- Sesiones de PREPARACIÓN FÍSICA GENERAL (PG): 1 sesión
La primera semana es la más exigente de toda la preparación en cuanto a carrera y después vamos reduciendo las cargas.
¡Si has seguido el plan y entrenado de manera constante es el momento de compensar, recuperar y poner el valor toda la mejoría que has logrado!
Organizamos la preparación en 2-3 entrenamientos de carrera y 2 de preparación física estructural para corredoras y corredores.
Semana 1 - 21 de Octubre
Sesión 1
Calentamiento
| Caminata sobre talones | 2 series x 12/16 pasos | VER VÍDEO |
| Caminata sobre puntas | 2 series x 12/16 pasos | VER VÍDEO |
| Alcances adelante y atrás | 2 series x 8 repeticiones en cada lado | VER VÍDEO |
| Isquios dinámicos | 2 series x 8 repeticiones en cada lado | VER VÍDEO |
| Skips alternos con apoyo en pared | 2 series x 6/10 repeticiones | VER VÍDEO |
| De pogo a skipp alternos | 2 series x 10/15" | VER VÍDEO |
Entrenamiento - AE
Objetivo intervalos: debes buscar un ritmo en el que puedas realizar todas las series marcadas muy parecidas entre sí (ritmo, distancia, sensaciones) y al acabar deberías hacerlo sintiendo que podrías realizar 1-2 más al mismo ritmo, estos son indicadores de un buen entrenamiento.
| Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie |
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Sesión 2
Calentamiento
| Cars de cadera en apoyo sobre pared | 1-3 series | 3 ida y vuelta en cada lado | VER VÍDEO |
| Rotaciones de tronco sobre pared | 1-3 series | 6 repeticiones en cada lado | VER VÍDEO |
| De pogos a aterrizaje uni | 1-3 series | 6 alternos | VER VÍDEO |
Entrenamiento - PG
NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2), después las B (B1 y B2) y finalmente las C (C1 y C2)
| Plancha en cuadrupedia a una mano | 1-3 series | 20-30" con cambio cada 5" de manos | VER VÍDEO |
| A2 - Extensión de rodilla contra goma | 1-3 series x 6 repeticiones por lado | VER VÍDEO |
| B1 - Elevación de cadera con pies elevados | 1-3 series x 8/12 repeticiones | VER VÍDEO |
| B2 - Remo con goma en el suelo | 1-3 series x 8/12 repeticiones | VER VÍDEO |
| C1 - Plancha lateral y abducción | 1-3 series x 6 repeticiones por lado | VER VÍDEO |
| C2 - Elevación de talón | 1-3 series x 12 repeticiones ligeras | VER VÍDEO |
Sesión 3
Calentamiento
| Caminata sobre talones | 2 series x 12/16 pasos | VER VÍDEO |
| Caminata sobre puntas | 2 series x 12/16 pasos | VER VÍDEO |
| Alcances adelante y atrás | 2 series x 8 repeticiones en cada lado | VER VÍDEO |
| Isquios dinámicos | 2 series x 8 repeticiones en cada lado | VER VÍDEO |
| Skips alternos con apoyo en pared | 2 series x 6/10 repeticiones | VER VÍDEO |
| De pogo a skipp alternos | 2 series x 10/15" | VER VÍDEO |
Entrenamiento - AE
Objetivo intervalos: debes buscar un ritmo en el que puedas realizar todas las series marcadas muy parecidas entre sí (ritmo, distancia, sensaciones) y al acabar deberías hacerlo sintiendo que podrías realizar 1 más al mismo ritmo, estos son indicadores de un buen entrenamiento.
| Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie |
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Sesión 4 - Opcional
Calentamiento
| Caminata sobre talones | 2 series x 12/16 pasos | VER VÍDEO |
| Caminata sobre puntas | 2 series x 12/16 pasos | VER VÍDEO |
| Alcances adelante y atrás | 2 series x 8 repeticiones en cada lado | VER VÍDEO |
| Isquios dinámicos | 2 series x 8 repeticiones en cada lado | VER VÍDEO |
| Skips alternos con apoyo en pared | 2 series x 6/10 repeticiones | VER VÍDEO |
| De pogo a skipp alternos | 2 series x 10/15" | VER VÍDEO |
Entrenamiento - AE
| Rodaje | 75’ de caminata o rodaje suave, buscando un terreno variado y disfrutando |
Semana 2 - 28 de Octubre
Sesión 1
Calentamiento
| Caminata sobre talones | 2 series x 12/16 pasos | VER VÍDEO |
| Caminata sobre puntas | 2 series x 12/16 pasos | VER VÍDEO |
| Alcances adelante y atrás | 2 series x 8 repeticiones en cada lado | VER VÍDEO |
| Isquios dinámicos | 2 series x 8 repeticiones en cada lado | VER VÍDEO |
| Skips alternos con apoyo en pared | 2 series x 6/10 repeticiones | VER VÍDEO |
| De pogo a skipp alternos | 2 series x 10/15" | VER VÍDEO |
Entrenamiento - AE
Objetivo intervalos: debes buscar un ritmo en el que puedas realizar todas las series marcadas muy parecidas entre sí (ritmo, distancia, sensaciones) y al acabar deberías hacerlo sintiendo que podrías realizar 1-2 más al mismo ritmo, estos son indicadores de un buen entrenamiento.
| Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie |
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Sesión 2
Calentamiento
| Cars de cadera en apoyo sobre pared | 1-3 series | 3 ida y vuelta en cada lado | VER VÍDEO |
| Rotaciones de tronco sobre pared | 1-3 series | 6 repeticiones en cada lado | VER VÍDEO |
| De pogos a aterrizaje uni | 1-3 series | 6 alternos | VER VÍDEO |
Entrenamiento - PG
NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2), después las B (B1 y B2) y finalmente las C (C1 y C2)
| Plancha en cuadrupedia a una mano | 1-3 series | 20-30" con cambio cada 5" de manos | VER VÍDEO |
| A2 - Extensión de rodilla contra goma | 1-3 series x 6 repeticiones por lado | VER VÍDEO |
| B1 - Elevación de cadera con pies elevados | 1-3 series x 8/12 repeticiones | VER VÍDEO |
| B2 - Remo con goma en el suelo | 1-3 series x 8/12 repeticiones | VER VÍDEO |
| C1 - Plancha lateral y abducción | 1-3 series x 6 repeticiones por lado | VER VÍDEO |
| C2 - Elevación de talón | 1-3 series x 12 repeticiones ligeras | VER VÍDEO |
Sesión 3
Calentamiento
| Caminata sobre talones | 2 series x 12/16 pasos | VER VÍDEO |
| Caminata sobre puntas | 2 series x 12/16 pasos | VER VÍDEO |
| Alcances adelante y atrás | 2 series x 8 repeticiones en cada lado | VER VÍDEO |
| Isquios dinámicos | 2 series x 8 repeticiones en cada lado | VER VÍDEO |
| Skips alternos con apoyo en pared | 2 series x 6/10 repeticiones | VER VÍDEO |
| De pogo a skipp alternos | 2 series x 10/15" | VER VÍDEO |
Entrenamiento - AE
Objetivo intervalos: debes buscar un ritmo en el que puedas realizar todas las series marcadas muy parecidas entre sí (ritmo, distancia, sensaciones) y al acabar deberías hacerlo sintiendo que podrías realizar 1 más al mismo ritmo, estos son indicadores de un buen entrenamiento.
| Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie |
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Sesión 4 - Opcional
Calentamiento
| Caminata sobre talones | 2 series x 12/16 pasos | VER VÍDEO |
| Caminata sobre puntas | 2 series x 12/16 pasos | VER VÍDEO |
| Alcances adelante y atrás | 2 series x 8 repeticiones en cada lado | VER VÍDEO |
| Isquios dinámicos | 2 series x 8 repeticiones en cada lado | VER VÍDEO |
| Skips alternos con apoyo en pared | 2 series x 6/10 repeticiones | VER VÍDEO |
| De pogo a skipp alternos | 2 series x 10/15" | VER VÍDEO |
Entrenamiento - AE
| Rodaje | 75’ de caminata o rodaje suave, buscando un terreno variado y disfrutando |
Semana 3 - 4 de Noviembre - Semana de la Behobia
Sesión 1
A realizar al menos como tarde el miércoles de la semana de carrera.
Calentamiento
| Caminata sobre talones | 2 series x 12/16 pasos | VER VÍDEO |
| Caminata sobre puntas | 2 series x 12/16 pasos | VER VÍDEO |
| Alcances adelante y atrás | 2 series x 8 repeticiones en cada lado | VER VÍDEO |
| Isquios dinámicos | 2 series x 8 repeticiones en cada lado | VER VÍDEO |
| Skips alternos con apoyo en pared | 2 series x 6/10 repeticiones | VER VÍDEO |
| De pogo a skipp alternos | 2 series x 10/15" | VER VÍDEO |
Entrenamiento - AE
Objetivo intervalos: el objetivo de este entrenamiento es soltar algo las piernas a unos días de carrera, debe ser un entrenamiento en el que acabes con mucha fuerza para más.
| Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie |
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Sesión 2
Haz una sesión ligera cómo trabajo de activación.
Calentamiento
| Cars de cadera en apoyo sobre pared | 1-3 series | 3 ida y vuelta en cada lado | VER VÍDEO |
| Rotaciones de tronco sobre pared | 1-3 series | 6 repeticiones en cada lado | VER VÍDEO |
| De pogos a aterrizaje uni | 1-3 series | 6 alternos | VER VÍDEO |
Entrenamiento - PG
NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2), después las B (B1 y B2) y finalmente las C (C1 y C2)
| Plancha en cuadrupedia a una mano | 1-3 series | 20-30" con cambio cada 5" de manos | VER VÍDEO |
| A2 - Extensión de rodilla contra goma | 1-3 series x 6 repeticiones por lado | VER VÍDEO |
| B1 - Elevación de cadera con pies elevados | 1-3 series x 8/12 repeticiones | VER VÍDEO |
| B2 - Remo con goma en el suelo | 1-3 series x 8/12 repeticiones | VER VÍDEO |
| C1 - Plancha lateral y abducción | 1-3 series x 6 repeticiones por lado | VER VÍDEO |
| C2 - Elevación de talón | 1-3 series x 12 repeticiones ligeras | VER VÍDEO |
Sesión 3 - Opcional
Día previa a la carrera.
Calentamiento
| Caminata sobre talones | 2 series x 12/16 pasos | VER VÍDEO |
| Caminata sobre puntas | 2 series x 12/16 pasos | VER VÍDEO |
| Alcances adelante y atrás | 2 series x 8 repeticiones en cada lado | VER VÍDEO |
| Isquios dinámicos | 2 series x 8 repeticiones en cada lado | VER VÍDEO |
| Skips alternos con apoyo en pared | 2 series x 6/10 repeticiones | VER VÍDEO |
| De pogo a skipp alternos | 2 series x 10/15" | VER VÍDEO |
Entrenamiento - AE
Objetivo intervalos: debes buscar un ritmo en el que puedas realizar todas las series marcadas muy parecidas entre sí (ritmo, distancia, sensaciones) y al acabar deberías hacerlo sintiendo que podrías realizar 1 más al mismo ritmo, estos son indicadores de un buen entrenamiento.
| Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie |
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