60 09.11.2025

Fase 4 de entrenamiento - Gaintxurizketa

INDICADO PARA
indicado
Corredoras y corredores que hayan completado la fase 3 en el plan y por tanto completaron el TEST con un resultado de entre 4,5 y 5 Km en cada uno de los intervalos del test.
DURACIÓN
duracion
4 semanas
Sesiones
corredor
- Sesiones AERÓBICAS - CARRERA - CAMINATA (AE): 2 - 3 sesiones
- Sesiones de PREPARACIÓN FÍSICA GENERAL (PG): 2 sesiones
OBJETIVO
objetivo
En esta fase seguimos avanzando en la progresión de las semanas anteriores, acumulando trabajo y progresando.
Organizamos la preparación en 2-3 entrenamientos de carrera y 2 de preparación física estructural para corredoras y corredores.
NUTRICIÓN
nutrición
Alimentación - Suplementación a seguir durante esta fase
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Semana 1 - 22 de Septiembre

Sesión 1

Calentamiento

Caminata sobre talones 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Caminata sobre puntas 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Isquios dinámicos 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Skips alternos con apoyo en pared 2 series x 6/10 repeticiones VER VÍDEO
De pogo a skipp alternos 2 series x 10/15" VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Objetivo intervalos: debes buscar un ritmo en el que puedas realizar todas las series marcadas muy parecidas entre sí (ritmo, distancia, sensaciones) y al acabar deberías hacerlo sintiendo que podrías realizar 1-2 más al mismo ritmo, estos son indicadores de un buen entrenamiento.

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie
  • 5-10’ trote suave
  • 4 series: 4’ carrera - 90/120” de descanso total o caminar en medio
  • 5’ suave vuelta a la calma
Es importante respetar el descanso completo		  

Sesión 2

Calentamiento

Cambios 90/90 en apoyo 1-3 series | 8/12 cambios VER VÍDEO
Rotaciones de tronco en cuadrupedia 1-3 series | 6/8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Punta-tacón de pie 1-3 series | 20 repeticiones alternas VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2), después las B (B1 y B2) y finalmente las C (C1 y C2)

A1 - Sentadilla iso+salto 2-3 series | 6/8 repeticiones: ISO 2" antes de cada salto - marcar la posición de aterrizaje VER VÍDEO
A2 - Plancha sobre 1 mano y 1 pie 2-3 series | 20-40" - progresando poco a poco, alternar cada 2-3" VER VÍDEO
B1 - Puente uni ISO alterno 2-3 series x 8/12 cambios alternando pierna de apoyo VER VÍDEO
B2 - Remo UNI en split 2-3 series x 6/8 repeticiones por lado VER VÍDEO
C1 - Abducciones con goma de pie 2-3 series x 6/8 repeticiones por lado VER VÍDEO
C2 - Dorsiflexión eccentrica de tobillo 2-3 series x 4/6 repeticiones por lado VER VÍDEO

Sesión 3

Calentamiento

Caminata sobre talones 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Caminata sobre puntas 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Isquios dinámicos 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Skips alternos con apoyo en pared 2 series x 6/10 repeticiones VER VÍDEO
De pogo a skipp alternos 2 series x 10/15" VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Objetivo intervalos: debes buscar un ritmo en el que puedas realizar todas las series marcadas muy parecidas entre sí (ritmo, distancia, sensaciones) y al acabar deberías hacerlo sintiendo que podrías realizar 1 más al mismo ritmo, estos son indicadores de un buen entrenamiento.

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie
  • 5’ trote suave
  • 3 series: 12’ de carrera con 5’ descanso total o caminar en medio
  • 5’ suave vuelta a la calma
Respeta el descanso, no hace falta estar parado, pero sí que queremos bajar el pulso y recuperar		  

Sesión 4

Calentamiento

Cars de cadera en apoyo sobre pared 1-3 series | 3 ida y vuelta en cada lado VER VÍDEO
Rotaciones de tronco sobre pared 1-3 series | 6 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
De pogos a aterrizaje uni 1-3 series | 6 alternos VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2) y después las B (B1, B2 y B3)

A1 - Subida a banco con apoyo 2/3 series x 4-6 repeticiones en cada lado, bajada lenta y subida más rápida VER VÍDEO
A2 - Extensión de rodilla contra goma 2/3 series x 6-8 repeticiones en cada lado, aguantar la posición final 2" VER VÍDEO
B1 - Elevación de cadera con apoyo elevado a 1 pierna 2/3 series x 5/8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
B2 - Elevación de rodilla contra goma de pie 2/3 series x 4/6 repeticiones en cada lado marcando 2" la posición final VER VÍDEO
B3 - De plancha reverse a puente uni 2/3 series x 8/12 repeticiones alternando piernas VER VÍDEO

Sesión 5 - Opcional

Calentamiento

Caminata sobre talones 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Caminata sobre puntas 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Isquios dinámicos 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Skips alternos con apoyo en pared 2 series x 6/10 repeticiones VER VÍDEO
De pogo a skipp alternos 2 series x 10/15" VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Rodaje 60’ de caminata o rodaje suave, buscando un terreno variado y disfrutando  

Semana 2 - 29 de Septiembre

Sesión 1

Calentamiento

Caminata sobre talones 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Caminata sobre puntas 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Isquios dinámicos 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Skips alternos con apoyo en pared 2 series x 6/10 repeticiones VER VÍDEO
De pogo a skipp alternos 2 series x 10/15" VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Objetivo intervalos: debes buscar un ritmo en el que puedas realizar todas las series marcadas muy parecidas entre sí (ritmo, distancia, sensaciones) y al acabar deberías hacerlo sintiendo que podrías realizar 1-2 más al mismo ritmo, estos son indicadores de un buen entrenamiento.

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie
  • 5-10’ trote suave
  • 5 series: 4’ carrera - 90/120” de descanso total o caminar en medio
  • 5’ suave vuelta a la calma
Es importante respetar el descanso completo		  

Sesión 2

Calentamiento

Cambios 90/90 en apoyo 1-3 series | 8/12 cambios VER VÍDEO
Rotaciones de tronco en cuadrupedia 1-3 series | 6/8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Punta-tacón de pie 1-3 series | 20 repeticiones alternas VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2), después las B (B1 y B2) y finalmente las C (C1 y C2)

A1 - Sentadilla iso+salto 2-3 series | 6/8 repeticiones: ISO 2" antes de cada salto - marcar la posición de aterrizaje VER VÍDEO
A2 - Plancha sobre 1 mano y 1 pie 2-3 series | 20-40" - progresando poco a poco, alternar cada 2-3" VER VÍDEO
B1 - Puente uni ISO alterno 2-3 series x 8/12 cambios alternando pierna de apoyo VER VÍDEO
B2 - Remo UNI en split 2-3 series x 6/8 repeticiones por lado VER VÍDEO
C1 - Abducciones con goma de pie 2-3 series x 6/8 repeticiones por lado VER VÍDEO
C2 - Dorsiflexión eccentrica de tobillo 2-3 series x 4/6 repeticiones por lado VER VÍDEO

Sesión 3

Calentamiento

Caminata sobre talones 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Caminata sobre puntas 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Isquios dinámicos 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Skips alternos con apoyo en pared 2 series x 6/10 repeticiones VER VÍDEO
De pogo a skipp alternos 2 series x 10/15" VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Objetivo intervalos: debes buscar un ritmo en el que puedas realizar todas las series marcadas muy parecidas entre sí (ritmo, distancia, sensaciones) y al acabar deberías hacerlo sintiendo que podrías realizar 1 más al mismo ritmo, estos son indicadores de un buen entrenamiento.

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie
  • 5’ trote suave
  • 3 series: 15’ de carrera con 5’ descanso total o caminar en medio
  • 5’ suave vuelta a la calma
Respeta el descanso, no hace falta estar parado, pero sí que queremos bajar el pulso y recuperar		  

Sesión 4

Calentamiento

Cars de cadera en apoyo sobre pared 1-3 series | 3 ida y vuelta en cada lado VER VÍDEO
Rotaciones de tronco sobre pared 1-3 series | 6 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
De pogos a aterrizaje uni 1-3 series | 6 alternos VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2) y después las B (B1, B2 y B3)

A1 - Subida a banco con apoyo 2/3 series x 4-6 repeticiones en cada lado, bajada lenta y subida más rápida VER VÍDEO
A2 - Extensión de rodilla contra goma 2/3 series x 6-8 repeticiones en cada lado, aguantar la posición final 2" VER VÍDEO
B1 - Elevación de cadera con apoyo elevado a 1 pierna 2/3 series x 5/8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
B2 - Elevación de rodilla contra goma de pie 2/3 series x 4/6 repeticiones en cada lado marcando 2" la posición final VER VÍDEO
B3 - De plancha reverse a puente uni 2/3 series x 8/12 repeticiones alternando piernas VER VÍDEO

Sesión 5 - Opcional

Calentamiento

Caminata sobre talones 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Caminata sobre puntas 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Isquios dinámicos 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Skips alternos con apoyo en pared 2 series x 6/10 repeticiones VER VÍDEO
De pogo a skipp alternos 2 series x 10/15" VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Rodaje 65’ de caminata o rodaje suave, buscando un terreno variado y disfrutando  

Semana 3 - 6 de Octubre

Sesión 1

Calentamiento

Caminata sobre talones 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Caminata sobre puntas 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Isquios dinámicos 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Skips alternos con apoyo en pared 2 series x 6/10 repeticiones VER VÍDEO
De pogo a skipp alternos 2 series x 10/15" VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Objetivo intervalos: debes buscar un ritmo en el que puedas realizar todas las series marcadas muy parecidas entre sí (ritmo, distancia, sensaciones) y al acabar deberías hacerlo sintiendo que podrías realizar 1-2 más al mismo ritmo, estos son indicadores de un buen entrenamiento.

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie
  • 5-10’ trote suave
  • 6 series: 4’ carrera - 90/120” de descanso total o caminar en medio
  • 5’ suave vuelta a la calma
Es importante respetar el descanso completo		  

Sesión 2

Calentamiento

Cambios 90/90 en apoyo 1-3 series | 8/12 cambios VER VÍDEO
Rotaciones de tronco en cuadrupedia 1-3 series | 6/8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Punta-tacón de pie 1-3 series | 20 repeticiones alternas VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2), después las B (B1 y B2) y finalmente las C (C1 y C2)

A1 - Sentadilla iso+salto 2-3 series | 6/8 repeticiones: ISO 2" antes de cada salto - marcar la posición de aterrizaje VER VÍDEO
A2 - Plancha sobre 1 mano y 1 pie 2-3 series | 20-40" - progresando poco a poco, alternar cada 2-3" VER VÍDEO
B1 - Puente uni ISO alterno 2-3 series x 8/12 cambios alternando pierna de apoyo VER VÍDEO
B2 - Remo UNI en split 2-3 series x 6/8 repeticiones por lado VER VÍDEO
C1 - Abducciones con goma de pie 2-3 series x 6/8 repeticiones por lado VER VÍDEO
C2 - Dorsiflexión eccentrica de tobillo 2-3 series x 4/6 repeticiones por lado VER VÍDEO

Sesión 3

Calentamiento

Caminata sobre talones 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Caminata sobre puntas 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Isquios dinámicos 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Skips alternos con apoyo en pared 2 series x 6/10 repeticiones VER VÍDEO
De pogo a skipp alternos 2 series x 10/15" VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Objetivo intervalos: debes buscar un ritmo en el que puedas realizar todas las series marcadas muy parecidas entre sí (ritmo, distancia, sensaciones) y al acabar deberías hacerlo sintiendo que podrías realizar 1 más al mismo ritmo, estos son indicadores de un buen entrenamiento.

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie
  • 5’ trote suave
  • 3 series: 15’ de carrera con 4’ descanso total o caminar en medio
  • 5’ suave vuelta a la calma
Respeta el descanso, no hace falta estar parado, pero sí que queremos bajar el pulso y recuperar		  

Sesión 4

Calentamiento

Cars de cadera en apoyo sobre pared 1-3 series | 3 ida y vuelta en cada lado VER VÍDEO
Rotaciones de tronco sobre pared 1-3 series | 6 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
De pogos a aterrizaje uni 1-3 series | 6 alternos VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2) y después las B (B1, B2 y B3)

A1 - Subida a banco con apoyo 2/3 series x 4-6 repeticiones en cada lado, bajada lenta y subida más rápida VER VÍDEO
A2 - Extensión de rodilla contra goma 2/3 series x 6-8 repeticiones en cada lado, aguantar la posición final 2" VER VÍDEO
B1 - Elevación de cadera con apoyo elevado a 1 pierna 2/3 series x 5/8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
B2 - Elevación de rodilla contra goma de pie 2/3 series x 4/6 repeticiones en cada lado marcando 2" la posición final VER VÍDEO
B3 - De plancha reverse a puente uni 2/3 series x 8/12 repeticiones alternando piernas VER VÍDEO

Sesión 5 - Opcional

Calentamiento

Caminata sobre talones 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Caminata sobre puntas 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Isquios dinámicos 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Skips alternos con apoyo en pared 2 series x 6/10 repeticiones VER VÍDEO
De pogo a skipp alternos 2 series x 10/15" VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Rodaje 70’ de caminata o rodaje suave, buscando un terreno variado y disfrutando  

Semana 4 - 13 de Octubre

Sesión 1

Calentamiento

Caminata sobre talones 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Caminata sobre puntas 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Isquios dinámicos 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Skips alternos con apoyo en pared 2 series x 6/10 repeticiones VER VÍDEO
De pogo a skipp alternos 2 series x 10/15" VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie 30-40’ de rodaje suave  

Sesión 2

Calentamiento

Cambios 90/90 en apoyo 1-3 series | 8/12 cambios VER VÍDEO
Rotaciones de tronco en cuadrupedia 1-3 series | 6/8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Punta-tacón de pie 1-3 series | 20 repeticiones alternas VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2), después las B (B1 y B2) y finalmente las C (C1 y C2)

A1 - Sentadilla iso+salto 2-3 series | 6/8 repeticiones: ISO 2" antes de cada salto - marcar la posición de aterrizaje VER VÍDEO
A2 - Plancha sobre 1 mano y 1 pie 2-3 series | 20-40" - progresando poco a poco, alternar cada 2-3" VER VÍDEO
B1 - Puente uni ISO alterno 2-3 series x 8/12 cambios alternando pierna de apoyo VER VÍDEO
B2 - Remo UNI en split 2-3 series x 6/8 repeticiones por lado VER VÍDEO
C1 - Abducciones con goma de pie 2-3 series x 6/8 repeticiones por lado VER VÍDEO
C2 - Dorsiflexión eccentrica de tobillo 2-3 series x 4/6 repeticiones por lado VER VÍDEO

Sesión 3

Calentamiento

Caminata sobre talones 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Caminata sobre puntas 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Isquios dinámicos 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Skips alternos con apoyo en pared 2 series x 6/10 repeticiones VER VÍDEO
De pogo a skipp alternos 2 series x 10/15" VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Objetivo intervalos: debes buscar un ritmo en el que puedas realizar todas las series marcadas muy parecidas entre sí (ritmo, distancia, sensaciones) y al acabar deberías hacerlo sintiendo que podrías realizar 1 más al mismo ritmo, estos son indicadores de un buen entrenamiento.

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie
  • 5’ trote suave
  • 2 series: 20’ de carrera con 5’ descanso total o caminar en medio
  • 5’ suave vuelta a la calma
Respeta el descanso, no hace falta estar parado, pero sí que queremos bajar el pulso y recuperar		  

Sesión 4

Calentamiento

Cars de cadera en apoyo sobre pared 1-3 series | 3 ida y vuelta en cada lado VER VÍDEO
Rotaciones de tronco sobre pared 1-3 series | 6 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
De pogos a aterrizaje uni 1-3 series | 6 alternos VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2) y después las B (B1, B2 y B3)

A1 - Subida a banco con apoyo 2/3 series x 4-6 repeticiones en cada lado, bajada lenta y subida más rápida VER VÍDEO
A2 - Extensión de rodilla contra goma 2/3 series x 6-8 repeticiones en cada lado, aguantar la posición final 2" VER VÍDEO
B1 - Elevación de cadera con apoyo elevado a 1 pierna 2/3 series x 5/8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
B2 - Elevación de rodilla contra goma de pie 2/3 series x 4/6 repeticiones en cada lado marcando 2" la posición final VER VÍDEO
B3 - De plancha reverse a puente uni 2/3 series x 8/12 repeticiones alternando piernas VER VÍDEO

Sesión 5 - Opcional

Calentamiento

Caminata sobre talones 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Caminata sobre puntas 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Isquios dinámicos 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Skips alternos con apoyo en pared 2 series x 6/10 repeticiones VER VÍDEO
De pogo a skipp alternos 2 series x 10/15" VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Rodaje Paseo libre  

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