko).
- Edari isotonikoak eta elektrolitoak dituzten edariak ez dira gauza bera. Isotonikoak odolaren antzeko kontzentrazioa duten edariak dira, hidratazioa eta energia eta elektrolitoak berritzea optimizatzen dutenak.
- Entrenamenduetara (eta Behobiaren egunera) hidratazio egoera onarekin iristea eta ondoren errehidratatzea funtsezkoa da. Horretarako, garrantzitsua da entrenatu aurretik eta ondoren likidoa edatea.
- Gomendagarria da jarraibide hauen indibidualizatzea, ingurumen-baldintzen (tenperatura, hezetasuna...) eta kirolari bakoitzaren eskakizunen eta helburuen arabera, profesionalen aholkularitzaren bidez.
2 fasea + Testa: HIDRATAZIOA
| Astea | Helburua | Nola? | Saioak |
|---|---|---|---|
| Uztailak 29 | Edatera ohitzea | Entrenamenduetan ura zurrupaka edatea (kantitateak kontuan hartu gabe). | 1 eta 3 Saioa: Ura zurrupadaka. 2 eta 4 Sesioak: Ura (libre, zurrupadaka). |
| Abuztuak 5 | Edatera ohitzea | Entrenamenduetan orduko 250-50ml ur dan zurrupadaka 15-20 minuturo. | 1 eta 3 Saioa: 250-500ml ur. 2 eta 4 Sesioak: Ura (libre, zurrupadaka). |
| Abuztuak 12 | Isotonikoa probatu |
Aukeratu dugun isotonikoa probatu (zaporea baloratzeko, etab.). |
1 Saioa: 500ml ur. 3 Saioa: isotonikoa probatu 2 eta 4 Sesioak: Ura (libre, zurrupadaka). |
| TESTA abuztuak 19 |
Isotonikoa TEST-ean | Isotonikoa edan testean zehar: 500ml. | Testaren eguna: 500ml isotoniko 4 Saioa: Ura (libre, zurrupadaka). |
3 fasea - abuztuaren 26tik irailaren 22ra
Elikadura - Gehigarriak
Helburuak?
- Probatu zein aukera dituzun gustuko etorkizunean lasterketa egunean erabiltzeko (eta entrenamenduetan).
- Korrika egiten dugun bitartean eta gure entrenamenduetan "jaten" ohitzea.
- Entrenamenduetan gure errendimendua hobetzea.
- Entrenamenduen eta lasterketen ondorengo errekuperazioa hobetzea.
Nola?
- Aukeratu ditugun gel-ak probatzen hasiko gara, zein gustatzen zaizkigun baloratzeko (zaporea, formatua, testura, etab.).
- Gel-ak ariketan zehar hartzea landuko dugu, korrika egiten dugun bitartean jaten ohitzeko.
- Lehenengo gel-ak eta ura erabiltzen hasiko gara eta ondoren gel-ak eta isotonikoa, lasterketa egunean erabiliko guguna probatzen eta finkatzen joateko.
Kontuan hartu beharrekoak
- Entreanamenduetarako eta lasterketa egunerako “Elikadura- gehigarri” bezala 30g hidrato/unitate inguruko erabiltzea gomendatzen da.
- Jarraibide horiek profesional baten aholkularitzaren bidez indibidualizatzea gomendatzen da.
3 fasea: Elikadura - Gehigarriak
| Astea | Helburua | Nola? | Saioak |
|---|---|---|---|
| Abuztuak 26 | Gel-a probatu (+ ur jarraibidea) |
Aukeratutako gel-ak probatu (zaporea, testura, formatua baloratzeko ...). | 1, 3 saioak eta lasterketa: Aukeratu ditugun gel-ak probatu korrika egiten dugun bitartean edo serieen atsedenaldietan (+500ml ura). 2 eta 4 saioak: Ura (libre, zurrupadaka). |
| Irailak 2 | Gel-a korrika hartzera ohitu (+ ur jarraibidea) |
Gel bat sartu korrika egiten dugun bitartean (+ ur jarraibidea). |
1 eta 3 saioak: Gel bat korrika egiten dugun bitartean, entrenamenduaren erdian + 500ml ura. Lasterketa: Bakarrik 500ml ur edo 500ml ur + gel bat entrenamenduaren erdian ohitzen jarraitzeko. 2 eta 4 saioak: Ura (libre, zurrupadaka). |
| Irailak 9 | Gel-a korrika hartzera ohitu (+ isotoniko edo ur jarraibidea) |
Gel bat sartu korrika egiten dugun bitartean (+ isotoniko edo ur jarraibidea). |
1 saioa: gel bat (entrenamendu erdian) + 500ml ur. 3 saioa: gel bat (entrenamendu erdian) + isotonikoa (250-500ml). Lasterketa: Bakarrik 500ml ur edo 500ml ur + gel bat entrenamenduaren erdian ohitzen jarraitzeko. 2 eta 4 saioak: Ura (libre, zurrupadaka). |
| Irailak 16 (Deskarga - Gaintxurizketa eta Kaputxinoak) |
Gel-a korrika hartzera ohitu (+ ur jarraibidea) |
Gel bat sartu korrika egiten dugun bitartean (+ ur jarraibidea). |
3 saioa: gel bat (entrenamendu erdian) + 500ml ur. 1, 2, 4 eta 5 saioak: Ura (libre, zurrupadaka). |
| Irailak 16 (Miracruz) |
Gel-a korrika hartzera ohitu (+ ur jarraibidea) |
Gel bat sartu korrika egiten dugun bitartean (+ ur jarraibidea). |
1 eta 3 saioak: gel bat (entrenamendu erdian) + 500ml ur. 2 eta 4 saioak: Ura (libre, zurrupadaka). |
