Corredoras y corredores que hayan completado la fase 3 en el plan y por tanto completaron el TEST con un resultado de entre 3,5 y 4,5 Km en cada uno de los intervalos del test.
DURACIÓN
4 semanas
Sesiones
- Sesiones AERÓBICAS - CARRERA - CAMINATA (AE): 2 - 3 sesiones - Sesiones de PREPARACIÓN FÍSICA GENERAL (PG): 2 sesiones
OBJETIVO
En esta fase seguimos avanzando en la progresión de las semanas anteriores, acumulando trabajo y progresando. Organizamos la preparación en 2-3 entrenamientos de carrera y 2 de preparación física estructural para corredoras y corredores.
NUTRICIÓN
Alimentación - Suplementación a seguir durante esta fase
Objetivo intervalos: debes buscar un ritmo en el que puedas realizar todas las series marcadas muy parecidas entre sí (ritmo, distancia, sensaciones) y al acabar deberías hacerlo sintiendo que podrías realizar 1-2 más al mismo ritmo, estos son indicadores de un buen entrenamiento
Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie
5’ trote suave
4 series: 10’ carrera - 3/4’ de descanso total o caminar en medio
Objetivo intervalos: debes buscar un ritmo en el que puedas realizar todas las series marcadas muy parecidas entre sí (ritmo, distancia, sensaciones) y al acabar deberías hacerlo sintiendo que podrías realizar 1 más al mismo ritmo, estos son indicadores de un buen entrenamiento.
Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie
5’ trote suave
2 series: 25’ de carrera con 6’ descanso total o caminar en medio
5’ suave vuelta a la calma
Respeta el descanso, no hace falta estar parado, pero sí que queremos bajar el pulso y recuperar
Objetivo intervalos: debes buscar un ritmo en el que puedas realizar todas las series marcadas muy parecidas entre sí (ritmo, distancia, sensaciones) y al acabar deberías hacerlo sintiendo que podrías realizar 1-2 más al mismo ritmo, estos son indicadores de un buen entrenamiento.
Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie
5’ trote suave
6 series: 6’ carrera - 2,30/3’ de descanso total o caminar en medio
Objetivo intervalos: debes buscar un ritmo en el que puedas realizar todas las series marcadas muy parecidas entre sí (ritmo, distancia, sensaciones) y al acabar deberías hacerlo sintiendo que podrías realizar 1 más al mismo ritmo, estos son indicadores de un buen entrenamiento.
Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie
5’ trote suave
2 series: 25’ de carrera con 5’ descanso total o caminar en medio
5’ suave vuelta a la calma o caminata para acabar
Respeta el descanso, no hace falta estar parado, pero sí que queremos bajar el pulso y recuperar
Objetivo intervalos: debes buscar un ritmo en el que puedas realizar todas las series marcadas muy parecidas entre sí (ritmo, distancia, sensaciones) y al acabar deberías hacerlo sintiendo que podrías realizar 1-2 más al mismo ritmo, estos son indicadores de un buen entrenamiento.
Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie
5’ trote suave
7 series: 5’ carrera - 2,30’ de descanso total o caminar en medio
Objetivo intervalos: debes buscar un ritmo en el que puedas realizar todas las series marcadas muy parecidas entre sí (ritmo, distancia, sensaciones) y al acabar deberías hacerlo sintiendo que podrías realizar 1 más al mismo ritmo, estos son indicadores de un buen entrenamiento.
Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie
5’ trote suave
3 series: 20’ de carrera con 4/5’ descanso total o caminar en medio
5’ suave vuelta a la calma o caminata para acabar
Respeta el descanso, no hace falta estar parado, pero sí que queremos bajar el pulso y recuperar
Objetivo intervalos: debes buscar un ritmo en el que puedas realizar todas las series marcadas muy parecidas entre sí (ritmo, distancia, sensaciones) y al acabar deberías hacerlo sintiendo que podrías realizar 1-2 más al mismo ritmo, estos son indicadores de un buen entrenamiento.
Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie
5’ trote suave
5 series: 5’ carrera - 2’ de descanso total o caminar en medio
Objetivo intervalos: debes buscar un ritmo en el que puedas realizar todas las series marcadas muy parecidas entre sí (ritmo, distancia, sensaciones) y al acabar deberías hacerlo sintiendo que podrías realizar 1 más al mismo ritmo, estos son indicadores de un buen entrenamiento.
Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie
5’ trote suave
3 series: 23’ de carrera con 4/5’ descanso total o caminar en medio
5’ suave vuelta a la calma
Respeta el descanso, no hace falta estar parado, pero sí que queremos bajar el pulso y recuperar
Hoy la Behobia - San Sebastián ha presentado a través de sus redes sociales la camiseta de la marca Luanvi que recibirán las 27.000 personas inscritas en la carrera del 10 de noviembre.
"Combinar tiradas largas con series en cuesta y entrenamiento de fuerza mejorará el rendimiento y ayudará a prevenir lesiones de pierna." Lucia Esco, podóloga de Podoactiva.
