INDICADO PARA
indicado
Personas que hayan completado las fases anteriores y hayan completado el TEST con un resultado de entre 4,5 y 5 km en cada uno de los intervalos del test.
DURACIÓN
duracion
4 semanas
Sesiones
corredor
- Sesiones AERÓBICAS - CARRERA - CAMINATA (AE): 2 - 3 sesiones
- Sesiones de PREPARACIÓN FÍSICA GENERAL (PG): 2 sesiones
OBJETIVO
objetivo
En esta fase iniciaremos un proceso de 11 semanas en las que entrenaremos para adaptarnos a poder completar los 20km de la carrera de manera responsable.
Para ello realizaremos una progresión razonable en las semanas, organizando la preparación en 2-3 entrenamientos de carrera y 2 de preparación física estructural para corredoras y corredores.
NUTRICIÓN
nutrición
Alimentación - Suplementación a seguir durante esta fase

Semana 1 - 25 de Agosto

Sesión 1

Calentamiento

Caminata sobre talones 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Caminata sobre puntas 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Isquios dinámicos 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Skips alternos con apoyo en pared 2 series x 6/10 repeticiones VER VÍDEO
De pogo a skipp alternos 2 series x 10/15" VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Objetivo intervalos: debes buscar un ritmo en el que puedas realizar todas las series marcadas muy parecidas entre sí (ritmo, distancia, sensaciones) y al acabar deberías hacerlo sintiendo que podrías realizar 1-2 más al mismo ritmo, estos son indicadores de un buen entrenamiento.

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie
  • 5-10’ trote suave
  • 4 series: 5’ carrera - 2/3’ descanso total o caminar en medio
  • 5’ suave vuelta a la calma
 

Sesión 2

Calentamiento

Cambios 90/90 en apoyo 1-3 series | 8/12 cambios VER VÍDEO
Rotaciones de tronco en cuadrupedia 1-3 series | 6/8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Punta-tacón de pie 1-3 series | 20 repeticiones alternas VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2), después las B (B1 y B2) y finalmente las C (C1 y C2)

A1 - Sentadilla ISO con referencia 2-3 series | 6/8 repeticiones: realiza una bajada controlada hasta llegar cerca de la referencia y sube con velocidad VER VÍDEO
A2 - Plancha en cuadrupedia a 1 mano 2-3 series | 20-40" - progresando poco a poco, mitad con cada mano VER VÍDEO
B1 - Elevación de cadera con pies elevados 2-3 series x 6/10 repeticiones VER VÍDEO
B2 - Remo con goma en el suelo 2-3 series x 8/12 repeticiones VER VÍDEO
C1 - Plancha lateral y abducción 2-3 series x 6/8 repeticiones por lado VER VÍDEO
C2 - Elevación de talón a 1 pierna 2-3 series x 8/12 repeticiones alternas VER VÍDEO

Sesión 3

Calentamiento

Caminata sobre talones 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Caminata sobre puntas 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Isquios dinámicos 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Skips alternos con apoyo en pared 2 series x 6/10 repeticiones VER VÍDEO
De pogo a skipp alternos 2 series x 10/15" VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Objetivo intervalos: debes buscar un ritmo en el que puedas realizar todas las series marcadas muy parecidas entre sí (ritmo, distancia, sensaciones) y al acabar deberías hacerlo sintiendo que podrías realizar 1 más al mismo ritmo, estos son indicadores de un buen entrenamiento.

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie
  • 5-10’ trote suave
  • 2 series: 20’ de carrera con 6’ descanso total o caminar en medio
  • 5’ suave vuelta a la calma
Respeta el descanso, no hace falta estar parado pero sí que queremos bajar el pulso y recuperar
 

Sesión 4

Calentamiento

Cars de cadera en apoyo sobre pared 1-3 series | 3 ida y vuelta en cada lado VER VÍDEO
Rotaciones de tronco sobre pared 1-3 series | 6 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
De pogos a aterrizaje uni 1-3 series | 6 alternos VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2) y después las B (B1, B2 y B3)

A1 - Zancada con foco excentrico 2/3 series x 4-6 repeticiones en cada lado, bajada lenta y subida más rápida VER VÍDEO
A2 - Extensión de rodilla contra goma 2/3 series x 6-8 repeticiones en cada lado, aguantar la posición final 2" VER VÍDEO
B1 - Puente de gluteo a 1 pierna 2/3 series x 5/8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
B2 - Elevación de rodilla contra goma y apoyo en pared 2/3 series x 4/6 repeticiones en cada lado marcando 2" la posición final VER VÍDEO
B3 - Plancha inversa 2/3 series | 15-40" progresando y ajustando en las semanas VER VÍDEO

Sesión 5 - Opcional

Calentamiento

Caminata sobre talones 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Caminata sobre puntas 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Isquios dinámicos 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Skips alternos con apoyo en pared 2 series x 6/10 repeticiones VER VÍDEO
De pogo a skipp alternos 2 series x 10/15" VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Rodaje 45’ de caminata o rodaje suave, buscando un terreno variado y disfrutando  

Semana 2 - 1 de Septiembre

Sesión 1

Calentamiento

Caminata sobre talones 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Caminata sobre puntas 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Isquios dinámicos 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Skips alternos con apoyo en pared 2 series x 6/10 repeticiones VER VÍDEO
De pogo a skipp alternos 2 series x 10/15" VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Objetivo intervalos: debes buscar un ritmo en el que puedas realizar todas las series marcadas muy parecidas entre sí (ritmo, distancia, sensaciones) y al acabar deberías hacerlo sintiendo que podrías realizar 1-2 más al mismo ritmo, estos son indicadores de un buen entrenamiento.

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie
  • 5-10’ trote suave
  • 4 series: 5’ carrera - 2/3’ descanso total o caminar en medio
  • 5’ suave vuelta a la calma
 

Sesión 2

Calentamiento

Cambios 90/90 en apoyo 1-3 series | 8/12 cambios VER VÍDEO
Rotaciones de tronco en cuadrupedia 1-3 series | 6/8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Punta-tacón de pie 1-3 series | 20 repeticiones alternas VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2), después las B (B1 y B2) y finalmente las C (C1 y C2)

A1 - Sentadilla ISO con referencia 2-3 series | 6/8 repeticiones: realiza una bajada controlada hasta llegar cerca de la referencia y sube con velocidad VER VÍDEO
A2 - Plancha en cuadrupedia a 1 mano 2-3 series | 20-40" - progresando poco a poco, mitad con cada mano VER VÍDEO
B1 - Elevación de cadera con pies elevados 2-3 series x 6/10 repeticiones VER VÍDEO
B2 - Remo con goma en el suelo 2-3 series x 8/12 repeticiones VER VÍDEO
C1 - Plancha lateral y abducción 2-3 series x 6/8 repeticiones por lado VER VÍDEO
C2 - Elevación de talón a 1 pierna 2-3 series x 8/12 repeticiones alternas VER VÍDEO

Sesión 3

Calentamiento

Caminata sobre talones 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Caminata sobre puntas 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Isquios dinámicos 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Skips alternos con apoyo en pared 2 series x 6/10 repeticiones VER VÍDEO
De pogo a skipp alternos 2 series x 10/15" VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Objetivo intervalos: debes buscar un ritmo en el que puedas realizar todas las series marcadas muy parecidas entre sí (ritmo, distancia, sensaciones) y al acabar deberías hacerlo sintiendo que podrías realizar 1 más al mismo ritmo, estos son indicadores de un buen entrenamiento.

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie
  • 5-10’ trote suave
  • 2 series: 22,5’ de carrera con 6’ descanso total o caminar en medio
  • 5’ suave vuelta a la calma
Respeta el descanso, no hace falta estar parado pero sí que queremos bajar el pulso y recuperar
 

Sesión 4

Calentamiento

Cars de cadera en apoyo sobre pared 1-3 series | 3 ida y vuelta en cada lado VER VÍDEO
Rotaciones de tronco sobre pared 1-3 series | 6 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
De pogos a aterrizaje uni 1-3 series | 6 alternos VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2) y después las B (B1, B2 y B3)

A1 - Zancada con foco excentrico 2/3 series x 4-6 repeticiones en cada lado, bajada lenta y subida más rápida VER VÍDEO
A2 - Extensión de rodilla contra goma 2/3 series x 6-8 repeticiones en cada lado, aguantar la posición final 2" VER VÍDEO
B1 - Puente de gluteo a 1 pierna 2/3 series x 5/8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
B2 - Elevación de rodilla contra goma y apoyo en pared 2/3 series x 4/6 repeticiones en cada lado marcando 2" la posición final VER VÍDEO
B3 - Plancha inversa 2/3 series | 15-40" progresando y ajustando en las semanas VER VÍDEO

Sesión 5 - Opcional

Calentamiento

Caminata sobre talones 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Caminata sobre puntas 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Isquios dinámicos 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Skips alternos con apoyo en pared 2 series x 6/10 repeticiones VER VÍDEO
De pogo a skipp alternos 2 series x 10/15" VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Rodaje 50’ de caminata o rodaje suave, buscando un terreno variado y disfrutando  

Semana 3 - 8 de Septiembre

Sesión 1

Calentamiento

Caminata sobre talones 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Caminata sobre puntas 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Isquios dinámicos 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Skips alternos con apoyo en pared 2 series x 6/10 repeticiones VER VÍDEO
De pogo a skipp alternos 2 series x 10/15" VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Objetivo intervalos: debes buscar un ritmo en el que puedas realizar todas las series marcadas muy parecidas entre sí (ritmo, distancia, sensaciones) y al acabar deberías hacerlo sintiendo que podrías realizar 1-2 más al mismo ritmo, estos son indicadores de un buen entrenamiento.

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie
  • 5-10’ trote suave
  • 5 series: 5’ carrera - 2/3’ descanso total o caminar en medio
  • 5’ suave vuelta a la calma
Es importante respetar el descanso completo
 

Sesión 2

Calentamiento

Cambios 90/90 en apoyo 1-3 series | 8/12 cambios VER VÍDEO
Rotaciones de tronco en cuadrupedia 1-3 series | 6/8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Punta-tacón de pie 1-3 series | 20 repeticiones alternas VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2), después las B (B1 y B2) y finalmente las C (C1 y C2)

A1 - Sentadilla ISO con referencia 2-3 series | 6/8 repeticiones: realiza una bajada controlada hasta llegar cerca de la referencia y sube con velocidad VER VÍDEO
A2 - Plancha en cuadrupedia a 1 mano 2-3 series | 20-40" - progresando poco a poco, mitad con cada mano VER VÍDEO
B1 - Elevación de cadera con pies elevados 2-3 series x 6/10 repeticiones VER VÍDEO
B2 - Remo con goma en el suelo 2-3 series x 8/12 repeticiones VER VÍDEO
C1 - Plancha lateral y abducción 2-3 series x 6/8 repeticiones por lado VER VÍDEO
C2 - Elevación de talón a 1 pierna 2-3 series x 8/12 repeticiones alternas VER VÍDEO

Sesión 3

Calentamiento

Caminata sobre talones 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Caminata sobre puntas 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Isquios dinámicos 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Skips alternos con apoyo en pared 2 series x 6/10 repeticiones VER VÍDEO
De pogo a skipp alternos 2 series x 10/15" VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Objetivo intervalos: debes buscar un ritmo en el que puedas realizar todas las series marcadas muy parecidas entre sí (ritmo, distancia, sensaciones) y al acabar deberías hacerlo sintiendo que podrías realizar 1 más al mismo ritmo, estos son indicadores de un buen entrenamiento.

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie
  • 5-10’ trote suave
  • 2 series: 25’ de carrera con 6’ descanso total o caminar en medio
  • 5’ suave vuelta a la calma
Respeta el descanso, no hace falta estar parado pero sí que queremos bajar el pulso y recuperar
 

Sesión 4

Calentamiento

Cars de cadera en apoyo sobre pared 1-3 series | 3 ida y vuelta en cada lado VER VÍDEO
Rotaciones de tronco sobre pared 1-3 series | 6 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
De pogos a aterrizaje uni 1-3 series | 6 alternos VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2) y después las B (B1, B2 y B3)

A1 - Zancada con foco excentrico 2/3 series x 4-6 repeticiones en cada lado, bajada lenta y subida más rápida VER VÍDEO
A2 - Extensión de rodilla contra goma 2/3 series x 6-8 repeticiones en cada lado, aguantar la posición final 2" VER VÍDEO
B1 - Puente de gluteo a 1 pierna 2/3 series x 5/8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
B2 - Elevación de rodilla contra goma y apoyo en pared 2/3 series x 4/6 repeticiones en cada lado marcando 2" la posición final VER VÍDEO
B3 - Plancha inversa 2/3 series | 15-40" progresando y ajustando en las semanas VER VÍDEO

Sesión 5 - Opcional

Calentamiento

Caminata sobre talones 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Caminata sobre puntas 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Isquios dinámicos 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Skips alternos con apoyo en pared 2 series x 6/10 repeticiones VER VÍDEO
De pogo a skipp alternos 2 series x 10/15" VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Rodaje 55’ de caminata o rodaje suave, buscando un terreno variado y disfrutando  

Semana 4 - 15 de Septiembre

Sesión 1

Calentamiento

Caminata sobre talones 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Caminata sobre puntas 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Isquios dinámicos 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Skips alternos con apoyo en pared 2 series x 6/10 repeticiones VER VÍDEO
De pogo a skipp alternos 2 series x 10/15" VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie 30’ trote suave - semana de descarga  

Sesión 2

Calentamiento

Cambios 90/90 en apoyo 1-3 series | 8/12 cambios VER VÍDEO
Rotaciones de tronco en cuadrupedia 1-3 series | 6/8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Punta-tacón de pie 1-3 series | 20 repeticiones alternas VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2), después las B (B1 y B2) y finalmente las C (C1 y C2)

A1 - Sentadilla ISO con referencia 2-3 series | 6/8 repeticiones: realiza una bajada controlada hasta llegar cerca de la referencia y sube con velocidad VER VÍDEO
A2 - Plancha en cuadrupedia a 1 mano 2-3 series | 20-40" - progresando poco a poco, mitad con cada mano VER VÍDEO
B1 - Elevación de cadera con pies elevados 2-3 series x 6/10 repeticiones VER VÍDEO
B2 - Remo con goma en el suelo 2-3 series x 8/12 repeticiones VER VÍDEO
C1 - Plancha lateral y abducción 2-3 series x 6/8 repeticiones por lado VER VÍDEO
C2 - Elevación de talón a 1 pierna 2-3 series x 8/12 repeticiones alternas VER VÍDEO

Sesión 3

Calentamiento

Caminata sobre talones 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Caminata sobre puntas 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Isquios dinámicos 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Skips alternos con apoyo en pared 2 series x 6/10 repeticiones VER VÍDEO
De pogo a skipp alternos 2 series x 10/15" VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Objetivo intervalos: debes buscar un ritmo en el que puedas realizar todas las series marcadas muy parecidas entre sí (ritmo, distancia, sensaciones) y al acabar deberías hacerlo sintiendo que podrías realizar 1 más al mismo ritmo, estos son indicadores de un buen entrenamiento.

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie
  • 5-10’ trote suave
  • 2 series: 15’ de carrera con 4-5’ descanso total o caminar en medio
  • 5’ suave vuelta a la calma
Respeta el descanso, no hace falta estar parado pero sí que queremos bajar el pulso y recuperar
 

Sesión 4

Calentamiento

Cars de cadera en apoyo sobre pared 1-3 series | 3 ida y vuelta en cada lado VER VÍDEO
Rotaciones de tronco sobre pared 1-3 series | 6 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
De pogos a aterrizaje uni 1-3 series | 6 alternos VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2) y después las B (B1, B2 y B3)

A1 - Zancada con foco excentrico 2/3 series x 4-6 repeticiones en cada lado, bajada lenta y subida más rápida VER VÍDEO
A2 - Extensión de rodilla contra goma 2/3 series x 6-8 repeticiones en cada lado, aguantar la posición final 2" VER VÍDEO
B1 - Puente de gluteo a 1 pierna 2/3 series x 5/8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
B2 - Elevación de rodilla contra goma y apoyo en pared 2/3 series x 4/6 repeticiones en cada lado marcando 2" la posición final VER VÍDEO
B3 - Plancha inversa 2/3 series | 15-40" progresando y ajustando en las semanas VER VÍDEO

Sesión 5 - Opcional

Calentamiento

Caminata sobre talones 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Caminata sobre puntas 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Isquios dinámicos 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Skips alternos con apoyo en pared 2 series x 6/10 repeticiones VER VÍDEO
De pogo a skipp alternos 2 series x 10/15" VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Rodaje Paseo o rodaje corto de 30’  

News

New measurements for the Behobia-San Sebastián t-shirts

Check the new measurements of the Behobia-San Sebastián t-shirts to find which size fits you the best.

Read more

News on the change of registration

This year, to improve the service and guarantee the correct use, the change of registration will have a cost of 5 euros for the person who transfers the bib.

Read more

Joma and Behobia-San Sebastián join their paths

El Club Deportivo Fortuna y Joma han un acuerdo que une a la marca deportiva con la carrera Behobia – San Sebastián como su patrocinador técnico oficial.

Read more