60 2025.11.09

Entrenamenduko 4. Fasea - Kaputxinoak

EGOKIA
egokia
Fase hau 3 fasea bete duten eta ondorioz TESTA osatu eta “tarte” bakoitzean 3,5 eta 4,5 km arteko emaitzarekin bukatu zuten korrikalarientzat.
IRAUPENA
iraupena
4 aste
SAIOAK
corredor
- Saioak: AEROBIKOAK - LASTERKETA - IBILALDIA (AE): 2 - 3 saio
- Saioak: PRESTAKUNTZA FISIKO OROKORRA (PG): 2 saio
HELBURUA
helburua
Aurreko asteetako progresioan aurrera jarraitzen dugu, lana metatzen eta aurrera eginez.
Prestaketa, lasterketako 2-3 entrenamendurekin eta egiturazko 2 entrenamendurekin antolatzen dugu.
NUTRIZIOA
nutrición
Elikadura - Fase honetan jarraitu beharreko gehigarria
IKUSI GEHIAGO

1. Astea - Irailak 22

1. Saioa

Beroketa

Orpoen gainean ibili 2 serie x 12/16 pauso IKUSI BIDEOA
Punten gainean ibili 2 serie x 12/16 pauso IKUSI BIDEOA
Helmenak aurrera eta atzera 2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza IKUSI BIDEOA
Iskio dinamikoak 2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza IKUSI BIDEOA
Skip txandakatuak paretaren laguntzarekin 2 serie x 6/10 errepikapen IKUSI BIDEOA
Pogo-tik Skipp-era txandakatua 2 serie x 10/15" IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - AE

Serieen helburua: erritmo bat bilatu behar duzu, non egin beharreko serieak beraien artean oso antzekoak diren (erritmo, distantzia, sentsazioak), amaitzean, erritmo berean 1-2 serie gehiago egiteko gai sentitu beharko zenuke, hori entrenamendu on baten adierazleak dira.

Entrenamendu aerobikoa eta oinezko lasterketaren garapena
  • 5’ trote arina
  • 4 serie: 10’ lasterketa - tartean 3/4’ erabateko atsedena edo ibiltzea
  • 5’ lasaitasunera buelta
Garrantzitsua da atseden osoa errespetatzea		  

2. Saioa

Beroketa

90/90 aldaketak 1-3 serie | 8/12 aldaketa IKUSI BIDEOA
Enborraren errotazioak koadrupedian 1-3 serie | 6/8 errepikapen alde bakoitza IKUSI BIDEOA
Zutik, punta-takoia 1-3 serie | 20 errepikapen txandakatzen IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - PG

OHARRA: Garrantzitsua da ordena jarraitzea - lehenengo egin A (A1 eta A2) serieak, ondoren B (B1 eta B2) serieak eta azkenik C (C1 eta C2) serieak

A1 - ISO Sentadila+salto 2-3 serie | 3-5 alde bakoitza, ISO 2" salto bakoitzaren aurretik, markatu lurreratzeko posizioa IKUSI BIDEOA
A2 - Plantxa esku eta oin baten gainean 2-3 serie | 20-40"- pixkanaka hobetzen, txandakatu 2-3"-ro IKUSI BIDEOA
B1 - Txandakako uni ISO zubia 2-3 serie x 8/12 aldaketak euskarri zangoa txandakatzen IKUSI BIDEOA
B2 - UNI arrauna Split 2-3 serie x 6/8 errepikapen alde bakoitza IKUSI BIDEOA
C1 - Oin gomarekin abdukzioak 2-3 serie x 6/8 errepikapen alde bakoitza IKUSI BIDEOA
C2 - Orkatilaren dorsiflexio ekzentrikoa 2-3 serie x 4/6 errepikapen alde bakoitza IKUSI BIDEOA

3. Saioa

Beroketa

Orpoen gainean ibili 2 serie x 12/16 pauso IKUSI BIDEOA
Punten gainean ibili 2 serie x 12/16 pauso IKUSI BIDEOA
Helmenak aurrera eta atzera 2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza IKUSI BIDEOA
Iskio dinamikoak 2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza IKUSI BIDEOA
Skip txandakatuak paretaren laguntzarekin 2 serie x 6/10 errepikapen IKUSI BIDEOA
Pogo-tik Skipp-era txandakatua 2 serie x 10/15" IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - AE

Serieen helburua: erritmo bat bilatu behar duzu, non egin beharreko serieak beraien artean oso antzekoak diren (erritmo, distantzia, sentsazioak), amaitzean, erritmo berean 1 serie gehiago egiteko gai sentitu beharko zenuke, hori entrenamendu on baten adierazleak dira.

Entrenamendu aerobikoa eta oinezko lasterketaren garapena
  • 5’ trote arina
  • 2 serie: 25’ lasterketako 2 serie tartean 6’ erabateko atsedena edo ibiltzea
  • Bukatzeko 5’ lasaitasunera buelta edo ibiltzea
Atsedena errespetatu, ez dago geldirik egon beharrik, baina pultsua jaitsi eta berreskuratu nahi dugu		  

4. Saioa

Beroketa

Aldakako Cars-ak paretaren laguntzarekin 1-3 serie | 3 joan eta etorri alde bakoitza IKUSI BIDEOA
Enborraren errotazioak paretaren laguntzarekin 1-3 serie | 6 errepikapen alde bakoitza IKUSI BIDEOA
Pogoetatik uni lurreratzera 1-3 serie | 6 txandaka IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - PG

OHARRA: Garrantzitsua da ordenari jarraitzea - lehenik egin A (A1 eta A2) serieak eta ondoren B (B1, B2 eta B3) serieak

A1 - Bankura igotzea laguntzarekin 2/3 serie x 4-6 errepikapen alde bakoitza, jaitsiera motela eta igoera azkarragoa IKUSI BIDEOA
A2 - Belaunaren hedadura gomaren kontra 2/3 serie x 6-8 alde bakoitza, azken posizioa 2" mantendu IKUSI BIDEOA
B1 - Aldaka altxatzea zango batekin 2/3 serie x 5/8 errepikapen alde bakoitza IKUSI BIDEOA
B2 - Belauna altxatzea oin-gomaren kontra 2/3 serie x 4/6-alde bakoitza azken posizioa 2" markatzen IKUSI BIDEOA
B3 - Reverse Plantxatik Uni Zubira 2/3 serie x 8/12 rerrepikapen zangoak txandakatzen IKUSI BIDEOA

5. Saioa - Aukerakoa

Beroketa

Orpoen gainean ibili 2 serie x 12/16 pauso IKUSI BIDEOA
Punten gainean ibili 2 serie x 12/16 pauso IKUSI BIDEOA
Helmenak aurrera eta atzera 2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza IKUSI BIDEOA
Iskio dinamikoak 2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza IKUSI BIDEOA
Skip txandakatuak paretaren laguntzarekin 2 serie x 6/10 errepikapen IKUSI BIDEOA
Pogo-tik Skipp-era txandakatua 2 serie x 10/15" IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - AE

Lasterketa 60’ paseoan edo lasterketa arinean, posible bada ibilbide aldakor batean eta gozatzen  

2. Astea - Irailak 29

1. Saioa

Beroketa

Orpoen gainean ibili 2 serie x 12/16 pauso IKUSI BIDEOA
Punten gainean ibili 2 serie x 12/16 pauso IKUSI BIDEOA
Helmenak aurrera eta atzera 2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza IKUSI BIDEOA
Iskio dinamikoak 2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza IKUSI BIDEOA
Skip txandakatuak paretaren laguntzarekin 2 serie x 6/10 errepikapen IKUSI BIDEOA
Pogo-tik Skipp-era txandakatua 2 serie x 10/15" IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - AE

Serieen helburua: erritmo bat bilatu behar duzu, non egin beharreko serieak beraien artean oso antzekoak diren (erritmo, distantzia, sentsazioak), amaitzean, erritmo berean 1-2 serie gehiago egiteko gai sentitu beharko zenuke, hori entrenamendu on baten adierazleak dira.

Entrenamendu aerobikoa eta oinezko lasterketaren garapena
  • 5’ trote arina
  • 6 serie: 6’ lasterketa- tartean 2:30/3:00 erabateko atsedena edo ibiltzea
  • 5’ lasaitasunera buelta
Garrantzitsua da atseden osoa errespetatzea		  

2. Saioa

Beroketa

90/90 aldaketak 1-3 serie | 8/12 aldaketa IKUSI BIDEOA
Enborraren errotazioak koadrupedian 1-3 serie | 6/8 errepikapen alde bakoitza IKUSI BIDEOA
Zutik, punta-takoia 1-3 serie | 20 errepikapen txandakatzen IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - PG

OHARRA: Garrantzitsua da ordena jarraitzea - lehenengo egin A (A1 eta A2) serieak, ondoren B (B1 eta B2) serieak eta azkenik C (C1 eta C2) serieak

A1 - ISO Sentadila+salto 2-3 serie | 3-5 alde bakoitza, ISO 2" salto bakoitzaren aurretik, markatu lurreratzeko posizioa IKUSI BIDEOA
A2 - Plantxa esku eta oin baten gainean 2-3 serie | 20-40"- pixkanaka hobetzen, txandakatu 2-3"-ro IKUSI BIDEOA
B1 - Txandakako uni ISO zubia 2-3 serie x 8/12 aldaketak euskarri zangoa txandakatzen IKUSI BIDEOA
B2 - UNI arrauna Split 2-3 serie x 6/8 errepikapen alde bakoitza IKUSI BIDEOA
C1 - Oin gomarekin abdukzioak 2-3 serie x 6/8 errepikapen alde bakoitza IKUSI BIDEOA
C2 - Orkatilaren dorsiflexio ekzentrikoa 2-3 serie x 4/6 errepikapen alde bakoitza IKUSI BIDEOA

3. Saioa

Beroketa

Orpoen gainean ibili 2 serie x 12/16 pauso IKUSI BIDEOA
Punten gainean ibili 2 serie x 12/16 pauso IKUSI BIDEOA
Helmenak aurrera eta atzera 2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza IKUSI BIDEOA
Iskio dinamikoak 2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza IKUSI BIDEOA
Skip txandakatuak paretaren laguntzarekin 2 serie x 6/10 errepikapen IKUSI BIDEOA
Pogo-tik Skipp-era txandakatua 2 serie x 10/15" IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - AE

Serieen helburua: erritmo bat bilatu behar duzu, non egin beharreko serieak beraien artean oso antzekoak diren (erritmo, distantzia, sentsazioak), amaitzean, erritmo berean 1 serie gehiago egiteko gai sentitu beharko zenuke, hori entrenamendu on baten adierazleak dira.

Entrenamendu aerobikoa eta oinezko lasterketaren garapena
  • 5’ trote arina
  • 2 serie: 25’ lasterketako 2 serie tartean 5’ erabateko astsedena edo ibiltzea
  • Bukatzeko 5’ lasaitasunera buelta edo ibiltzea
Atsedena errespetatu, ez dago geldirik egon beharrik, baina pultsua jaitsi eta berreskuratu nahi dugu		  

4. Saioa

Beroketa

Aldakako Cars-ak paretaren laguntzarekin 1-3 serie | 3 joan eta etorri alde bakoitza IKUSI BIDEOA
Enborraren errotazioak paretaren laguntzarekin 1-3 serie | 6 errepikapen alde bakoitza IKUSI BIDEOA
Pogoetatik uni lurreratzera 1-3 serie | 6 txandaka IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - PG

OHARRA: Garrantzitsua da ordenari jarraitzea - lehenik egin A (A1 eta A2) serieak eta ondoren B (B1, B2 eta B3) serieak

A1 - Bankura igotzea laguntzarekin 2/3 serie x 4-6 errepikapen alde bakoitza, jaitsiera motela eta igoera azkarragoa IKUSI BIDEOA
A2 - Belaunaren hedadura gomaren kontra 2/3 serie x 6-8 alde bakoitza, azken posizioa 2" mantendu IKUSI BIDEOA
B1 - Aldaka altxatzea zango batekin 2/3 serie x 5/8 errepikapen alde bakoitza IKUSI BIDEOA
B2 - Belauna altxatzea oin-gomaren kontra 2/3 serie x 4/6-alde bakoitza azken posizioa 2" markatzen IKUSI BIDEOA
B3 - Reverse Plantxatik Uni Zubira 2/3 serie x 8/12 rerrepikapen zangoak txandakatzen IKUSI BIDEOA

5. Saioa - Aukerakoa

Beroketa

Orpoen gainean ibili 2 serie x 12/16 pauso IKUSI BIDEOA
Punten gainean ibili 2 serie x 12/16 pauso IKUSI BIDEOA
Helmenak aurrera eta atzera 2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza IKUSI BIDEOA
Iskio dinamikoak 2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza IKUSI BIDEOA
Skip txandakatuak paretaren laguntzarekin 2 serie x 6/10 errepikapen IKUSI BIDEOA
Pogo-tik Skipp-era txandakatua 2 serie x 10/15" IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - AE

Lasterketa 65’ paseoan edo lasterketa arinean, posible bada ibilbide aldakor batean eta gozatzen  

3. Astea - Urriak 6

1. Saioa

Beroketa

Orpoen gainean ibili 2 serie x 12/16 pauso IKUSI BIDEOA
Punten gainean ibili 2 serie x 12/16 pauso IKUSI BIDEOA
Helmenak aurrera eta atzera 2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza IKUSI BIDEOA
Iskio dinamikoak 2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza IKUSI BIDEOA
Skip txandakatuak paretaren laguntzarekin 2 serie x 6/10 errepikapen IKUSI BIDEOA
Pogo-tik Skipp-era txandakatua 2 serie x 10/15" IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - AE

Serieen helburua: erritmo bat bilatu behar duzu, non egin beharreko serieak beraien artean oso antzekoak diren (erritmo, distantzia, sentsazioak), amaitzean, erritmo berean 1-2 serie gehiago egiteko gai sentitu beharko zenuke, hori entrenamendu on baten adierazleak dira.

Entrenamendu aerobikoa eta oinezko lasterketaren garapena
  • 5’ trote arina
  • 7 serie: 5’ lasterketa- tartean 2:30 erabateko atsedena edo ibiltzea
  • 5’ lasaitasunera buelta
  

2. Saioa

Beroketa

90/90 aldaketak 1-3 serie | 8/12 aldaketa IKUSI BIDEOA
Enborraren errotazioak koadrupedian 1-3 serie | 6/8 errepikapen alde bakoitza IKUSI BIDEOA
Zutik, punta-takoia 1-3 serie | 20 errepikapen txandakatzen IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - PG

OHARRA: Garrantzitsua da ordena jarraitzea - lehenengo egin A (A1 eta A2) serieak, ondoren B (B1 eta B2) serieak eta azkenik C (C1 eta C2) serieak

A1 - ISO Sentadila+salto 2-3 serie | 3-5 alde bakoitza, ISO 2" salto bakoitzaren aurretik, markatu lurreratzeko posizioa IKUSI BIDEOA
A2 - Plantxa esku eta oin baten gainean 2-3 serie | 20-40"- pixkanaka hobetzen, txandakatu 2-3"-ro IKUSI BIDEOA
B1 - Txandakako uni ISO zubia 2-3 serie x 8/12 aldaketak euskarri zangoa txandakatzen IKUSI BIDEOA
B2 - UNI arrauna Split 2-3 serie x 6/8 errepikapen alde bakoitza IKUSI BIDEOA
C1 - Oin gomarekin abdukzioak 2-3 serie x 6/8 errepikapen alde bakoitza IKUSI BIDEOA
C2 - Orkatilaren dorsiflexio ekzentrikoa 2-3 serie x 4/6 errepikapen alde bakoitza IKUSI BIDEOA

3. Saioa

Beroketa

Orpoen gainean ibili 2 serie x 12/16 pauso IKUSI BIDEOA
Punten gainean ibili 2 serie x 12/16 pauso IKUSI BIDEOA
Helmenak aurrera eta atzera 2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza IKUSI BIDEOA
Iskio dinamikoak 2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza IKUSI BIDEOA
Skip txandakatuak paretaren laguntzarekin 2 serie x 6/10 errepikapen IKUSI BIDEOA
Pogo-tik Skipp-era txandakatua 2 serie x 10/15" IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - AE

Serieen helburua: erritmo bat bilatu behar duzu, non egin beharreko serieak beraien artean oso antzekoak diren (erritmo, distantzia, sentsazioak), amaitzean, erritmo berean 1 serie gehiago egiteko gai sentitu beharko zenuke, hori entrenamendu on baten adierazleak dira.

Entrenamendu aerobikoa eta oinezko lasterketaren garapena
  • 5’ trote arina
  • 3 serie: 20’ lasterketako 3 serie tartean 4/5’ erabateko astsedena edo ibiltzea
  • Bukatzeko 5’ lasaitasunera buelta edo ibiltzea
Atsedena errespetatu, ez dago geldirik egon beharrik, baina pultsua jaitsi eta berreskuratu nahi dugu		  

4. Saioa

Beroketa

Aldakako Cars-ak paretaren laguntzarekin 1-3 serie | 3 joan eta etorri alde bakoitza IKUSI BIDEOA
Enborraren errotazioak paretaren laguntzarekin 1-3 serie | 6 errepikapen alde bakoitza IKUSI BIDEOA
Pogoetatik uni lurreratzera 1-3 serie | 6 txandaka IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - PG

OHARRA: Garrantzitsua da ordenari jarraitzea - lehenik egin A (A1 eta A2) serieak eta ondoren B (B1, B2 eta B3) serieak

A1 - Bankura igotzea laguntzarekin 2/3 serie x 4-6 errepikapen alde bakoitza, jaitsiera motela eta igoera azkarragoa IKUSI BIDEOA
A2 - Belaunaren hedadura gomaren kontra 2/3 serie x 6-8 alde bakoitza, azken posizioa 2" mantendu IKUSI BIDEOA
B1 - Aldaka altxatzea zango batekin 2/3 serie x 5/8 errepikapen alde bakoitza IKUSI BIDEOA
B2 - Belauna altxatzea oin-gomaren kontra 2/3 serie x 4/6-alde bakoitza azken posizioa 2" markatzen IKUSI BIDEOA
B3 - Reverse Plantxatik Uni Zubira 2/3 serie x 8/12 rerrepikapen zangoak txandakatzen IKUSI BIDEOA

5. Saioa - Aukerakoa

Beroketa

Orpoen gainean ibili 2 serie x 12/16 pauso IKUSI BIDEOA
Punten gainean ibili 2 serie x 12/16 pauso IKUSI BIDEOA
Helmenak aurrera eta atzera 2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza IKUSI BIDEOA
Iskio dinamikoak 2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza IKUSI BIDEOA
Skip txandakatuak paretaren laguntzarekin 2 serie x 6/10 errepikapen IKUSI BIDEOA
Pogo-tik Skipp-era txandakatua 2 serie x 10/15" IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - AE

Lasterketa 70’ paseoan edo lasterketa arinean, posible bada ibilbide aldakor batean eta gozatzen  

4. Astea - Urriak 13 - Deskarga

1. Saioa

Beroketa

Orpoen gainean ibili 2 serie x 12/16 pauso IKUSI BIDEOA
Punten gainean ibili 2 serie x 12/16 pauso IKUSI BIDEOA
Helmenak aurrera eta atzera 2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza IKUSI BIDEOA
Iskio dinamikoak 2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza IKUSI BIDEOA
Skip txandakatuak paretaren laguntzarekin 2 serie x 6/10 errepikapen IKUSI BIDEOA
Pogo-tik Skipp-era txandakatua 2 serie x 10/15" IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - AE

Serieen helburua: erritmo bat bilatu behar duzu, non egin beharreko serieak beraien artean oso antzekoak diren (erritmo, distantzia, sentsazioak), amaitzean, erritmo berean 1-2 serie gehiago egiteko gai sentitu beharko zenuke, hori entrenamendu on baten adierazleak dira.

Entrenamendu aerobikoa eta oinezko lasterketaren garapena
  • 5’ trote arina
  • 5 serie: 5’ lasterketa- tartean 2:00 erabateko atsedena edo ibiltzea
  • 5’ lasaitasunera buelta
  

2. Saioa

Beroketa

90/90 aldaketak 1-3 serie | 8/12 aldaketa IKUSI BIDEOA
Enborraren errotazioak koadrupedian 1-3 serie | 6/8 errepikapen alde bakoitza IKUSI BIDEOA
Zutik, punta-takoia 1-3 serie | 20 errepikapen txandakatzen IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - PG

OHARRA: Garrantzitsua da ordena jarraitzea - lehenengo egin A (A1 eta A2) serieak, ondoren B (B1 eta B2) serieak eta azkenik C (C1 eta C2) serieak

A1 - ISO Sentadila+salto 2-3 serie | 3-5 alde bakoitza, ISO 2" salto bakoitzaren aurretik, markatu lurreratzeko posizioa IKUSI BIDEOA
A2 - Plantxa esku eta oin baten gainean 2-3 serie | 20-40"- pixkanaka hobetzen, txandakatu 2-3"-ro IKUSI BIDEOA
B1 - Txandakako uni ISO zubia 2-3 serie x 8/12 aldaketak euskarri zangoa txandakatzen IKUSI BIDEOA
B2 - UNI arrauna Split 2-3 serie x 6/8 errepikapen alde bakoitza IKUSI BIDEOA
C1 - Oin gomarekin abdukzioak 2-3 serie x 6/8 errepikapen alde bakoitza IKUSI BIDEOA
C2 - Orkatilaren dorsiflexio ekzentrikoa 2-3 serie x 4/6 errepikapen alde bakoitza IKUSI BIDEOA

3. Saioa

Beroketa

Orpoen gainean ibili 2 serie x 12/16 pauso IKUSI BIDEOA
Punten gainean ibili 2 serie x 12/16 pauso IKUSI BIDEOA
Helmenak aurrera eta atzera 2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza IKUSI BIDEOA
Iskio dinamikoak 2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza IKUSI BIDEOA
Skip txandakatuak paretaren laguntzarekin 2 serie x 6/10 errepikapen IKUSI BIDEOA
Pogo-tik Skipp-era txandakatua 2 serie x 10/15" IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - AE

Serieen helburua: erritmo bat bilatu behar duzu, non egin beharreko serieak beraien artean oso antzekoak diren (erritmo, distantzia, sentsazioak), amaitzean, erritmo berean 1 serie gehiago egiteko gai sentitu beharko zenuke, hori entrenamendu on baten adierazleak dira.

Entrenamendu aerobikoa eta oinezko lasterketaren garapena
  • 5’ trote arina
  • 3 serie: 23’ lasterketako 3 serie tartean 4/5’ erabateko atsedena edo ibiltzea
  • 5’ lasaitasunera buelta
Atsedena errespetatu, ez dago geldirik egon beharrik, baina pultsua jaitsi eta berreskuratu nahi dugu		  

4. Saioa

Beroketa

Aldakako Cars-ak paretaren laguntzarekin 1-3 serie | 3 joan eta etorri alde bakoitza IKUSI BIDEOA
Enborraren errotazioak paretaren laguntzarekin 1-3 serie | 6 errepikapen alde bakoitza IKUSI BIDEOA
Pogoetatik uni lurreratzera 1-3 serie | 6 txandaka IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - PG

OHARRA: Garrantzitsua da ordenari jarraitzea - lehenik egin A (A1 eta A2) serieak eta ondoren B (B1, B2 eta B3) serieak

A1 - Bankura igotzea laguntzarekin 2/3 serie x 4-6 errepikapen alde bakoitza, jaitsiera motela eta igoera azkarragoa IKUSI BIDEOA
A2 - Belaunaren hedadura gomaren kontra 2/3 serie x 6-8 alde bakoitza, azken posizioa 2" mantendu IKUSI BIDEOA
B1 - Aldaka altxatzea zango batekin 2/3 serie x 5/8 errepikapen alde bakoitza IKUSI BIDEOA
B2 - Belauna altxatzea oin-gomaren kontra 2/3 serie x 4/6-alde bakoitza azken posizioa 2" markatzen IKUSI BIDEOA
B3 - Reverse Plantxatik Uni Zubira 2/3 serie x 8/12 rerrepikapen zangoak txandakatzen IKUSI BIDEOA

5. Saioa

Beroketa

Orpoen gainean ibili 2 serie x 12/16 pauso IKUSI BIDEOA
Punten gainean ibili 2 serie x 12/16 pauso IKUSI BIDEOA
Helmenak aurrera eta atzera 2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza IKUSI BIDEOA
Iskio dinamikoak 2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza IKUSI BIDEOA
Skip txandakatuak paretaren laguntzarekin 2 serie x 6/10 errepikapen IKUSI BIDEOA
Pogo-tik Skipp-era txandakatua 2 serie x 10/15" IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - AE

Paseoa 30-70’ paseoan  

Berriak

Behobia-Donostia kamisetaren neurri berriak

Kontsulta itzazu Behobia-San Sebastian lasterketako kamiseten neurri berriak, zure taila egokia zein den jakiteko.

Irakurri gehiago

Titulartasuna aldatzeko berrikuntzak

Aurten, zerbitzua hobetzeko eta honen erabilera egokia bermatzeko asmoz, Izen-emate aldaketak 5 euroko kostua izango du dortsala lagatzen duenarentzat.

Irakurri gehiago

Joma eta Behobia-San Sebastian lasterketak beren bideak lotu dituzte

Fortuna Kirol Elkarteak eta Jomak akordio bat sinatu dute, kirol-marka eta Behobia – San Sebastian lasterketa batzen dituena, bere babesle tekniko ofizial gisa.

Irakurri gehiago

Ikusi berri guztiak