60 09.11.2025

Fase 3 de entrenamiento - Capuchinos

INDICADO PARA
indicado
Personas que hayan completado las fases anteriores y hayan completado el TEST con un resultado de entre 3,5 y 4,5 km en cada uno de los intervalos del test.
DURACIÓN
duracion
4 semanas
Sesiones
corredor
- Sesiones AERÓBICAS - CARRERA - CAMINATA (AE): 2 - 3 sesiones
- Sesiones de PREPARACIÓN FÍSICA GENERAL (PG): 2 sesiones
OBJETIVO
objetivo
En esta fase iniciaremos un proceso de 11 semanas en las que entrenaremos para adaptarnos a poder completar los 20km de la carrera de manera responsable.
Para ello realizaremos una progresión razonable en las semanas, organizando la preparación en 2-3 entrenamientos de carrera y 2 de preparación física estructural para corredoras y corredores.
NUTRICIÓN
nutrición
Alimentación - Suplementación a seguir durante esta fase
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Semana 1 - 25 de Agosto

Sesión 1

Calentamiento

Caminata sobre talones 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Caminata sobre puntas 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Isquios dinámicos 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Skips alternos con apoyo en pared 2 series x 6/10 repeticiones VER VÍDEO
De pogo a skipp alternos 2 series x 10/15" VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Objetivo intervalos: debes buscar un ritmo en el que puedas realizar todas las series marcadas muy parecidas entre sí (ritmo, distancia, sensaciones) y al acabar deberías hacerlo sintiendo que podrías realizar 1-2 más al mismo ritmo, estos son indicadores de un buen entrenamiento.

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie
  • 5’ trote suave
  • 3 series: 8’ carrera - 3/4’ descanso total o caminar en medio
  • 5’ suave vuelta a la calma
  

Sesión 2

Calentamiento

Cambios 90/90 en apoyo 1-3 series | 8/12 cambios VER VÍDEO
Rotaciones de tronco en cuadrupedia 1-3 series | 6/8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Punta-tacón de pie 1-3 series | 20 repeticiones alternas VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2), después las B (B1 y B2) y finalmente las C (C1 y C2)

A1 - Sentadilla ISO con referencia 2-3 series | 6/8 repeticioness: realiza una bajada controlada hasta llegar cerca de la referencia y sube con velocidad VER VÍDEO
A2 - Plancha en cuadrupedia a 1 mano 2-3 series | 20-40" - progresando poco a poco, mitad con cada mano VER VÍDEO
B1 - Elevación de cadera con pies elevados 2-3 series x 6/10 repeticiones VER VÍDEO
B2 - Remo con goma en el suelo 2-3 series x 8/12 repeticiones VER VÍDEO
C1 - Plancha lateral y abducción 2-3 series x 6/8 repeticiones por lado VER VÍDEO
C2 - Elevación de talón a 1 pierna 2-3 series x 8/12 repeticiones alternas VER VÍDEO

Sesión 3

Calentamiento

Caminata sobre talones 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Caminata sobre puntas 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Isquios dinámicos 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Skips alternos con apoyo en pared 2 series x 6/10 repeticiones VER VÍDEO
De pogo a skipp alternos 2 series x 10/15" VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Objetivo intervalos: debes buscar un ritmo en el que puedas realizar todas las series marcadas muy parecidas entre sí (ritmo, distancia, sensaciones) y al acabar deberías hacerlo sintiendo que podrías realizar 1 más al mismo ritmo, estos son indicadores de un buen entrenamiento.

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie
  • 5’ trote suave
  • 2 series: 23’ de carrera con 6’ descanso total o caminar en medio
  • 5’ suave vuelta a la calma o caminata para acabar
Respeta el descanso, no hace falta estar parado, pero sí que queremos bajar el pulso y recuperar		  

Sesión 4

Calentamiento

Cars de cadera en apoyo sobre pared 1-3 series | 3 ida y vuelta en cada lado VER VÍDEO
Rotaciones de tronco sobre pared 1-3 series | 6 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
De pogos a aterrizaje uni 1-3 series | 6 alternos VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2) y después las B (B1, B2 y B3)

A1 - Zancada con foco excentrico 2/3 series x 4-6 repeticiones en cada lado, bajada lenta y subida más rápida VER VÍDEO
A2 - Extensión de rodilla contra goma 2/3 series x 6-8 repeticiones en cada lado, aguantar la posición final 2" VER VÍDEO
B1 - Puente de gluteo a 1 pierna 2/3 series x 5/8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
B2 - Elevación de rodilla contra goma y apoyo en pared 2/3 series x 4/6 repeticiones en cada lado marcando 2" la posición final VER VÍDEO
B3 - Plancha inversa 2/3 series | 15-40" progresando y ajustando en las semanas VER VÍDEO

Sesión 5 - Opcional

Calentamiento

Caminata sobre talones 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Caminata sobre puntas 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Isquios dinámicos 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Skips alternos con apoyo en pared 2 series x 6/10 repeticiones VER VÍDEO
De pogo a skipp alternos 2 series x 10/15" VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Rodaje 45’ de caminata o rodaje suave, buscando un terreno variado y disfrutando  

Semana 2 - 1 de Septiembre

Sesión 1

Calentamiento

Caminata sobre talones 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Caminata sobre puntas 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Isquios dinámicos 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Skips alternos con apoyo en pared 2 series x 6/10 repeticiones VER VÍDEO
De pogo a skipp alternos 2 series x 10/15" VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Objetivo intervalos: debes buscar un ritmo en el que puedas realizar todas las series marcadas muy parecidas entre sí (ritmo, distancia, sensaciones) y al acabar deberías hacerlo sintiendo que podrías realizar 1-2 más al mismo ritmo, estos son indicadores de un buen entrenamiento.

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie
  • 5’ trote suave
  • 3 series: 10’ carrera - 3/4’ descanso total o caminar en medio
  • 5’ suave vuelta a la calma
  

Sesión 2

Calentamiento

Cambios 90/90 en apoyo 1-3 series | 8/12 cambios VER VÍDEO
Rotaciones de tronco en cuadrupedia 1-3 series | 6/8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Punta-tacón de pie 1-3 series | 20 repeticiones alternas VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2), después las B (B1 y B2) y finalmente las C (C1 y C2)

A1 - Sentadilla ISO con referencia 2-3 series | 6/8 repeticioness: realiza una bajada controlada hasta llegar cerca de la referencia y sube con velocidad VER VÍDEO
A2 - Plancha en cuadrupedia a 1 mano 2-3 series | 20-40" - progresando poco a poco, mitad con cada mano VER VÍDEO
B1 - Elevación de cadera con pies elevados 2-3 series x 6/10 repeticiones VER VÍDEO
B2 - Remo con goma en el suelo 2-3 series x 8/12 repeticiones VER VÍDEO
C1 - Plancha lateral y abducción 2-3 series x 6/8 repeticiones por lado VER VÍDEO
C2 - Elevación de talón a 1 pierna 2-3 series x 8/12 repeticiones alternas VER VÍDEO

Sesión 3

Calentamiento

Caminata sobre talones 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Caminata sobre puntas 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Isquios dinámicos 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Skips alternos con apoyo en pared 2 series x 6/10 repeticiones VER VÍDEO
De pogo a skipp alternos 2 series x 10/15" VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Objetivo intervalos: debes buscar un ritmo en el que puedas realizar todas las series marcadas muy parecidas entre sí (ritmo, distancia, sensaciones) y al acabar deberías hacerlo sintiendo que podrías realizar 1 más al mismo ritmo, estos son indicadores de un buen entrenamiento.

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie
  • 5’ trote suave
  • 2 series: 25’ de carrera con 6’ descanso total o caminar en medio
  • 5’ suave vuelta a la calma o caminata para acabar
Respeta el descanso, no hace falta estar parado pero sí que queremos bajar el pulso y recuperar		  

Sesión 4

Calentamiento

Cars de cadera en apoyo sobre pared 1-3 series | 3 ida y vuelta en cada lado VER VÍDEO
Rotaciones de tronco sobre pared 1-3 series | 6 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
De pogos a aterrizaje uni 1-3 series | 6 alternos VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2) y después las B (B1, B2 y B3)

A1 - Zancada con foco excentrico 2/3 series x 4-6 repeticiones en cada lado, bajada lenta y subida más rápida VER VÍDEO
A2 - Extensión de rodilla contra goma 2/3 series x 6-8 repeticiones en cada lado, aguantar la posición final 2" VER VÍDEO
B1 - Puente de gluteo a 1 pierna 2/3 series x 5/8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
B2 - Elevación de rodilla contra goma y apoyo en pared 2/3 series x 4/6 repeticiones en cada lado marcando 2" la posición final VER VÍDEO
B3 - Plancha inversa 2/3 series | 15-40" progresando y ajustando en las semanas VER VÍDEO

Sesión 5 - Opcional

Calentamiento

Caminata sobre talones 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Caminata sobre puntas 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Isquios dinámicos 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Skips alternos con apoyo en pared 2 series x 6/10 repeticiones VER VÍDEO
De pogo a skipp alternos 2 series x 10/15" VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Rodaje 50’ de caminata o rodaje suave, buscando un terreno variado y disfrutando  

Semana 3 - 8 de Septiembre

Sesión 1

Calentamiento

Caminata sobre talones 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Caminata sobre puntas 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Isquios dinámicos 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Skips alternos con apoyo en pared 2 series x 6/10 repeticiones VER VÍDEO
De pogo a skipp alternos 2 series x 10/15" VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Objetivo intervalos: debes buscar un ritmo en el que puedas realizar todas las series marcadas muy parecidas entre sí (ritmo, distancia, sensaciones) y al acabar deberías hacerlo sintiendo que podrías realizar 1-2 más al mismo ritmo, estos son indicadores de un buen entrenamiento.

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie
  • 5’ trote suave
  • 4 series: 8’ carrera - 3/4’ descanso total o caminar en medio
  • 5’ suave vuelta a la calma
Es importante respetar el descanso completo		  

Sesión 2

Calentamiento

Cambios 90/90 en apoyo 1-3 series | 8/12 cambios VER VÍDEO
Rotaciones de tronco en cuadrupedia 1-3 series | 6/8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Punta-tacón de pie 1-3 series | 20 repeticiones alternas VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2), después las B (B1 y B2) y finalmente las C (C1 y C2)

A1 - Sentadilla ISO con referencia 2-3 series | 6/8 repeticioness: realiza una bajada controlada hasta llegar cerca de la referencia y sube con velocidad VER VÍDEO
A2 - Plancha en cuadrupedia a 1 mano 2-3 series | 20-40" - progresando poco a poco, mitad con cada mano VER VÍDEO
B1 - Elevación de cadera con pies elevados 2-3 series x 6/10 repeticiones VER VÍDEO
B2 - Remo con goma en el suelo 2-3 series x 8/12 repeticiones VER VÍDEO
C1 - Plancha lateral y abducción 2-3 series x 6/8 repeticiones por lado VER VÍDEO
C2 - Elevación de talón a 1 pierna 2-3 series x 8/12 repeticiones alternas VER VÍDEO

Sesión 3

Calentamiento

Caminata sobre talones 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Caminata sobre puntas 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Isquios dinámicos 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Skips alternos con apoyo en pared 2 series x 6/10 repeticiones VER VÍDEO
De pogo a skipp alternos 2 series x 10/15" VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Objetivo intervalos: debes buscar un ritmo en el que puedas realizar todas las series marcadas muy parecidas entre sí (ritmo, distancia, sensaciones) y al acabar deberías hacerlo sintiendo que podrías realizar 1 más al mismo ritmo, estos son indicadores de un buen entrenamiento.

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie
  • 5’ trote suave
  • 2 series: 30’ de carrera con 6/8’ descanso total o caminar en medio
  • 5’ suave vuelta a la calma o caminata para acabar
Respeta el descanso, no hace falta estar parado pero sí que queremos bajar el pulso y recuperar		  

Sesión 4

Calentamiento

Cars de cadera en apoyo sobre pared 1-3 series | 3 ida y vuelta en cada lado VER VÍDEO
Rotaciones de tronco sobre pared 1-3 series | 6 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
De pogos a aterrizaje uni 1-3 series | 6 alternos VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2) y después las B (B1, B2 y B3)

A1 - Zancada con foco excentrico 2/3 series x 4-6 repeticiones en cada lado, bajada lenta y subida más rápida VER VÍDEO
A2 - Extensión de rodilla contra goma 2/3 series x 6-8 repeticiones en cada lado, aguantar la posición final 2" VER VÍDEO
B1 - Puente de gluteo a 1 pierna 2/3 series x 5/8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
B2 - Elevación de rodilla contra goma y apoyo en pared 2/3 series x 4/6 repeticiones en cada lado marcando 2" la posición final VER VÍDEO
B3 - Plancha inversa 2/3 series | 15-40" progresando y ajustando en las semanas VER VÍDEO

Sesión 5 - Opcional

Calentamiento

Caminata sobre talones 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Caminata sobre puntas 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Isquios dinámicos 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Skips alternos con apoyo en pared 2 series x 6/10 repeticiones VER VÍDEO
De pogo a skipp alternos 2 series x 10/15" VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Rodaje 55’ de caminata o rodaje suave, buscando un terreno variado y disfrutando  

Semana 4 - 15 de Septiembre

Sesión 1

Calentamiento

Caminata sobre talones 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Caminata sobre puntas 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Isquios dinámicos 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Skips alternos con apoyo en pared 2 series x 6/10 repeticiones VER VÍDEO
De pogo a skipp alternos 2 series x 10/15" VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie 30’ trote suave - semana de descarga  

Sesión 2

Calentamiento

Cambios 90/90 en apoyo 1-3 series | 8/12 cambios VER VÍDEO
Rotaciones de tronco en cuadrupedia 1-3 series | 6/8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Punta-tacón de pie 1-3 series | 20 repeticiones alternas VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2), después las B (B1 y B2) y finalmente las C (C1 y C2)

A1 - Sentadilla ISO con referencia 2-3 series | 6/8 repeticioness: realiza una bajada controlada hasta llegar cerca de la referencia y sube con velocidad VER VÍDEO
A2 - Plancha en cuadrupedia a 1 mano 2-3 series | 20-40" - progresando poco a poco, mitad con cada mano VER VÍDEO
B1 - Elevación de cadera con pies elevados 2-3 series x 6/10 repeticiones VER VÍDEO
B2 - Remo con goma en el suelo 2-3 series x 8/12 repeticiones VER VÍDEO
C1 - Plancha lateral y abducción 2-3 series x 6/8 repeticiones por lado VER VÍDEO
C2 - Elevación de talón a 1 pierna 2-3 series x 8/12 repeticiones alternas VER VÍDEO

Sesión 3

Calentamiento

Caminata sobre talones 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Caminata sobre puntas 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Isquios dinámicos 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Skips alternos con apoyo en pared 2 series x 6/10 repeticiones VER VÍDEO
De pogo a skipp alternos 2 series x 10/15" VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Objetivo intervalos: debes buscar un ritmo en el que puedas realizar todas las series marcadas muy parecidas entre sí (ritmo, distancia, sensaciones) y al acabar deberías hacerlo sintiendo que podrías realizar 1 más al mismo ritmo, estos son indicadores de un buen entrenamiento.

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie
  • 5-10’ trote suave
  • 2 series: 20’ de carrera con 4-5’ descanso total o caminar en medio
  • 5’ suave vuelta a la calma
Respeta el descanso, no hace falta estar parado pero sí que queremos bajar el pulso y recuperar		  

Sesión 4

Calentamiento

Cars de cadera en apoyo sobre pared 1-3 series | 3 ida y vuelta en cada lado VER VÍDEO
Rotaciones de tronco sobre pared 1-3 series | 6 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
De pogos a aterrizaje uni 1-3 series | 6 alternos VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2) y después las B (B1, B2 y B3)

A1 - Zancada con foco excentrico 2/3 series x 4-6 repeticiones en cada lado, bajada lenta y subida más rápida VER VÍDEO
A2 - Extensión de rodilla contra goma 2/3 series x 6-8 repeticiones en cada lado, aguantar la posición final 2" VER VÍDEO
B1 - Puente de gluteo a 1 pierna 2/3 series x 5/8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
B2 - Elevación de rodilla contra goma y apoyo en pared 2/3 series x 4/6 repeticiones en cada lado marcando 2" la posición final VER VÍDEO
B3 - Plancha inversa 2/3 series | 15-40" progresando y ajustando en las semanas VER VÍDEO

Sesión 5 - Opcional

Calentamiento

Caminata sobre talones 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Caminata sobre puntas 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Isquios dinámicos 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Skips alternos con apoyo en pared 2 series x 6/10 repeticiones VER VÍDEO
De pogo a skipp alternos 2 series x 10/15" VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Rodaje Paseo o rodaje corto de 30’  

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