Entrenamenduko 4. Fasea - Miracruz - Behobia - San Sebastiánko Webgune Ofiziala

EGOKIA

Fase hau aurreko faseak bete dituzten eta TESTAren “tarte” bakoitzean 3,5 edo gutxiagoko emaitzarekin bukatu duten korrikalarientzat.

IRAUPENA

4 aste

SAIOAK

- Saioak: AEROBIKOAK - LASTERKETA - IBILALDIA (AE): 2 - 3 saio
- Saioak: PRESTAKUNTZA FISIKO OROKORRA (PG): 2 saio

HELBURUA

Aurreko asteetako progresioan aurrera jarraitzen dugu, lana metatzen eta aurrera eginez.
Prestaketa, lasterketako 2-3 entrenamendurekin eta egiturazko 2 entrenamendurekin antolatzen dugu.

NUTRIZIOA

Elikadura - Fase honetan jarraitu beharreko gehigarria

IKUSI GEHIAGO

23
Ira
30
Ira
07
Urr
14
Urr

1. Astea - Irailak 23

1. Saioa

Beroketa

Orpoen gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Punten gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Helmenak aurrera eta atzera	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Iskio dinamikoak	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Skip txandakatuak paretaren laguntzarekin	2 serie x 6/10 errepikapen	IKUSI BIDEOA
Pogo-tik Skipp-era txandakatua	2 serie x 10/15"	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - AE

Serieen helburua: erritmo bat bilatu behar duzu, non egin beharreko serieak beraien artean oso antzekoak diren (erritmo, distantzia, sentsazioak), amaitzean, erritmo berean 1-2 serie gehiago egiteko gai sentitu beharko zenuke, hori entrenamendu on baten adierazleak dira.

Entrenamendu aerobikoa eta oinezko lasterketaren garapena	5’ trote arina 15’ lasterketa, 4’ atsedena 10’ lasterketa, 3’ atsedena 15’ lasterketa, 4’ atsedena 10’ lasterketa, 3’ atsedena 5’ lasaitasunera buelta

2. Saioa

Beroketa

90/90 aldaketak	1-3 serie \| 8/12 aldaketa	IKUSI BIDEOA
Enborraren errotazioak koadrupedian	1-3 serie \| 6/8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Zutik, punta-takoia	1-3 serie \| 20 errepikapen txandakatzen	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - PG

OHARRA: Garrantzitsua da ordena jarraitzea - lehenengo egin A (A1 eta A2) serieak, ondoren B (B1 eta B2) serieak eta azkenik C (C1 eta C2) serieak

A1 - ISO Sentadila+salto	2-3 serie \| 6/8 errepikapen: ISO 2" salto bakoitzaren aurretik, markatu lurreratzeko posizioa	IKUSI BIDEOA
A2 - Plantxa esku eta oin baten gainean	2-3 serie \| 20-40" - pixkanaka hobetzen, txandakatu 2-3"-ro	IKUSI BIDEOA
B1 - Txandakako uni ISO zubia	2-3 serie x 8/12 aldaketak euskarri zangoa txandakatzen	IKUSI BIDEOA
B2 - UNI arrauna Split	2-3 serie x 6/8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
C1 - Oin gomarekin abdukzioak	2-3 serie x 6/8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
C2 - Orkatilaren dorsiflexio ekzentrikoa	2-3 serie x 4/6 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA

3. Saioa

Beroketa

Orpoen gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Punten gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Helmenak aurrera eta atzera	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Iskio dinamikoak	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Skip txandakatuak paretaren laguntzarekin	2 serie x 6/10 errepikapen	IKUSI BIDEOA
Pogo-tik Skipp-era txandakatua	2 serie x 10/15"	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - AE

Entrenamendu aerobikoa eta oinezko lasterketaren garapena	5’ trote arina 3 serie: 25’ lasterketako 3 serie tartean 6’ erabateko atsedena edo ibiltzea Bukatzeko 5’ lasaitasunera buelta edo ibiltzea Atsedena errespetatu, ez dago geldirik egon beharrik, baina pultsua jaitsi eta berreskuratu nahi dugu

4. Saioa

Beroketa

Aldakako Cars-ak paretaren laguntzarekin	1-3 serie \| 3 joan eta etorri alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Enborraren errotazioak paretaren laguntzarekin	1-3 serie \| 6 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Pogoetatik uni lurreratzera	1-3 serie \| 6 txandaka	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - PG

OHARRA: Garrantzitsua da ordenari jarraitzea - lehenik egin A (A1 eta A2) serieak eta ondoren B (B1, B2 eta B3) serieak

A1 - Bankura igotzea laguntzarekin	2/3 serie x 4-6 errepikapen alde bakoitza, jaitsiera motela eta igoera azkarragoa	IKUSI BIDEOA
A2 - Belaunaren hedadura gomaren kontra	2/3 serie x 6-8 alde bakoitza, azken posizioa 2" mantendu	IKUSI BIDEOA
B1 - Aldaka altxatzea zango batekin	2/3 serie x 5/8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
B2 - Belauna altxatzea oin-gomaren kontra	2/3 serie x 4/6-alde bakoitza azken posizioa 2" markatzen	IKUSI BIDEOA
B3 - Reverse Plantxatik Uni Zubira	2/3 serie x 8/12 rerrepikapen zangoak txandakatzen	IKUSI BIDEOA

2. Astea - Irailak 30

1. Saioa

Beroketa

Orpoen gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Punten gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Helmenak aurrera eta atzera	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Iskio dinamikoak	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Skip txandakatuak paretaren laguntzarekin	2 serie x 6/10 errepikapen	IKUSI BIDEOA
Pogo-tik Skipp-era txandakatua	2 serie x 10/15"	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - AE

Entrenamendu aerobikoa eta oinezko lasterketaren garapena	30-40’ lasterketa librea

2. Saioa

Beroketa

90/90 aldaketak	1-3 serie \| 8/12 aldaketa	IKUSI BIDEOA
Enborraren errotazioak koadrupedian	1-3 serie \| 6/8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Zutik, punta-takoia	1-3 serie \| 20 errepikapen txandakatzen	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - PG

OHARRA: Garrantzitsua da ordena jarraitzea - lehenengo egin A (A1 eta A2) serieak, ondoren B (B1 eta B2) serieak eta azkenik C (C1 eta C2) serieak

A1 - ISO Sentadila+salto	2-3 serie \| 6/8 errepikapen: ISO 2" salto bakoitzaren aurretik, markatu lurreratzeko posizioa	IKUSI BIDEOA
A2 - Plantxa esku eta oin baten gainean	2-3 serie \| 20-40" - pixkanaka hobetzen, txandakatu 2-3"-ro	IKUSI BIDEOA
B1 - Txandakako uni ISO zubia	2-3 serie x 8/12 aldaketak euskarri zangoa txandakatzen	IKUSI BIDEOA
B2 - UNI arrauna Split	2-3 serie x 6/8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
C1 - Oin gomarekin abdukzioak	2-3 serie x 6/8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
C2 - Orkatilaren dorsiflexio ekzentrikoa	2-3 serie x 4/6 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA

3. Saioa

Beroketa

Orpoen gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Punten gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Helmenak aurrera eta atzera	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Iskio dinamikoak	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Skip txandakatuak paretaren laguntzarekin	2 serie x 6/10 errepikapen	IKUSI BIDEOA
Pogo-tik Skipp-era txandakatua	2 serie x 10/15"	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - AE

Entrenamendu aerobikoa eta oinezko lasterketaren garapena	5’ trote arina 3 serie: 25’ lasterketako 3 serie tartean 5’ erabateko astsedena edo ibiltzea Bukatzeko 5’ lasaitasunera buelta edo ibiltzea Atsedena errespetatu, ez dago geldirik egon beharrik, baina pultsua jaitsi eta berreskuratu nahi dugu

4. Saioa

Beroketa

Aldakako Cars-ak paretaren laguntzarekin	1-3 serie \| 3 joan eta etorri alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Enborraren errotazioak paretaren laguntzarekin	1-3 serie \| 6 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Pogoetatik uni lurreratzera	1-3 serie \| 6 txandaka	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - PG

OHARRA: Garrantzitsua da ordenari jarraitzea - lehenik egin A (A1 eta A2) serieak eta ondoren B (B1, B2 eta B3) serieak

A1 - Bankura igotzea laguntzarekin	2/3 serie x 4-6 errepikapen alde bakoitza, jaitsiera motela eta igoera azkarragoa	IKUSI BIDEOA
A2 - Belaunaren hedadura gomaren kontra	2/3 serie x 6-8 alde bakoitza, azken posizioa 2" mantendu	IKUSI BIDEOA
B1 - Aldaka altxatzea zango batekin	2/3 serie x 5/8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
B2 - Belauna altxatzea oin-gomaren kontra	2/3 serie x 4/6-alde bakoitza azken posizioa 2" markatzen	IKUSI BIDEOA
B3 - Reverse Plantxatik Uni Zubira	2/3 serie x 8/12 rerrepikapen zangoak txandakatzen	IKUSI BIDEOA

3. Astea - Urriak 7

1. Saioa

Beroketa

Orpoen gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Punten gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Helmenak aurrera eta atzera	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Iskio dinamikoak	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Skip txandakatuak paretaren laguntzarekin	2 serie x 6/10 errepikapen	IKUSI BIDEOA
Pogo-tik Skipp-era txandakatua	2 serie x 10/15"	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - AE

Entrenamendu aerobikoa eta oinezko lasterketaren garapena	5’ trote arina 4 serie: 10’ lasterketa- tartean 2:30 erabateko atsedena edo ibiltzea 5’ lasaitasunera buelta

2. Saioa

Beroketa

90/90 aldaketak	1-3 serie \| 8/12 aldaketa	IKUSI BIDEOA
Enborraren errotazioak koadrupedian	1-3 serie \| 6/8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Zutik, punta-takoia	1-3 serie \| 20 errepikapen txandakatzen	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - PG

OHARRA: Garrantzitsua da ordena jarraitzea - lehenengo egin A (A1 eta A2) serieak, ondoren B (B1 eta B2) serieak eta azkenik C (C1 eta C2) serieak

A1 - ISO Sentadila+salto	2-3 serie \| 6/8 errepikapen: ISO 2" salto bakoitzaren aurretik, markatu lurreratzeko posizioa	IKUSI BIDEOA
A2 - Plantxa esku eta oin baten gainean	2-3 serie \| 20-40" - pixkanaka hobetzen, txandakatu 2-3"-ro	IKUSI BIDEOA
B1 - Txandakako uni ISO zubia	2-3 serie x 8/12 aldaketak euskarri zangoa txandakatzen	IKUSI BIDEOA
B2 - UNI arrauna Split	2-3 serie x 6/8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
C1 - Oin gomarekin abdukzioak	2-3 serie x 6/8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
C2 - Orkatilaren dorsiflexio ekzentrikoa	2-3 serie x 4/6 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA

3. Saioa

Beroketa

Orpoen gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Punten gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Helmenak aurrera eta atzera	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Iskio dinamikoak	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Skip txandakatuak paretaren laguntzarekin	2 serie x 6/10 errepikapen	IKUSI BIDEOA
Pogo-tik Skipp-era txandakatua	2 serie x 10/15"	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - AE

Entrenamendu aerobikoa eta oinezko lasterketaren garapena	70’ lasterketa librea ibilbide aldakor batetik, interesgarria da lasterketaren antzeko ordutegi batean egitea, lasterketaren aurreko gosaria etab entrenatzen joateko.

4. Saioa

Beroketa

Aldakako Cars-ak paretaren laguntzarekin	1-3 serie \| 3 joan eta etorri alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Enborraren errotazioak paretaren laguntzarekin	1-3 serie \| 6 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Pogoetatik uni lurreratzera	1-3 serie \| 6 txandaka	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - PG

OHARRA: Garrantzitsua da ordenari jarraitzea - lehenik egin A (A1 eta A2) serieak eta ondoren B (B1, B2 eta B3) serieak

A1 - Bankura igotzea laguntzarekin	2/3 serie x 4-6 errepikapen alde bakoitza, jaitsiera motela eta igoera azkarragoa	IKUSI BIDEOA
A2 - Belaunaren hedadura gomaren kontra	2/3 serie x 6-8 alde bakoitza, azken posizioa 2" mantendu	IKUSI BIDEOA
B1 - Aldaka altxatzea zango batekin	2/3 serie x 5/8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
B2 - Belauna altxatzea oin-gomaren kontra	2/3 serie x 4/6-alde bakoitza azken posizioa 2" markatzen	IKUSI BIDEOA
B3 - Reverse Plantxatik Uni Zubira	2/3 serie x 8/12 rerrepikapen zangoak txandakatzen	IKUSI BIDEOA

4. Astea - Urriak 14

1. Saioa

Beroketa

Orpoen gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Punten gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Helmenak aurrera eta atzera	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Iskio dinamikoak	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Skip txandakatuak paretaren laguntzarekin	2 serie x 6/10 errepikapen	IKUSI BIDEOA
Pogo-tik Skipp-era txandakatua	2 serie x 10/15"	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - AE

Entrenamendu aerobikoa eta oinezko lasterketaren garapena	5’ trote arina 3 serie: 15’ lasterketa - tartean 4-5’ erabateko atsedena edo ibiltzea 5’ lasaitasunera buelta

2. Saioa

Beroketa

90/90 aldaketak	1-3 serie \| 8/12 aldaketa	IKUSI BIDEOA
Enborraren errotazioak koadrupedian	1-3 serie \| 6/8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Zutik, punta-takoia	1-3 serie \| 20 errepikapen txandakatzen	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - PG

OHARRA: Garrantzitsua da ordena jarraitzea - lehenengo egin A (A1 eta A2) serieak, ondoren B (B1 eta B2) serieak eta azkenik C (C1 eta C2) serieak

A1 - ISO Sentadila+salto	2-3 serie \| 6/8 errepikapen: ISO 2" salto bakoitzaren aurretik, markatu lurreratzeko posizioa	IKUSI BIDEOA
A2 - Plantxa esku eta oin baten gainean	2-3 serie \| 20-40" - pixkanaka hobetzen, txandakatu 2-3"-ro	IKUSI BIDEOA
B1 - Txandakako uni ISO zubia	2-3 serie x 8/12 aldaketak euskarri zangoa txandakatzen	IKUSI BIDEOA
B2 - UNI arrauna Split	2-3 serie x 6/8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
C1 - Oin gomarekin abdukzioak	2-3 serie x 6/8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
C2 - Orkatilaren dorsiflexio ekzentrikoa	2-3 serie x 4/6 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA

3. Saioa

Beroketa

Orpoen gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Punten gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Helmenak aurrera eta atzera	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Iskio dinamikoak	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Skip txandakatuak paretaren laguntzarekin	2 serie x 6/10 errepikapen	IKUSI BIDEOA
Pogo-tik Skipp-era txandakatua	2 serie x 10/15"	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - AE

Entrenamendu aerobikoa eta oinezko lasterketaren garapena	5’ trote arina 3 serie: 30’ lasterketako 3 serie tartean 7/10’ erabateko atsedena edo ibiltzea Bukatzeko 5’ lasaitasunera buelta edo ibiltzea Atsedena errespetatu, ez dago geldirik egon beharrik, baina pultsua jaitsi eta berreskuratu nahi dugu

4. Saioa

Beroketa

Aldakako Cars-ak paretaren laguntzarekin	1-3 serie \| 3 joan eta etorri alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Enborraren errotazioak paretaren laguntzarekin	1-3 serie \| 6 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Pogoetatik uni lurreratzera	1-3 serie \| 6 txandaka	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - PG

OHARRA: Garrantzitsua da ordenari jarraitzea - lehenik egin A (A1 eta A2) serieak eta ondoren B (B1, B2 eta B3) serieak

A1 - Bankura igotzea laguntzarekin	2/3 serie x 4-6 errepikapen alde bakoitza, jaitsiera motela eta igoera azkarragoa	IKUSI BIDEOA
A2 - Belaunaren hedadura gomaren kontra	2/3 serie x 6-8 alde bakoitza, azken posizioa 2" mantendu	IKUSI BIDEOA
B1 - Aldaka altxatzea zango batekin	2/3 serie x 5/8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
B2 - Belauna altxatzea oin-gomaren kontra	2/3 serie x 4/6-alde bakoitza azken posizioa 2" markatzen	IKUSI BIDEOA
B3 - Reverse Plantxatik Uni Zubira	2/3 serie x 8/12 rerrepikapen zangoak txandakatzen	IKUSI BIDEOA

Berriak

59. Behobia - San Sebastián

Izena eman zuten 27.722 pertsonatik 25.182 korrikalari animatu dira gaurko egunean. 59. Behobia-San Sebastián lasterketan parte hartzera, %9ak kale egin dutelarik. Helmugara 24.970 Lasterkari iritsi dira, 212k lasterketa utzi behar izan dute. Helmugara iritsi direnetatik 958 deskalifikatuak izan dira.

Irakurri gehiago

Prentsaurreko Teknikoa 2024

Gaur goizean, azaroak 5, 59. Behobia – San Sebastián (B/SS) lasterketaren prentsaurreko teknikoa egin dugu Pío Baroja Udal Kiroldegian.

Irakurri gehiago

Korapillo II, Behobia lasterketaren izpiritua islatzen duen Eduardo Chillidaren lana

Eduardo Chillida eskultorearen obrak eta Behobiak bat egingo dute aurten Korapillo II [Nudo II] (1982) grabatua aukeratuta 2024ko lasterketan banatuko duten dominaren irudi gisa. Lasterketa ezaguna duela mendebete baino gehiagotik Gipuzkoako kirol ekitaldi enblematikoa da.

Irakurri gehiago

Ikusi berri guztiak