Fase 5 de entrenamiento - Gaintxurizketa - Web Oficial de la Behobia

INDICADO PARA

Corredoras y corredores que hayan completado las fases 3 y 4 en el plan y por tanto completaron el TEST con un resultado de entre 4,5 y 5 Km en cada uno de los intervalos del test.

DURACIÓN

3 semanas

Sesiones

- Sesiones AERÓBICAS - CARRERA - CAMINATA (AE): 2 - 3 sesiones
- Sesiones de PREPARACIÓN FÍSICA GENERAL (PG): 1 sesión

OBJETIVO

Estas semanas buscamos ir reduciendo el volumen general de entrenamiento para favorecer la recuperación de manera progresiva.
La primera semana es la más exigente de toda la preparación en cuanto a carrera y después vamos reduciendo las cargas.
¡Si has seguido el plan y entrenado de manera constante es el momento de compensar, recuperar y poner el valor toda la mejoría que has logrado!
Organizamos la preparación en 2-3 entrenamientos de carrera y 2 de preparación física estructural para corredoras y corredores.

NUTRICIÓN

Alimentación - Simulacro carrera

21
Oct
28
Oct
04
Nov

Semana 1 - 21 de Octubre

Sesión 1

Calentamiento

Caminata sobre talones	2 series x 12/16 pasos	VER VÍDEO
Caminata sobre puntas	2 series x 12/16 pasos	VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás	2 series x 8 repeticiones en cada lado	VER VÍDEO
Isquios dinámicos	2 series x 8 repeticiones en cada lado	VER VÍDEO
Skips alternos con apoyo en pared	2 series x 6/10 repeticiones	VER VÍDEO
De pogo a skipp alternos	2 series x 10/15"	VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Objetivo intervalos: debes buscar un ritmo en el que puedas realizar todas las series marcadas muy parecidas entre sí (ritmo, distancia, sensaciones) y al acabar deberías hacerlo sintiendo que podrías realizar 1-2 más al mismo ritmo, estos son indicadores de un buen entrenamiento.

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie	5-10’ trote suave 6 series: 3’ carrera - 60/90” de descanso total o caminar en medio 5’ suave vuelta a la calma Es importante respetar el descanso completo

Sesión 2

Calentamiento

Cars de cadera en apoyo sobre pared	1-3 series \| 3 ida y vuelta en cada lado	VER VÍDEO
Rotaciones de tronco sobre pared	1-3 series \| 6 repeticiones en cada lado	VER VÍDEO
De pogos a aterrizaje uni	1-3 series \| 6 alternos	VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2), después las B (B1 y B2) y finalmente las C (C1 y C2)

Plancha en cuadrupedia a una mano	1-3 series \| 20-30" con cambio cada 5" de manos	VER VÍDEO
A2 - Extensión de rodilla contra goma	1-3 series x 6 repeticiones por lado	VER VÍDEO
B1 - Elevación de cadera con pies elevados	1-3 series x 8/12 repeticiones	VER VÍDEO
B2 - Remo con goma en el suelo	1-3 series x 8/12 repeticiones	VER VÍDEO
C1 - Plancha lateral y abducción	1-3 series x 6 repeticiones por lado	VER VÍDEO
C2 - Elevación de talón	1-3 series x 12 repeticiones ligeras	VER VÍDEO

Sesión 3

Calentamiento

Caminata sobre talones	2 series x 12/16 pasos	VER VÍDEO
Caminata sobre puntas	2 series x 12/16 pasos	VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás	2 series x 8 repeticiones en cada lado	VER VÍDEO
Isquios dinámicos	2 series x 8 repeticiones en cada lado	VER VÍDEO
Skips alternos con apoyo en pared	2 series x 6/10 repeticiones	VER VÍDEO
De pogo a skipp alternos	2 series x 10/15"	VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Objetivo intervalos: debes buscar un ritmo en el que puedas realizar todas las series marcadas muy parecidas entre sí (ritmo, distancia, sensaciones) y al acabar deberías hacerlo sintiendo que podrías realizar 1 más al mismo ritmo, estos son indicadores de un buen entrenamiento.

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie	5’ trote suave 3 series: 5km con 4’ descanso total o caminar en medio 5’ suave vuelta a la calma Respeta el descanso, no hace falta estar parado, pero sí que queremos bajar el pulso y recuperar

Sesión 4 - Opcional

Calentamiento

Caminata sobre talones	2 series x 12/16 pasos	VER VÍDEO
Caminata sobre puntas	2 series x 12/16 pasos	VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás	2 series x 8 repeticiones en cada lado	VER VÍDEO
Isquios dinámicos	2 series x 8 repeticiones en cada lado	VER VÍDEO
Skips alternos con apoyo en pared	2 series x 6/10 repeticiones	VER VÍDEO
De pogo a skipp alternos	2 series x 10/15"	VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Rodaje	75’ de caminata o rodaje suave, buscando un terreno variado y disfrutando

Semana 2 - 28 de Octubre

Sesión 1

Calentamiento

Caminata sobre talones	2 series x 12/16 pasos	VER VÍDEO
Caminata sobre puntas	2 series x 12/16 pasos	VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás	2 series x 8 repeticiones en cada lado	VER VÍDEO
Isquios dinámicos	2 series x 8 repeticiones en cada lado	VER VÍDEO
Skips alternos con apoyo en pared	2 series x 6/10 repeticiones	VER VÍDEO
De pogo a skipp alternos	2 series x 10/15"	VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie	5-10’ trote suave 2 x 3 series: 3’ carrera - 60” de descanso total o caminar en medio. Tras el primer bloque de 3 series haz un descanso de 3’ y vuelve a hacer las otras 3 series 5’ suave vuelta a la calma

Sesión 2

Calentamiento

Cars de cadera en apoyo sobre pared	1-3 series \| 3 ida y vuelta en cada lado	VER VÍDEO
Rotaciones de tronco sobre pared	1-3 series \| 6 repeticiones en cada lado	VER VÍDEO
De pogos a aterrizaje uni	1-3 series \| 6 alternos	VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2), después las B (B1 y B2) y finalmente las C (C1 y C2)

Plancha en cuadrupedia a una mano	1-3 series \| 20-30" con cambio cada 5" de manos	VER VÍDEO
A2 - Extensión de rodilla contra goma	1-3 series x 6 repeticiones por lado	VER VÍDEO
B1 - Elevación de cadera con pies elevados	1-3 series x 8/12 repeticiones	VER VÍDEO
B2 - Remo con goma en el suelo	1-3 series x 8/12 repeticiones	VER VÍDEO
C1 - Plancha lateral y abducción	1-3 series x 6 repeticiones por lado	VER VÍDEO
C2 - Elevación de talón	1-3 series x 12 repeticiones ligeras	VER VÍDEO

Sesión 3

Calentamiento

Caminata sobre talones	2 series x 12/16 pasos	VER VÍDEO
Caminata sobre puntas	2 series x 12/16 pasos	VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás	2 series x 8 repeticiones en cada lado	VER VÍDEO
Isquios dinámicos	2 series x 8 repeticiones en cada lado	VER VÍDEO
Skips alternos con apoyo en pared	2 series x 6/10 repeticiones	VER VÍDEO
De pogo a skipp alternos	2 series x 10/15"	VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Objetivo intervalos: debes buscar un ritmo en el que puedas realizar todas las series marcadas muy parecidas entre sí (ritmo, distancia, sensaciones) y al acabar deberías hacerlo sintiendo que podrías realizar 1 más al mismo ritmo, estos son indicadores de un buen entrenamiento.

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie	5’ trote suave 3 series: 5km con 4’ descanso total o caminar en medio 5’ suave vuelta a la calma Respeta el descanso, no hace falta estar parado, pero sí que queremos bajar el pulso y recuperar

Sesión 4 - Opcional

Calentamiento

Caminata sobre talones	2 series x 12/16 pasos	VER VÍDEO
Caminata sobre puntas	2 series x 12/16 pasos	VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás	2 series x 8 repeticiones en cada lado	VER VÍDEO
Isquios dinámicos	2 series x 8 repeticiones en cada lado	VER VÍDEO
Skips alternos con apoyo en pared	2 series x 6/10 repeticiones	VER VÍDEO
De pogo a skipp alternos	2 series x 10/15"	VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Rodaje	75’ de caminata o rodaje suave, buscando un terreno variado y disfrutando

Semana 3 - 4 de Noviembre - Semana de la Behobia

Sesión 1

A realizar al menos como tarde el miércoles de la semana de carrera.

Calentamiento

Caminata sobre talones	2 series x 12/16 pasos	VER VÍDEO
Caminata sobre puntas	2 series x 12/16 pasos	VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás	2 series x 8 repeticiones en cada lado	VER VÍDEO
Isquios dinámicos	2 series x 8 repeticiones en cada lado	VER VÍDEO
Skips alternos con apoyo en pared	2 series x 6/10 repeticiones	VER VÍDEO
De pogo a skipp alternos	2 series x 10/15"	VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Objetivo intervalos: el objetivo de este entrenamiento es soltar algo las piernas a unos días de carrera, debe ser un entrenamiento en el que acabes con mucha fuerza para más.

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie	5-10’ trote suave 4 series: 3’ carrera - 90” de descanso total o caminar en medio 5’ suave vuelta a la calma Es importante respetar el descanso completo

Sesión 2

Haz una sesión ligera cómo trabajo de activación.

Calentamiento

Cars de cadera en apoyo sobre pared	1-3 series \| 3 ida y vuelta en cada lado	VER VÍDEO
Rotaciones de tronco sobre pared	1-3 series \| 6 repeticiones en cada lado	VER VÍDEO
De pogos a aterrizaje uni	1-3 series \| 6 alternos	VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2), después las B (B1 y B2) y finalmente las C (C1 y C2)

Plancha en cuadrupedia a una mano	1-3 series \| 20-30" con cambio cada 5" de manos	VER VÍDEO
A2 - Extensión de rodilla contra goma	1-3 series x 6 repeticiones por lado	VER VÍDEO
B1 - Elevación de cadera con pies elevados	1-3 series x 8/12 repeticiones	VER VÍDEO
B2 - Remo con goma en el suelo	1-3 series x 8/12 repeticiones	VER VÍDEO
C1 - Plancha lateral y abducción	1-3 series x 6 repeticiones por lado	VER VÍDEO
C2 - Elevación de talón	1-3 series x 12 repeticiones ligeras	VER VÍDEO

Sesión 3 - Opcional

Día previa a la carrera.

Calentamiento

Caminata sobre talones	2 series x 12/16 pasos	VER VÍDEO
Caminata sobre puntas	2 series x 12/16 pasos	VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás	2 series x 8 repeticiones en cada lado	VER VÍDEO
Isquios dinámicos	2 series x 8 repeticiones en cada lado	VER VÍDEO
Skips alternos con apoyo en pared	2 series x 6/10 repeticiones	VER VÍDEO
De pogo a skipp alternos	2 series x 10/15"	VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Objetivo intervalos: debes buscar un ritmo en el que puedas realizar todas las series marcadas muy parecidas entre sí (ritmo, distancia, sensaciones) y al acabar deberías hacerlo sintiendo que podrías realizar 1 más al mismo ritmo, estos son indicadores de un buen entrenamiento.

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie	5’ trote suave 6 rectas de 60 metros en ligera progresión, vuelta andando

Noticias

59ª Behobia - San Sebastián

25.182 participantes de las 27.772 personas inscritas se han animado a acercarse a la salida en la 59 edición de la Behobia-San Sebastián, suponiendo un 9% de bajas. Han alcanzado la meta 24.970 participantes, habiéndose retirado de la carrera 212 personas. De todas las personas que han llegado a meta 958 han sido descalificados.

Rueda de Prensa Técnica 2024

Esta mañana, 5 de noviembre, ha tenido lugar la rueda de prensa técnica de la 59ª Edición de la Behobia – San Sebastián (B/SS), en el Polideportivo Municipal Pío Baroja.

Korapillo II [Nudo II], la obra de Eduardo Chillida que refleja el espíritu de carrera de la Behobia

La obra del escultor Eduardo Chillida y la celebración de la Behobia quedarán este año unidas con la elección del grabado Korapillo II [Nudo II] (1982) como imagen de la medalla que se entregará en la edición 2024 de la popular carrera, que desde hace más de un siglo, viene siendo un evento deportivo emblemático en la geografía guipuzcoana.

Ver todas las noticias