Fase 4 de entrenamiento - Miracruz - Web Oficial de la Behobia

INDICADO PARA

Corredoras y corredores que hayan completado la fase 3 en el plan y por tanto completaron el TEST con un resultado de entre 3,5 Km o menos en cada uno de los intervalos del test.

DURACIÓN

4 semanas

Sesiones

- Sesiones AERÓBICAS - CARRERA - CAMINATA (AE): 2 - 3 sesiones
- Sesiones de PREPARACIÓN FÍSICA GENERAL (PG): 2 sesiones

OBJETIVO

En esta fase seguimos avanzando en la progresión de las semanas anteriores, acumulando trabajo y progresando.
Organizamos la preparación en 2-3 entrenamientos de carrera y 2 de preparación física estructural para corredoras y corredores.

NUTRICIÓN

Alimentación - Suplementación a seguir durante esta fase

23
Sep
30
Sep
07
Oct
14
Oct

Semana 1 - 23 de Septiembre

Sesión 1

Calentamiento

Caminata sobre talones	2 series x 12/16 pasos	VER VÍDEO
Caminata sobre puntas	2 series x 12/16 pasos	VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás	2 series x 8 repeticiones en cada lado	VER VÍDEO
Isquios dinámicos	2 series x 8 repeticiones en cada lado	VER VÍDEO
Skips alternos con apoyo en pared	2 series x 6/10 repeticiones	VER VÍDEO
De pogo a skipp alternos	2 series x 10/15"	VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Objetivo intervalos: debes buscar un ritmo en el que puedas realizar todas las series marcadas muy parecidas entre sí (ritmo, distancia, sensaciones) y al acabar deberías hacerlo sintiendo que podrías realizar 1-2 más al mismo ritmo, estos son indicadores de un buen entrenamiento.

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie	5’ trote suave 15’ de carrera - 4’ de descanso 10’ de carrera - 3’ de descanso 15’ de carrera - 4’ de descanso 10’ de carrera - 3’ de descanso 5’ suave vuelta a la calma

Sesión 2

Calentamiento

Cambios 90/90 en apoyo	1-3 series \| 8/12 cambios	VER VÍDEO
Rotaciones de tronco en cuadrupedia	1-3 series \| 6/8 repeticiones en cada lado	VER VÍDEO
Punta-tacón de pie	1-3 series \| 20 repeticiones alternas	VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2), después las B (B1 y B2) y finalmente las C (C1 y C2)

A1 - Sentadilla iso+salto	2-3 series \| 6/8 repeticioness: ISO 2" antes de cada salto - marcar la posición de aterrizaje	VER VÍDEO
A2 - Plancha sobre 1 mano y 1 pie	2-3 series \| 20-40" - progresando poco a poco, alternar cada 2-3"	VER VÍDEO
B1 - Puente uni ISO alterno	2-3 series x 8/12 cambios alternando pierna de apoyo	VER VÍDEO
B2 - Remo UNI en split	2-3 series x 6/8 repeticiones por lado	VER VÍDEO
C1 - Abducciones con goma de pie	2-3 series x 6/8 repeticiones por lado	VER VÍDEO
C2 - Dorsiflexión eccentrica de tobillo	2-3 series x 4/6 repeticiones por lado	VER VÍDEO

Sesión 3

Calentamiento

Caminata sobre talones	2 series x 12/16 pasos	VER VÍDEO
Caminata sobre puntas	2 series x 12/16 pasos	VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás	2 series x 8 repeticiones en cada lado	VER VÍDEO
Isquios dinámicos	2 series x 8 repeticiones en cada lado	VER VÍDEO
Skips alternos con apoyo en pared	2 series x 6/10 repeticiones	VER VÍDEO
De pogo a skipp alternos	2 series x 10/15"	VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Objetivo intervalos: debes buscar un ritmo en el que puedas realizar todas las series marcadas muy parecidas entre sí (ritmo, distancia, sensaciones) y al acabar deberías hacerlo sintiendo que podrías realizar 1 más al mismo ritmo, estos son indicadores de un buen entrenamiento.

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie	5’ trote suave 3 series: 25’ de carrera con 6’ descanso total o caminar en medio 5’ suave vuelta a la calma o caminata para acabar Respeta el descanso, no hace falta estar parado, pero sí que queremos bajar el pulso y recuperar

Sesión 4

Calentamiento

Cars de cadera en apoyo sobre pared	1-3 series \| 3 ida y vuelta en cada lado	VER VÍDEO
Rotaciones de tronco sobre pared	1-3 series \| 6 repeticiones en cada lado	VER VÍDEO
De pogos a aterrizaje uni	1-3 series \| 6 alternos	VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2) y después las B (B1, B2 y B3)

A1 - Subida a banco con apoyo	2/3 series x 4-6 repeticiones en cada lado, bajada lenta y subida más rápida	VER VÍDEO
A2 - Extensión de rodilla contra goma	2/3 series x 6-8 repeticiones en cada lado, aguantar la posición final 2"	VER VÍDEO
B1 - Elevación de cadera con apoyo elevado a 1 pierna	2/3 series x 5/8 repeticiones en cada lado	VER VÍDEO
B2 - Elevación de rodilla contra goma de pie	2/3 series x 4/6 repeticiones en cada lado marcando 2" la posición final	VER VÍDEO
B3 - De plancha reverse a puente uni	2/3 series x 8/12 repeticiones alternando piernas	VER VÍDEO

Semana 2 - 30 de Septiembre

Sesión 1

Calentamiento

Caminata sobre talones	2 series x 12/16 pasos	VER VÍDEO
Caminata sobre puntas	2 series x 12/16 pasos	VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás	2 series x 8 repeticiones en cada lado	VER VÍDEO
Isquios dinámicos	2 series x 8 repeticiones en cada lado	VER VÍDEO
Skips alternos con apoyo en pared	2 series x 6/10 repeticiones	VER VÍDEO
De pogo a skipp alternos	2 series x 10/15"	VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie	30-40’ de rodaje libre

Sesión 2

Calentamiento

Cambios 90/90 en apoyo	1-3 series \| 8/12 cambios	VER VÍDEO
Rotaciones de tronco en cuadrupedia	1-3 series \| 6/8 repeticiones en cada lado	VER VÍDEO
Punta-tacón de pie	1-3 series \| 20 repeticiones alternas	VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2), después las B (B1 y B2) y finalmente las C (C1 y C2)

A1 - Sentadilla iso+salto	2-3 series \| 6/8 repeticioness: ISO 2" antes de cada salto - marcar la posición de aterrizaje	VER VÍDEO
A2 - Plancha sobre 1 mano y 1 pie	2-3 series \| 20-40" - progresando poco a poco, alternar cada 2-3"	VER VÍDEO
B1 - Puente uni ISO alterno	2-3 series x 8/12 cambios alternando pierna de apoyo	VER VÍDEO
B2 - Remo UNI en split	2-3 series x 6/8 repeticiones por lado	VER VÍDEO
C1 - Abducciones con goma de pie	2-3 series x 6/8 repeticiones por lado	VER VÍDEO
C2 - Dorsiflexión eccentrica de tobillo	2-3 series x 4/6 repeticiones por lado	VER VÍDEO

Sesión 3

Calentamiento

Caminata sobre talones	2 series x 12/16 pasos	VER VÍDEO
Caminata sobre puntas	2 series x 12/16 pasos	VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás	2 series x 8 repeticiones en cada lado	VER VÍDEO
Isquios dinámicos	2 series x 8 repeticiones en cada lado	VER VÍDEO
Skips alternos con apoyo en pared	2 series x 6/10 repeticiones	VER VÍDEO
De pogo a skipp alternos	2 series x 10/15"	VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Objetivo intervalos: debes buscar un ritmo en el que puedas realizar todas las series marcadas muy parecidas entre sí (ritmo, distancia, sensaciones) y al acabar deberías hacerlo sintiendo que podrías realizar 1 más al mismo ritmo, estos son indicadores de un buen entrenamiento.

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie	5’ trote suave 3 series: 25’ de carrera con 6’ descanso total o caminar en medio 5’ suave vuelta a la calma o caminata para acabar Respeta el descanso, no hace falta estar parado, pero sí que queremos bajar el pulso y recuperar

Sesión 4

Calentamiento

Cars de cadera en apoyo sobre pared	1-3 series \| 3 ida y vuelta en cada lado	VER VÍDEO
Rotaciones de tronco sobre pared	1-3 series \| 6 repeticiones en cada lado	VER VÍDEO
De pogos a aterrizaje uni	1-3 series \| 6 alternos	VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2) y después las B (B1, B2 y B3)

A1 - Subida a banco con apoyo	2/3 series x 4-6 repeticiones en cada lado, bajada lenta y subida más rápida	VER VÍDEO
A2 - Extensión de rodilla contra goma	2/3 series x 6-8 repeticiones en cada lado, aguantar la posición final 2"	VER VÍDEO
B1 - Elevación de cadera con apoyo elevado a 1 pierna	2/3 series x 5/8 repeticiones en cada lado	VER VÍDEO
B2 - Elevación de rodilla contra goma de pie	2/3 series x 4/6 repeticiones en cada lado marcando 2" la posición final	VER VÍDEO
B3 - De plancha reverse a puente uni	2/3 series x 8/12 repeticiones alternando piernas	VER VÍDEO

Semana 3 - 7 de Octubre

Sesión 1

Calentamiento

Caminata sobre talones	2 series x 12/16 pasos	VER VÍDEO
Caminata sobre puntas	2 series x 12/16 pasos	VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás	2 series x 8 repeticiones en cada lado	VER VÍDEO
Isquios dinámicos	2 series x 8 repeticiones en cada lado	VER VÍDEO
Skips alternos con apoyo en pared	2 series x 6/10 repeticiones	VER VÍDEO
De pogo a skipp alternos	2 series x 10/15"	VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie	5’ trote suave 4 series: 10’ carrera - 3’ de descanso total o caminar en medio 5’ suave vuelta a la calma

Sesión 2

Calentamiento

Cambios 90/90 en apoyo	1-3 series \| 8/12 cambios	VER VÍDEO
Rotaciones de tronco en cuadrupedia	1-3 series \| 6/8 repeticiones en cada lado	VER VÍDEO
Punta-tacón de pie	1-3 series \| 20 repeticiones alternas	VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2), después las B (B1 y B2) y finalmente las C (C1 y C2)

A1 - Sentadilla iso+salto	2-3 series \| 6/8 repeticioness: ISO 2" antes de cada salto - marcar la posición de aterrizaje	VER VÍDEO
A2 - Plancha sobre 1 mano y 1 pie	2-3 series \| 20-40" - progresando poco a poco, alternar cada 2-3"	VER VÍDEO
B1 - Puente uni ISO alterno	2-3 series x 8/12 cambios alternando pierna de apoyo	VER VÍDEO
B2 - Remo UNI en split	2-3 series x 6/8 repeticiones por lado	VER VÍDEO
C1 - Abducciones con goma de pie	2-3 series x 6/8 repeticiones por lado	VER VÍDEO
C2 - Dorsiflexión eccentrica de tobillo	2-3 series x 4/6 repeticiones por lado	VER VÍDEO

Sesión 3

Calentamiento

Caminata sobre talones	2 series x 12/16 pasos	VER VÍDEO
Caminata sobre puntas	2 series x 12/16 pasos	VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás	2 series x 8 repeticiones en cada lado	VER VÍDEO
Isquios dinámicos	2 series x 8 repeticiones en cada lado	VER VÍDEO
Skips alternos con apoyo en pared	2 series x 6/10 repeticiones	VER VÍDEO
De pogo a skipp alternos	2 series x 10/15"	VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie	70’ de rodaje libre por terreno variado, es interesante poder correr en un horario parecido al de la carrera para ir entrenando el pre, desayuno, etc.

Sesión 4

Calentamiento

Cars de cadera en apoyo sobre pared	1-3 series \| 3 ida y vuelta en cada lado	VER VÍDEO
Rotaciones de tronco sobre pared	1-3 series \| 6 repeticiones en cada lado	VER VÍDEO
De pogos a aterrizaje uni	1-3 series \| 6 alternos	VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2) y después las B (B1, B2 y B3)

A1 - Subida a banco con apoyo	2/3 series x 4-6 repeticiones en cada lado, bajada lenta y subida más rápida	VER VÍDEO
A2 - Extensión de rodilla contra goma	2/3 series x 6-8 repeticiones en cada lado, aguantar la posición final 2"	VER VÍDEO
B1 - Elevación de cadera con apoyo elevado a 1 pierna	2/3 series x 5/8 repeticiones en cada lado	VER VÍDEO
B2 - Elevación de rodilla contra goma de pie	2/3 series x 4/6 repeticiones en cada lado marcando 2" la posición final	VER VÍDEO
B3 - De plancha reverse a puente uni	2/3 series x 8/12 repeticiones alternando piernas	VER VÍDEO

Semana 4 - 14 de Octubre

Sesión 1

Calentamiento

Caminata sobre talones	2 series x 12/16 pasos	VER VÍDEO
Caminata sobre puntas	2 series x 12/16 pasos	VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás	2 series x 8 repeticiones en cada lado	VER VÍDEO
Isquios dinámicos	2 series x 8 repeticiones en cada lado	VER VÍDEO
Skips alternos con apoyo en pared	2 series x 6/10 repeticiones	VER VÍDEO
De pogo a skipp alternos	2 series x 10/15"	VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie	5’ trote suave 3 series: 15’ carrera - 4/5’ de descanso total o caminar en medio 5’ suave vuelta a la calma

Sesión 2

Calentamiento

Cambios 90/90 en apoyo	1-3 series \| 8/12 cambios	VER VÍDEO
Rotaciones de tronco en cuadrupedia	1-3 series \| 6/8 repeticiones en cada lado	VER VÍDEO
Punta-tacón de pie	1-3 series \| 20 repeticiones alternas	VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2), después las B (B1 y B2) y finalmente las C (C1 y C2)

A1 - Sentadilla iso+salto	2-3 series \| 6/8 repeticioness: ISO 2" antes de cada salto - marcar la posición de aterrizaje	VER VÍDEO
A2 - Plancha sobre 1 mano y 1 pie	2-3 series \| 20-40" - progresando poco a poco, alternar cada 2-3"	VER VÍDEO
B1 - Puente uni ISO alterno	2-3 series x 8/12 cambios alternando pierna de apoyo	VER VÍDEO
B2 - Remo UNI en split	2-3 series x 6/8 repeticiones por lado	VER VÍDEO
C1 - Abducciones con goma de pie	2-3 series x 6/8 repeticiones por lado	VER VÍDEO
C2 - Dorsiflexión eccentrica de tobillo	2-3 series x 4/6 repeticiones por lado	VER VÍDEO

Sesión 3

Calentamiento

Caminata sobre talones	2 series x 12/16 pasos	VER VÍDEO
Caminata sobre puntas	2 series x 12/16 pasos	VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás	2 series x 8 repeticiones en cada lado	VER VÍDEO
Isquios dinámicos	2 series x 8 repeticiones en cada lado	VER VÍDEO
Skips alternos con apoyo en pared	2 series x 6/10 repeticiones	VER VÍDEO
De pogo a skipp alternos	2 series x 10/15"	VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Objetivo intervalos: debes buscar un ritmo en el que puedas realizar todas las series marcadas muy parecidas entre sí (ritmo, distancia, sensaciones) y al acabar deberías hacerlo sintiendo que podrías realizar 1 más al mismo ritmo, estos son indicadores de un buen entrenamiento.

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie	5’ trote suave 3 series: 30’ de carrera con 7/10’ descanso total o caminar en medio 5’ suave vuelta a la calma o caminata para acabar Respeta el descanso, no hace falta estar parado, pero sí que queremos bajar el pulso y recuperar

Sesión 4

Calentamiento

Cars de cadera en apoyo sobre pared	1-3 series \| 3 ida y vuelta en cada lado	VER VÍDEO
Rotaciones de tronco sobre pared	1-3 series \| 6 repeticiones en cada lado	VER VÍDEO
De pogos a aterrizaje uni	1-3 series \| 6 alternos	VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2) y después las B (B1, B2 y B3)

A1 - Subida a banco con apoyo	2/3 series x 4-6 repeticiones en cada lado, bajada lenta y subida más rápida	VER VÍDEO
A2 - Extensión de rodilla contra goma	2/3 series x 6-8 repeticiones en cada lado, aguantar la posición final 2"	VER VÍDEO
B1 - Elevación de cadera con apoyo elevado a 1 pierna	2/3 series x 5/8 repeticiones en cada lado	VER VÍDEO
B2 - Elevación de rodilla contra goma de pie	2/3 series x 4/6 repeticiones en cada lado marcando 2" la posición final	VER VÍDEO
B3 - De plancha reverse a puente uni	2/3 series x 8/12 repeticiones alternando piernas	VER VÍDEO

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Semana 1 - 23 de Septiembre

Sesión 1

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Semana 2 - 30 de Septiembre

Sesión 1

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Sesión 2

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Sesión 3

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Entrenamiento - AE

Sesión 4

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Semana 3 - 7 de Octubre

Sesión 1

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Entrenamiento - AE

Sesión 2

Calentamiento

Entrenamiento - PG

Sesión 3

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Entrenamiento - AE

Sesión 4

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Entrenamiento - PG

Semana 4 - 14 de Octubre

Sesión 1

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Entrenamiento - AE

Sesión 2

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