Home B/SS B/SS Health Training guide Training Phase 4 - Gaintxurizketa
INDICADO PARA
Corredoras y corredores que hayan completado la fase 3 en el plan y por tanto completaron el TEST con un resultado de entre 4,5 y 5 Km en cada uno de los intervalos del test.
Sesiones
- Sesiones AERÓBICAS - CARRERA - CAMINATA (AE): 2 - 3 sesiones - Sesiones de PREPARACIÓN FÍSICA GENERAL (PG): 2 sesiones
OBJETIVO
En esta fase seguimos avanzando en la progresión de las semanas anteriores, acumulando trabajo y progresando . Organizamos la preparación en 2-3 entrenamientos de carrera y 2 de preparación física estructural para corredoras y corredores.
NUTRICIÓN
Alimentación - Suplementación a seguir durante esta fase
Semana 1 - 23 de Septiembre
Sesión 1 Sesión 2 Sesión 3 Sesión 4 Sesión 5
Sesión 1
Calentamiento
Caminata sobre talones
2 series x 12/16 pasos
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Caminata sobre puntas
2 series x 12/16 pasos
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Alcances adelante y atrás
2 series x 8 repeticiones en cada lado
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Isquios dinámicos
2 series x 8 repeticiones en cada lado
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Skips alternos con apoyo en pared
2 series x 6/10 repeticiones
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De pogo a skipp alternos
2 series x 10/15"
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Entrenamiento - AE
Objetivo intervalos: debes buscar un ritmo en el que puedas realizar todas las series marcadas muy parecidas entre sí (ritmo, distancia, sensaciones) y al acabar deberías hacerlo sintiendo que podrías realizar 1-2 más al mismo ritmo, estos son indicadores de un buen entrenamiento.
Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie
5-10’ trote suave
4 series: 4’ carrera - 90/120” de descanso total o caminar en medio
5’ suave vuelta a la calma
Es importante respetar el descanso completo
Sesión 2
Calentamiento
Cambios 90/90 en apoyo
1-3 series | 8/12 cambios
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Rotaciones de tronco en cuadrupedia
1-3 series | 6/8 repeticiones en cada lado
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Punta-tacón de pie
1-3 series | 20 repeticiones alternas
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Entrenamiento - PG
NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2), después las B (B1 y B2) y finalmente las C (C1 y C2)
A1 - Sentadilla iso+salto
2-3 series | 6/8 repeticioness: ISO 2" antes de cada salto - marcar la posición de aterrizaje
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A2 - Plancha sobre 1 mano y 1 pie
2-3 series | 20-40" - progresando poco a poco, alternar cada 2-3"
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B1 - Puente uni ISO alterno
2-3 series x 8/12 cambios alternando pierna de apoyo
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B2 - Remo UNI en split
2-3 series x 6/8 repeticiones por lado
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C1 - Abducciones con goma de pie
2-3 series x 6/8 repeticiones por lado
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C2 - Dorsiflexión eccentrica de tobillo
2-3 series x 4/6 repeticiones por lado
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Sesión 3
Calentamiento
Caminata sobre talones
2 series x 12/16 pasos
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Caminata sobre puntas
2 series x 12/16 pasos
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Alcances adelante y atrás
2 series x 8 repeticiones en cada lado
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Isquios dinámicos
2 series x 8 repeticiones en cada lado
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Skips alternos con apoyo en pared
2 series x 6/10 repeticiones
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De pogo a skipp alternos
2 series x 10/15"
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Entrenamiento - AE
Objetivo intervalos: debes buscar un ritmo en el que puedas realizar todas las series marcadas muy parecidas entre sí (ritmo, distancia, sensaciones) y al acabar deberías hacerlo sintiendo que podrías realizar 1 más al mismo ritmo, estos son indicadores de un buen entrenamiento.
Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie
5’ trote suave
3 series: 12’ de carrera con 5’ descanso total o caminar en medio
5’ suave vuelta a la calma
Respeta el descanso, no hace falta estar parado, pero sí que queremos bajar el pulso y recuperar
Sesión 4
Calentamiento
Cars de cadera en apoyo sobre pared
1-3 series | 3 ida y vuelta en cada lado
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Rotaciones de tronco sobre pared
1-3 series | 6 repeticiones en cada lado
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De pogos a aterrizaje uni
1-3 series | 6 alternos
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Entrenamiento - PG
NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2) y después las B (B1, B2 y B3)
A1 - Subida a banco con apoyo
2/3 series x 4-6 repeticiones en cada lado, bajada lenta y subida más rápida
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A2 - Extensión de rodilla contra goma
2/3 series x 6-8 repeticiones en cada lado, aguantar la posición final 2"
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B1 - Elevación de cadera con apoyo elevado a 1 pierna
2/3 series x 5/8 repeticiones en cada lado
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B2 - Elevación de rodilla contra goma de pie
2/3 series x 4/6 repeticiones en cada lado marcando 2" la posición final
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B3 - De plancha reverse a puente uni
2/3 series x 8/12 repeticiones alternando piernas
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Sesión 5 - Opcional
Calentamiento
Caminata sobre talones
2 series x 12/16 pasos
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Caminata sobre puntas
2 series x 12/16 pasos
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Alcances adelante y atrás
2 series x 8 repeticiones en cada lado
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Isquios dinámicos
2 series x 8 repeticiones en cada lado
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Skips alternos con apoyo en pared
2 series x 6/10 repeticiones
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De pogo a skipp alternos
2 series x 10/15"
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Entrenamiento - AE
Rodaje
60’ de caminata o rodaje suave, buscando un terreno variado y disfrutando
Semana 2 - 30 de Septiembre
Sesión 1 Sesión 2 Sesión 3 Sesión 4 Sesión 5
Sesión 1
Calentamiento
Caminata sobre talones
2 series x 12/16 pasos
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Caminata sobre puntas
2 series x 12/16 pasos
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Alcances adelante y atrás
2 series x 8 repeticiones en cada lado
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Isquios dinámicos
2 series x 8 repeticiones en cada lado
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Skips alternos con apoyo en pared
2 series x 6/10 repeticiones
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De pogo a skipp alternos
2 series x 10/15"
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Entrenamiento - AE
Objetivo intervalos: debes buscar un ritmo en el que puedas realizar todas las series marcadas muy parecidas entre sí (ritmo, distancia, sensaciones) y al acabar deberías hacerlo sintiendo que podrías realizar 1-2 más al mismo ritmo, estos son indicadores de un buen entrenamiento.
Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie
5-10’ trote suave
5 series: 4’ carrera - 90/120” de descanso total o caminar en medio
5’ suave vuelta a la calma
Es importante respetar el descanso completo
Sesión 2
Calentamiento
Cambios 90/90 en apoyo
1-3 series | 8/12 cambios
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Rotaciones de tronco en cuadrupedia
1-3 series | 6/8 repeticiones en cada lado
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Punta-tacón de pie
1-3 series | 20 repeticiones alternas
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Entrenamiento - PG
NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2), después las B (B1 y B2) y finalmente las C (C1 y C2)
A1 - Sentadilla iso+salto
2-3 series | 6/8 repeticioness: ISO 2" antes de cada salto - marcar la posición de aterrizaje
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A2 - Plancha sobre 1 mano y 1 pie
2-3 series | 20-40" - progresando poco a poco, alternar cada 2-3"
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B1 - Puente uni ISO alterno
2-3 series x 8/12 cambios alternando pierna de apoyo
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B2 - Remo UNI en split
2-3 series x 6/8 repeticiones por lado
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C1 - Abducciones con goma de pie
2-3 series x 6/8 repeticiones por lado
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C2 - Dorsiflexión eccentrica de tobillo
2-3 series x 4/6 repeticiones por lado
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Sesión 3
Calentamiento
Caminata sobre talones
2 series x 12/16 pasos
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Caminata sobre puntas
2 series x 12/16 pasos
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Alcances adelante y atrás
2 series x 8 repeticiones en cada lado
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Isquios dinámicos
2 series x 8 repeticiones en cada lado
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Skips alternos con apoyo en pared
2 series x 6/10 repeticiones
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De pogo a skipp alternos
2 series x 10/15"
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Entrenamiento - AE
Objetivo intervalos: debes buscar un ritmo en el que puedas realizar todas las series marcadas muy parecidas entre sí (ritmo, distancia, sensaciones) y al acabar deberías hacerlo sintiendo que podrías realizar 1 más al mismo ritmo, estos son indicadores de un buen entrenamiento.
Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie
5’ trote suave
3 series: 15’ de carrera con 5’ descanso total o caminar en medio
5’ suave vuelta a la calma
Respeta el descanso, no hace falta estar parado, pero sí que queremos bajar el pulso y recuperar
Sesión 4
Calentamiento
Cars de cadera en apoyo sobre pared
1-3 series | 3 ida y vuelta en cada lado
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Rotaciones de tronco sobre pared
1-3 series | 6 repeticiones en cada lado
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De pogos a aterrizaje uni
1-3 series | 6 alternos
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Entrenamiento - PG
NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2) y después las B (B1, B2 y B3)
A1 - Subida a banco con apoyo
2/3 series x 4-6 repeticiones en cada lado, bajada lenta y subida más rápida
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A2 - Extensión de rodilla contra goma
2/3 series x 6-8 repeticiones en cada lado, aguantar la posición final 2"
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B1 - Elevación de cadera con apoyo elevado a 1 pierna
2/3 series x 5/8 repeticiones en cada lado
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B2 - Elevación de rodilla contra goma de pie
2/3 series x 4/6 repeticiones en cada lado marcando 2" la posición final
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B3 - De plancha reverse a puente uni
2/3 series x 8/12 repeticiones alternando piernas
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Sesión 5 - Opcional
Calentamiento
Caminata sobre talones
2 series x 12/16 pasos
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Caminata sobre puntas
2 series x 12/16 pasos
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Alcances adelante y atrás
2 series x 8 repeticiones en cada lado
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Isquios dinámicos
2 series x 8 repeticiones en cada lado
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Skips alternos con apoyo en pared
2 series x 6/10 repeticiones
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De pogo a skipp alternos
2 series x 10/15"
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Entrenamiento - AE
Rodaje
65’ de caminata o rodaje suave, buscando un terreno variado y disfrutando
Semana 3 - 7 de Octubre
Sesión 1 Sesión 2 Sesión 3 Sesión 4 Sesión 5
Sesión 1
Calentamiento
Caminata sobre talones
2 series x 12/16 pasos
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Caminata sobre puntas
2 series x 12/16 pasos
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Alcances adelante y atrás
2 series x 8 repeticiones en cada lado
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Isquios dinámicos
2 series x 8 repeticiones en cada lado
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Skips alternos con apoyo en pared
2 series x 6/10 repeticiones
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De pogo a skipp alternos
2 series x 10/15"
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Entrenamiento - AE
Objetivo intervalos: debes buscar un ritmo en el que puedas realizar todas las series marcadas muy parecidas entre sí (ritmo, distancia, sensaciones) y al acabar deberías hacerlo sintiendo que podrías realizar 1-2 más al mismo ritmo, estos son indicadores de un buen entrenamiento.
Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie
5-10’ trote suave
6 series: 4’ carrera - 90/120” de descanso total o caminar en medio
5’ suave vuelta a la calma
Es importante respetar el descanso completo
Sesión 2
Calentamiento
Cambios 90/90 en apoyo
1-3 series | 8/12 cambios
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Rotaciones de tronco en cuadrupedia
1-3 series | 6/8 repeticiones en cada lado
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Punta-tacón de pie
1-3 series | 20 repeticiones alternas
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Entrenamiento - PG
NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2), después las B (B1 y B2) y finalmente las C (C1 y C2)
A1 - Sentadilla iso+salto
2-3 series | 6/8 repeticioness: ISO 2" antes de cada salto - marcar la posición de aterrizaje
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A2 - Plancha sobre 1 mano y 1 pie
2-3 series | 20-40" - progresando poco a poco, alternar cada 2-3"
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B1 - Puente uni ISO alterno
2-3 series x 8/12 cambios alternando pierna de apoyo
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B2 - Remo UNI en split
2-3 series x 6/8 repeticiones por lado
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C1 - Abducciones con goma de pie
2-3 series x 6/8 repeticiones por lado
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C2 - Dorsiflexión eccentrica de tobillo
2-3 series x 4/6 repeticiones por lado
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Sesión 3
Calentamiento
Caminata sobre talones
2 series x 12/16 pasos
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Caminata sobre puntas
2 series x 12/16 pasos
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Alcances adelante y atrás
2 series x 8 repeticiones en cada lado
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Isquios dinámicos
2 series x 8 repeticiones en cada lado
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Skips alternos con apoyo en pared
2 series x 6/10 repeticiones
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De pogo a skipp alternos
2 series x 10/15"
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Entrenamiento - AE
Objetivo intervalos: debes buscar un ritmo en el que puedas realizar todas las series marcadas muy parecidas entre sí (ritmo, distancia, sensaciones) y al acabar deberías hacerlo sintiendo que podrías realizar 1 más al mismo ritmo, estos son indicadores de un buen entrenamiento.
Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie
5’ trote suave
3 series: 15’ de carrera con 4’ descanso total o caminar en medio
5’ suave vuelta a la calma
Respeta el descanso, no hace falta estar parado, pero sí que queremos bajar el pulso y recuperar
Sesión 4
Calentamiento
Cars de cadera en apoyo sobre pared
1-3 series | 3 ida y vuelta en cada lado
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Rotaciones de tronco sobre pared
1-3 series | 6 repeticiones en cada lado
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De pogos a aterrizaje uni
1-3 series | 6 alternos
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Entrenamiento - PG
NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2) y después las B (B1, B2 y B3)
A1 - Subida a banco con apoyo
2/3 series x 4-6 repeticiones en cada lado, bajada lenta y subida más rápida
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A2 - Extensión de rodilla contra goma
2/3 series x 6-8 repeticiones en cada lado, aguantar la posición final 2"
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B1 - Elevación de cadera con apoyo elevado a 1 pierna
2/3 series x 5/8 repeticiones en cada lado
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B2 - Elevación de rodilla contra goma de pie
2/3 series x 4/6 repeticiones en cada lado marcando 2" la posición final
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B3 - De plancha reverse a puente uni
2/3 series x 8/12 repeticiones alternando piernas
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Sesión 5 - Opcional
Calentamiento
Caminata sobre talones
2 series x 12/16 pasos
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Caminata sobre puntas
2 series x 12/16 pasos
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Alcances adelante y atrás
2 series x 8 repeticiones en cada lado
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Isquios dinámicos
2 series x 8 repeticiones en cada lado
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Skips alternos con apoyo en pared
2 series x 6/10 repeticiones
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De pogo a skipp alternos
2 series x 10/15"
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Entrenamiento - AE
Rodaje
70’ de caminata o rodaje suave, buscando un terreno variado y disfrutando
Semana 4 - 14 de Octubre
Sesión 1 Sesión 2 Sesión 3 Sesión 4 Sesión 5
Sesión 1
Calentamiento
Caminata sobre talones
2 series x 12/16 pasos
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Caminata sobre puntas
2 series x 12/16 pasos
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Alcances adelante y atrás
2 series x 8 repeticiones en cada lado
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Isquios dinámicos
2 series x 8 repeticiones en cada lado
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Skips alternos con apoyo en pared
2 series x 6/10 repeticiones
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De pogo a skipp alternos
2 series x 10/15"
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Entrenamiento - AE
Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie
30-40’ de rodaje suave
Sesión 2
Calentamiento
Cambios 90/90 en apoyo
1-3 series | 8/12 cambios
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Rotaciones de tronco en cuadrupedia
1-3 series | 6/8 repeticiones en cada lado
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Punta-tacón de pie
1-3 series | 20 repeticiones alternas
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Entrenamiento - PG
NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2), después las B (B1 y B2) y finalmente las C (C1 y C2)
A1 - Sentadilla iso+salto
2-3 series | 6/8 repeticioness: ISO 2" antes de cada salto - marcar la posición de aterrizaje
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A2 - Plancha sobre 1 mano y 1 pie
2-3 series | 20-40" - progresando poco a poco, alternar cada 2-3"
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B1 - Puente uni ISO alterno
2-3 series x 8/12 cambios alternando pierna de apoyo
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B2 - Remo UNI en split
2-3 series x 6/8 repeticiones por lado
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C1 - Abducciones con goma de pie
2-3 series x 6/8 repeticiones por lado
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C2 - Dorsiflexión eccentrica de tobillo
2-3 series x 4/6 repeticiones por lado
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Sesión 3
Calentamiento
Caminata sobre talones
2 series x 12/16 pasos
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Caminata sobre puntas
2 series x 12/16 pasos
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Alcances adelante y atrás
2 series x 8 repeticiones en cada lado
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Isquios dinámicos
2 series x 8 repeticiones en cada lado
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Skips alternos con apoyo en pared
2 series x 6/10 repeticiones
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De pogo a skipp alternos
2 series x 10/15"
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Entrenamiento - AE
Objetivo intervalos: debes buscar un ritmo en el que puedas realizar todas las series marcadas muy parecidas entre sí (ritmo, distancia, sensaciones) y al acabar deberías hacerlo sintiendo que podrías realizar 1 más al mismo ritmo, estos son indicadores de un buen entrenamiento.
Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie
5’ trote suave
2 series: 20’ de carrera con 5’ descanso total o caminar en medio
5’ suave vuelta a la calma
Respeta el descanso, no hace falta estar parado, pero sí que queremos bajar el pulso y recuperar
Sesión 4
Calentamiento
Cars de cadera en apoyo sobre pared
1-3 series | 3 ida y vuelta en cada lado
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Rotaciones de tronco sobre pared
1-3 series | 6 repeticiones en cada lado
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De pogos a aterrizaje uni
1-3 series | 6 alternos
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Entrenamiento - PG
NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2) y después las B (B1, B2 y B3)
A1 - Subida a banco con apoyo
2/3 series x 4-6 repeticiones en cada lado, bajada lenta y subida más rápida
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A2 - Extensión de rodilla contra goma
2/3 series x 6-8 repeticiones en cada lado, aguantar la posición final 2"
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B1 - Elevación de cadera con apoyo elevado a 1 pierna
2/3 series x 5/8 repeticiones en cada lado
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B2 - Elevación de rodilla contra goma de pie
2/3 series x 4/6 repeticiones en cada lado marcando 2" la posición final
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B3 - De plancha reverse a puente uni
2/3 series x 8/12 repeticiones alternando piernas
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Sesión 5 - Opcional
Calentamiento
Caminata sobre talones
2 series x 12/16 pasos
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Caminata sobre puntas
2 series x 12/16 pasos
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Alcances adelante y atrás
2 series x 8 repeticiones en cada lado
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Isquios dinámicos
2 series x 8 repeticiones en cada lado
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Skips alternos con apoyo en pared
2 series x 6/10 repeticiones
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De pogo a skipp alternos
2 series x 10/15"
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Entrenamiento - AE
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