Inicio B/SS B/SS Salud Guía de entrenamientos Fase 3 de entrenamiento - Capuchinos
INDICADO PARA
Personas que hayan completado las fases anteriores y hayan completado el TEST con un resultado de entre 3,5 y 4,5 km en cada uno de los intervalos del test.
Sesiones
- Sesiones AERÓBICAS - CARRERA - CAMINATA (AE): 2 - 3 sesiones - Sesiones de PREPARACIÓN FÍSICA GENERAL (PG): 2 sesiones
OBJETIVO
En esta fase iniciaremos un proceso de 11 semanas en las que entrenaremos para adaptarnos a poder completar los 20km de la carrera de manera responsable . Para ello realizaremos una progresión razonable en las semanas, organizando la preparación en 2-3 entrenamientos de carrera y 2 de preparación física estructural para corredoras y corredores.
NUTRICIÓN
Alimentación - Suplementación a seguir durante esta fase
Semana 1 - 26 de Agosto
Sesión 1 Sesión 2 Sesión 3 Sesión 4 Sesión 5
Sesión 1
Calentamiento
Caminata sobre talones
2 series x 12/16 pasos
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Caminata sobre puntas
2 series x 12/16 pasos
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Alcances adelante y atrás
2 series x 8 repeticiones en cada lado
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Isquios dinámicos
2 series x 8 repeticiones en cada lado
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Skips alternos con apoyo en pared
2 series x 6/10 repeticiones
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De pogo a skipp alternos
2 series x 10/15"
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Entrenamiento - AE
Objetivo intervalos: debes buscar un ritmo en el que puedas realizar todas las series marcadas muy parecidas entre sí (ritmo, distancia, sensaciones) y al acabar deberías hacerlo sintiendo que podrías realizar 1-2 más al mismo ritmo, estos son indicadores de un buen entrenamiento.
Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie
5’ trote suave
3 series: 8’ carrera - 3/4’ descanso total o caminar en medio
5’ suave vuelta a la calma
Sesión 2
Calentamiento
Cambios 90/90 en apoyo
1-3 series | 8/12 cambios
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Rotaciones de tronco en cuadrupedia
1-3 series | 6/8 repeticiones en cada lado
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Punta-tacón de pie
1-3 series | 20 repeticiones alternas
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Entrenamiento - PG
NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2), después las B (B1 y B2) y finalmente las C (C1 y C2)
A1 - Sentadilla ISO con referencia
2-3 series | 6/8 repeticioness: realiza una bajada controlada hasta llegar cerca de la referencia y sube con velocidad
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A2 - Plancha en cuadrupedia a 1 mano
2-3 series | 20-40" - progresando poco a poco, mitad con cada mano
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B1 - Elevación de cadera con pies elevados
2-3 series x 6/10 repeticiones
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B2 - Remo con goma en el suelo
2-3 series x 8/12 repeticiones
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C1 - Plancha lateral y abducción
2-3 series x 6/8 repeticiones por lado
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C2 - Elevación de talón a 1 pierna
2-3 series x 8/12 repeticiones alternas
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Sesión 3
Calentamiento
Caminata sobre talones
2 series x 12/16 pasos
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Caminata sobre puntas
2 series x 12/16 pasos
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Alcances adelante y atrás
2 series x 8 repeticiones en cada lado
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Isquios dinámicos
2 series x 8 repeticiones en cada lado
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Skips alternos con apoyo en pared
2 series x 6/10 repeticiones
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De pogo a skipp alternos
2 series x 10/15"
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Entrenamiento - AE
Objetivo intervalos: debes buscar un ritmo en el que puedas realizar todas las series marcadas muy parecidas entre sí (ritmo, distancia, sensaciones) y al acabar deberías hacerlo sintiendo que podrías realizar 1 más al mismo ritmo, estos son indicadores de un buen entrenamiento.
Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie
5’ trote suave
2 series: 23’ de carrera con 6’ descanso total o caminar en medio
5’ suave vuelta a la calma o caminata para acabar
Respeta el descanso, no hace falta estar parado, pero sí que queremos bajar el pulso y recuperar
Sesión 4
Calentamiento
Cars de cadera en apoyo sobre pared
1-3 series | 3 ida y vuelta en cada lado
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Rotaciones de tronco sobre pared
1-3 series | 6 repeticiones en cada lado
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De pogos a aterrizaje uni
1-3 series | 6 alternos
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Entrenamiento - PG
NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2) y después las B (B1, B2 y B3)
A1 - Zancada con foco excentrico
2/3 series x 4-6 repeticiones en cada lado, bajada lenta y subida más rápida
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A2 - Extensión de rodilla contra goma
2/3 series x 6-8 repeticiones en cada lado, aguantar la posición final 2"
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B1 - Puente de gluteo a 1 pierna
2/3 series x 5/8 repeticiones en cada lado
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B2 - Elevación de rodilla contra goma y apoyo en pared
2/3 series x 4/6 repeticiones en cada lado marcando 2" la posición final
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B3 - Plancha inversa
2/3 series | 15-40" progresando y ajustando en las semanas
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Sesión 5 - Opcional
Calentamiento
Caminata sobre talones
2 series x 12/16 pasos
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Caminata sobre puntas
2 series x 12/16 pasos
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Alcances adelante y atrás
2 series x 8 repeticiones en cada lado
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Isquios dinámicos
2 series x 8 repeticiones en cada lado
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Skips alternos con apoyo en pared
2 series x 6/10 repeticiones
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De pogo a skipp alternos
2 series x 10/15"
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Entrenamiento - AE
Rodaje
45’ de caminata o rodaje suave, buscando un terreno variado y disfrutando
Semana 2 - 2 de Septiembre
Sesión 1 Sesión 2 Sesión 3 Sesión 4 Sesión 5
Sesión 1
Calentamiento
Caminata sobre talones
2 series x 12/16 pasos
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Caminata sobre puntas
2 series x 12/16 pasos
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Alcances adelante y atrás
2 series x 8 repeticiones en cada lado
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Isquios dinámicos
2 series x 8 repeticiones en cada lado
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Skips alternos con apoyo en pared
2 series x 6/10 repeticiones
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De pogo a skipp alternos
2 series x 10/15"
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Entrenamiento - AE
Objetivo intervalos: debes buscar un ritmo en el que puedas realizar todas las series marcadas muy parecidas entre sí (ritmo, distancia, sensaciones) y al acabar deberías hacerlo sintiendo que podrías realizar 1-2 más al mismo ritmo, estos son indicadores de un buen entrenamiento.
Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie
5’ trote suave
3 series: 10’ carrera - 3/4’ descanso total o caminar en medio
5’ suave vuelta a la calma
Sesión 2
Calentamiento
Cambios 90/90 en apoyo
1-3 series | 8/12 cambios
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Rotaciones de tronco en cuadrupedia
1-3 series | 6/8 repeticiones en cada lado
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Punta-tacón de pie
1-3 series | 20 repeticiones alternas
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Entrenamiento - PG
NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2), después las B (B1 y B2) y finalmente las C (C1 y C2)
A1 - Sentadilla ISO con referencia
2-3 series | 6/8 repeticioness: realiza una bajada controlada hasta llegar cerca de la referencia y sube con velocidad
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A2 - Plancha en cuadrupedia a 1 mano
2-3 series | 20-40" - progresando poco a poco, mitad con cada mano
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B1 - Elevación de cadera con pies elevados
2-3 series x 6/10 repeticiones
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B2 - Remo con goma en el suelo
2-3 series x 8/12 repeticiones
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C1 - Plancha lateral y abducción
2-3 series x 6/8 repeticiones por lado
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C2 - Elevación de talón a 1 pierna
2-3 series x 8/12 repeticiones alternas
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Sesión 3
Calentamiento
Caminata sobre talones
2 series x 12/16 pasos
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Caminata sobre puntas
2 series x 12/16 pasos
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Alcances adelante y atrás
2 series x 8 repeticiones en cada lado
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Isquios dinámicos
2 series x 8 repeticiones en cada lado
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Skips alternos con apoyo en pared
2 series x 6/10 repeticiones
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De pogo a skipp alternos
2 series x 10/15"
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Entrenamiento - AE
Objetivo intervalos: debes buscar un ritmo en el que puedas realizar todas las series marcadas muy parecidas entre sí (ritmo, distancia, sensaciones) y al acabar deberías hacerlo sintiendo que podrías realizar 1 más al mismo ritmo, estos son indicadores de un buen entrenamiento.
Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie
5’ trote suave
2 series: 25’ de carrera con 6’ descanso total o caminar en medio
5’ suave vuelta a la calma o caminata para acabar
Respeta el descanso, no hace falta estar parado pero sí que queremos bajar el pulso y recuperar
Sesión 4
Calentamiento
Cars de cadera en apoyo sobre pared
1-3 series | 3 ida y vuelta en cada lado
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Rotaciones de tronco sobre pared
1-3 series | 6 repeticiones en cada lado
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De pogos a aterrizaje uni
1-3 series | 6 alternos
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Entrenamiento - PG
NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2) y después las B (B1, B2 y B3)
A1 - Zancada con foco excentrico
2/3 series x 4-6 repeticiones en cada lado, bajada lenta y subida más rápida
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A2 - Extensión de rodilla contra goma
2/3 series x 6-8 repeticiones en cada lado, aguantar la posición final 2"
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B1 - Puente de gluteo a 1 pierna
2/3 series x 5/8 repeticiones en cada lado
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B2 - Elevación de rodilla contra goma y apoyo en pared
2/3 series x 4/6 repeticiones en cada lado marcando 2" la posición final
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B3 - Plancha inversa
2/3 series | 15-40" progresando y ajustando en las semanas
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Sesión 5 - Opcional
Calentamiento
Caminata sobre talones
2 series x 12/16 pasos
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Caminata sobre puntas
2 series x 12/16 pasos
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Alcances adelante y atrás
2 series x 8 repeticiones en cada lado
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Isquios dinámicos
2 series x 8 repeticiones en cada lado
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Skips alternos con apoyo en pared
2 series x 6/10 repeticiones
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De pogo a skipp alternos
2 series x 10/15"
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Entrenamiento - AE
Rodaje
50’ de caminata o rodaje suave, buscando un terreno variado y disfrutando
Semana 3 - 9 de Septiembre
Sesión 1 Sesión 2 Sesión 3 Sesión 4 Sesión 5
Sesión 1
Calentamiento
Caminata sobre talones
2 series x 12/16 pasos
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Caminata sobre puntas
2 series x 12/16 pasos
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Alcances adelante y atrás
2 series x 8 repeticiones en cada lado
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Isquios dinámicos
2 series x 8 repeticiones en cada lado
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Skips alternos con apoyo en pared
2 series x 6/10 repeticiones
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De pogo a skipp alternos
2 series x 10/15"
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Entrenamiento - AE
Objetivo intervalos: debes buscar un ritmo en el que puedas realizar todas las series marcadas muy parecidas entre sí (ritmo, distancia, sensaciones) y al acabar deberías hacerlo sintiendo que podrías realizar 1-2 más al mismo ritmo, estos son indicadores de un buen entrenamiento.
Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie
5’ trote suave
4 series: 8’ carrera - 3/4’ descanso total o caminar en medio
5’ suave vuelta a la calma
Es importante respetar el descanso completo
Sesión 2
Calentamiento
Cambios 90/90 en apoyo
1-3 series | 8/12 cambios
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Rotaciones de tronco en cuadrupedia
1-3 series | 6/8 repeticiones en cada lado
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Punta-tacón de pie
1-3 series | 20 repeticiones alternas
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Entrenamiento - PG
NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2), después las B (B1 y B2) y finalmente las C (C1 y C2)
A1 - Sentadilla ISO con referencia
2-3 series | 6/8 repeticioness: realiza una bajada controlada hasta llegar cerca de la referencia y sube con velocidad
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A2 - Plancha en cuadrupedia a 1 mano
2-3 series | 20-40" - progresando poco a poco, mitad con cada mano
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B1 - Elevación de cadera con pies elevados
2-3 series x 6/10 repeticiones
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B2 - Remo con goma en el suelo
2-3 series x 8/12 repeticiones
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C1 - Plancha lateral y abducción
2-3 series x 6/8 repeticiones por lado
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C2 - Elevación de talón a 1 pierna
2-3 series x 8/12 repeticiones alternas
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Sesión 3
Calentamiento
Caminata sobre talones
2 series x 12/16 pasos
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Caminata sobre puntas
2 series x 12/16 pasos
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Alcances adelante y atrás
2 series x 8 repeticiones en cada lado
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Isquios dinámicos
2 series x 8 repeticiones en cada lado
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Skips alternos con apoyo en pared
2 series x 6/10 repeticiones
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De pogo a skipp alternos
2 series x 10/15"
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Entrenamiento - AE
Objetivo intervalos: debes buscar un ritmo en el que puedas realizar todas las series marcadas muy parecidas entre sí (ritmo, distancia, sensaciones) y al acabar deberías hacerlo sintiendo que podrías realizar 1 más al mismo ritmo, estos son indicadores de un buen entrenamiento.
Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie
5’ trote suave
2 series: 30’ de carrera con 6/8’ descanso total o caminar en medio
5’ suave vuelta a la calma o caminata para acabar
Respeta el descanso, no hace falta estar parado pero sí que queremos bajar el pulso y recuperar
Sesión 4
Calentamiento
Cars de cadera en apoyo sobre pared
1-3 series | 3 ida y vuelta en cada lado
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Rotaciones de tronco sobre pared
1-3 series | 6 repeticiones en cada lado
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De pogos a aterrizaje uni
1-3 series | 6 alternos
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Entrenamiento - PG
NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2) y después las B (B1, B2 y B3)
A1 - Zancada con foco excentrico
2/3 series x 4-6 repeticiones en cada lado, bajada lenta y subida más rápida
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A2 - Extensión de rodilla contra goma
2/3 series x 6-8 repeticiones en cada lado, aguantar la posición final 2"
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B1 - Puente de gluteo a 1 pierna
2/3 series x 5/8 repeticiones en cada lado
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B2 - Elevación de rodilla contra goma y apoyo en pared
2/3 series x 4/6 repeticiones en cada lado marcando 2" la posición final
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B3 - Plancha inversa
2/3 series | 15-40" progresando y ajustando en las semanas
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Sesión 5 - Opcional
Calentamiento
Caminata sobre talones
2 series x 12/16 pasos
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Caminata sobre puntas
2 series x 12/16 pasos
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Alcances adelante y atrás
2 series x 8 repeticiones en cada lado
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Isquios dinámicos
2 series x 8 repeticiones en cada lado
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Skips alternos con apoyo en pared
2 series x 6/10 repeticiones
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De pogo a skipp alternos
2 series x 10/15"
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Entrenamiento - AE
Rodaje
55’ de caminata o rodaje suave, buscando un terreno variado y disfrutando
Semana 4 - 16 de Septiembre
Sesión 1 Sesión 2 Sesión 3 Sesión 4 Sesión 5
Sesión 1
Calentamiento
Caminata sobre talones
2 series x 12/16 pasos
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Caminata sobre puntas
2 series x 12/16 pasos
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Alcances adelante y atrás
2 series x 8 repeticiones en cada lado
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Isquios dinámicos
2 series x 8 repeticiones en cada lado
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Skips alternos con apoyo en pared
2 series x 6/10 repeticiones
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De pogo a skipp alternos
2 series x 10/15"
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Entrenamiento - AE
Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie
30’ trote suave - semana de descarga
Sesión 2
Calentamiento
Cambios 90/90 en apoyo
1-3 series | 8/12 cambios
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Rotaciones de tronco en cuadrupedia
1-3 series | 6/8 repeticiones en cada lado
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Punta-tacón de pie
1-3 series | 20 repeticiones alternas
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Entrenamiento - PG
NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2), después las B (B1 y B2) y finalmente las C (C1 y C2)
A1 - Sentadilla ISO con referencia
2-3 series | 6/8 repeticioness: realiza una bajada controlada hasta llegar cerca de la referencia y sube con velocidad
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A2 - Plancha en cuadrupedia a 1 mano
2-3 series | 20-40" - progresando poco a poco, mitad con cada mano
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B1 - Elevación de cadera con pies elevados
2-3 series x 6/10 repeticiones
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B2 - Remo con goma en el suelo
2-3 series x 8/12 repeticiones
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C1 - Plancha lateral y abducción
2-3 series x 6/8 repeticiones por lado
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C2 - Elevación de talón a 1 pierna
2-3 series x 8/12 repeticiones alternas
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Sesión 3
Calentamiento
Caminata sobre talones
2 series x 12/16 pasos
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Caminata sobre puntas
2 series x 12/16 pasos
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Alcances adelante y atrás
2 series x 8 repeticiones en cada lado
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Isquios dinámicos
2 series x 8 repeticiones en cada lado
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Skips alternos con apoyo en pared
2 series x 6/10 repeticiones
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De pogo a skipp alternos
2 series x 10/15"
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Entrenamiento - AE
Objetivo intervalos: debes buscar un ritmo en el que puedas realizar todas las series marcadas muy parecidas entre sí (ritmo, distancia, sensaciones) y al acabar deberías hacerlo sintiendo que podrías realizar 1 más al mismo ritmo, estos son indicadores de un buen entrenamiento.
Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie
5-10’ trote suave
2 series: 20’ de carrera con 4-5’ descanso total o caminar en medio
5’ suave vuelta a la calma
Respeta el descanso, no hace falta estar parado pero sí que queremos bajar el pulso y recuperar
Sesión 4
Calentamiento
Cars de cadera en apoyo sobre pared
1-3 series | 3 ida y vuelta en cada lado
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Rotaciones de tronco sobre pared
1-3 series | 6 repeticiones en cada lado
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De pogos a aterrizaje uni
1-3 series | 6 alternos
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Entrenamiento - PG
NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2) y después las B (B1, B2 y B3)
A1 - Zancada con foco excentrico
2/3 series x 4-6 repeticiones en cada lado, bajada lenta y subida más rápida
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A2 - Extensión de rodilla contra goma
2/3 series x 6-8 repeticiones en cada lado, aguantar la posición final 2"
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B1 - Puente de gluteo a 1 pierna
2/3 series x 5/8 repeticiones en cada lado
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B2 - Elevación de rodilla contra goma y apoyo en pared
2/3 series x 4/6 repeticiones en cada lado marcando 2" la posición final
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B3 - Plancha inversa
2/3 series | 15-40" progresando y ajustando en las semanas
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Sesión 5 - Opcional
Calentamiento
Caminata sobre talones
2 series x 12/16 pasos
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Caminata sobre puntas
2 series x 12/16 pasos
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Alcances adelante y atrás
2 series x 8 repeticiones en cada lado
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Isquios dinámicos
2 series x 8 repeticiones en cada lado
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Skips alternos con apoyo en pared
2 series x 6/10 repeticiones
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De pogo a skipp alternos
2 series x 10/15"
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Entrenamiento - AE
Rodaje
Paseo o rodaje corto de 30’
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