Entrenamenduko 3. Fasea - Gaintxurizketa - Behobia - San Sebastiánko Webgune Ofiziala

EGOKIA

Fase hau aurreko faseak bete dituzten eta TESTAren “tarte” bakoitzean 4,5 eta 5 km arteko emaitzarekin bukatu duten korrikalarientzat.

IRAUPENA

4 aste

Saioak

- Saioak: AEROBIKOAK - LASTERKETA - IBILALDIA (AE): 2 - 3 saio
- Saioak: PRESTAKUNTZA FISIKO OROKORRA (PG): 2 saio

HELBURUA

Fase honetan 11 asteko prozesu bati ekingo diogu, non lasterketako 20km era arduratsu batean osatu ahal izateko entrenatuko dugu.
Horretarako, asteetan zehar arrazoizko progresio bat egingo dugu, prestakutza lasterketako 2-3 entrenamendurekin eta egiturazko 2 entrenamendurekin antolatuz.

NUTRIZIOA

Elikadura - Fase honetan jarraitu beharreko gehigarria

IKUSI GEHIAGO

26
Abu
02
Ira
09
Ira
16
Ira

1. Astea - Abuztuak 26

1. Saioa

Beroketa

Orpoen gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Punten gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Helmenak aurrera eta atzera	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Iskio dinamikoak	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Skip txandakatuak paretaren laguntzarekin	2 serie x 6/10 errepikapen	IKUSI BIDEOA
Pogo-tik Skipp-era txandakatua	2 serie x 10/15"	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - AE

Serieen helburua: erritmo bat bilatu behar duzu, non egin beharreko serieak beraien artean oso antzekoak diren (erritmo, distantzia, sentsazioak), amaitzean, erritmo berean 1-2 serie gehiago egiteko gai sentitu beharko zenuke, hori entrenamendu on baten adierazleak dira.

Entrenamendu aerobikoa eta oinezko lasterketaren garapena	5-10’ trote arina 4 serie: 5’ lasterketa - tartean 2/3’ erabateko atsedena edo ibiltzea 5’ lasaitasunera buelta

2. Saioa

Beroketa

90/90 aldaketak	1-3 serie \| 8/12 aldaketa	IKUSI BIDEOA
Enborraren errotazioak koadrupedian	1-3 serie \| 6/8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Zutik, punta-takoia	1-3 serie \| 20 errepikapen txandakatzen	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - PG

OHARRA: Garrantzitsua da ordena jarraitzea - lehenengo egin A serieak (A1 eta A2), gero B serieak (B1 eta B2) eta azkenik C serieak (C1 eta C2)

ISO sentadila erreferentziarekin	2-3 serie \| 6/8 errepikapen, egin jaitsiera kontrolatu bat erreferentziatik hurbil iritsi arte eta abiaduraz igo	IKUSI BIDEOA
A2 - Plantxa kuadripedian esku batekin	2-3 serie \| 20-40"- pixkanaka hobera eginez, erdia esku bakoitzarekin	IKUSI BIDEOA
B1 - Aldaka altxatzea oin altxatuekin	2-3 serie x 6/10 errepikapen	IKUSI BIDEOA
B2 - Arrauna gomarekin lurrean	2-3 serie x 8/12 errepikapen	IKUSI BIDEOA
C1 - Alboko plantxa eta abdukzioa	2-3 serie x 6/8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
C2 - Orpoa hanka batera igotzea	2-3 serie x 8/12 errepikapen txandakatuta	IKUSI BIDEOA

3. Saioa

Beroketa

Orpoen gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Punten gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Helmenak aurrera eta atzera	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Iskio dinamikoak	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Skip txandakatuak paretaren laguntzarekin	2 serie x 6/10 errepikapen	IKUSI BIDEOA
Pogo-tik Skipp-era txandakatua	2 serie x 10/15"	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - AE

Serieen helburua: erritmo bat bilatu behar duzu, non egin beharreko serieak beraien artean oso antzekoak diren (erritmo, distantzia, sentsazioak), amaitzean, erritmo berean 1 serie gehiago egiteko gai sentitu beharko zenuke, hori entrenamendu on baten adierazleak dira.

Entrenamendu aerobikoa eta oinezko lasterketaren garapena	5-10’ trote arina 2 serie: 20’ lasterketa - tartean 6’ erabateko atsedena edo ibiltzea 5’ lasaitasunera buelta edo ibiltzea Atsedena errespetatu, ez dago geldirik egon beharrik, baina pultsua jaitsi eta berreskuratu nahi dugu

4. Saioa

Beroketa

Aldakako Cars-ak paretaren laguntzarekin	1-3 serie \| 3 joan eta etorri alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Enborraren errotazioak paretaren laguntzarekin	1-3 serie \| 6 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Pogoetatik uni lurreratzera	1-3 serie \| 6 txandaka	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - PG

OHARRA: Garrantzitsua da ordena jarraitzea - lehenengo egin A serieak (A1 eta A2) eta gero B serieak (B1, B2 eta B3)

A1 - Urratsa, fokua mugimendu eszentrikoan	2/3 serie x 4-6 errepikapen-alde bakoitza, jaitsiera motela eta igoera azkarragoa	IKUSI BIDEOA
A2 - Belaunaren hedadura gomaren kontra	2/3 serie x 6-8 alde bakoitza, azken posizioa 2" mantendu	IKUSI BIDEOA
B1 - Gluteo-zubia hanka batean	2/3 serie x 5/8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
B2 - Belauna altxatzea gomaren kontra altxatzea eta paretaren laguntzarekin	2/3 serie x 4/6 alde bakoitza, azken posizioa 2" markatzen	IKUSI BIDEOA
B3 - Alderantzizko plantxa	2/3 serie \| 15-40" asteetan aurrera eginez	IKUSI BIDEOA

5. Saioa - Aukerakoa

Beroketa

Orpoen gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Punten gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Helmenak aurrera eta atzera	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Iskio dinamikoak	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Skip txandakatuak paretaren laguntzarekin	2 serie x 6/10 errepikapen	IKUSI BIDEOA
Pogo-tik Skipp-era txandakatua	2 serie x 10/15"	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - AE

Lasterketa	45’ paseoan edo lasterketa arinean, posible bada ibilbide aldakor batean eta gozatzen

2. Astea - Irailak 2

1. Saioa

Beroketa

Orpoen gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Punten gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Helmenak aurrera eta atzera	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Iskio dinamikoak	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Skip txandakatuak paretaren laguntzarekin	2 serie x 6/10 errepikapen	IKUSI BIDEOA
Pogo-tik Skipp-era txandakatua	2 serie x 10/15"	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - AE

Entrenamendu aerobikoa eta oinezko lasterketaren garapena	5-10’ trote arina 4 serie: 5’ lasterketa - tartean 2/3’ erabateko atsedena edo ibiltzea 5’ lasaitasunera buelta

2. Saioa

Beroketa

90/90 aldaketak	1-3 serie \| 8/12 aldaketa	IKUSI BIDEOA
Enborraren errotazioak koadrupedian	1-3 serie \| 6/8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Zutik, punta-takoia	1-3 serie \| 20 errepikapen txandakatzen	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - PG

OHARRA: Garrantzitsua da ordena jarraitzea - lehenengo egin A serieak (A1 eta A2), gero B serieak (B1 eta B2) eta azkenik C serieak (C1 eta C2)

ISO sentadila erreferentziarekin	2-3 serie \| 6/8 errepikapen, egin jaitsiera kontrolatu bat erreferentziatik hurbil iritsi arte eta abiaduraz igo	IKUSI BIDEOA
A2 - Plantxa kuadripedian esku batekin	2-3 serie \| 20-40"- pixkanaka hobera eginez, erdia esku bakoitzarekin	IKUSI BIDEOA
B1 - Aldaka altxatzea oin altxatuekin	2-3 serie x 6/10 errepikapen	IKUSI BIDEOA
B2 - Arrauna gomarekin lurrean	2-3 serie x 8/12 errepikapen	IKUSI BIDEOA
C1 - Alboko plantxa eta abdukzioa	2-3 serie x 6/8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
C2 - Orpoa hanka batera igotzea	2-3 serie x 8/12 errepikapen txandakatuta	IKUSI BIDEOA

3. Saioa

Beroketa

Orpoen gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Punten gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Helmenak aurrera eta atzera	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Iskio dinamikoak	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Skip txandakatuak paretaren laguntzarekin	2 serie x 6/10 errepikapen	IKUSI BIDEOA
Pogo-tik Skipp-era txandakatua	2 serie x 10/15"	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - AE

Serieen helburua: erritmo bat bilatu behar duzu, non egin beharreko serieak beraien artean oso antzekoak diren (erritmo, distantzia, sentsazioak), amaitzean, erritmo berean 1 serie gehiago egiteko gai sentitu beharko zenuke, hori entrenamendu on baten adierazleak dira.

Entrenamendu aerobikoa eta oinezko lasterketaren garapena	5-10’ trote arina 2 serie: 22,5’ lasterketako 2 serie tartean 6’ erabateko atsedena edo ibiltzea 5’ lasaitasunera buelta Atsedena errespetatu, ez dago geldirik egon beharrik, baina pultsua jaitsi eta berreskuratu nahi dugu

4. Saioa

Beroketa

Aldakako Cars-ak paretaren laguntzarekin	1-3 serie \| 3 joan eta etorri alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Enborraren errotazioak paretaren laguntzarekin	1-3 serie \| 6 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Pogoetatik uni lurreratzera	1-3 serie \| 6 txandaka	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - PG

OHARRA: Garrantzitsua da ordena jarraitzea - lehenengo egin A serieak (A1 eta A2) eta gero B serieak (B1, B2 eta B3)

A1 - Urratsa, fokua mugimendu eszentrikoan	2/3 serie x 4-6 errepikapen-alde bakoitza, jaitsiera motela eta igoera azkarragoa	IKUSI BIDEOA
A2 - Belaunaren hedadura gomaren kontra	2/3 serie x 6-8 alde bakoitza, azken posizioa 2" mantendu	IKUSI BIDEOA
B1 - Gluteo-zubia hanka batean	2/3 serie x 5/8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
B2 - Belauna altxatzea gomaren kontra altxatzea eta paretaren laguntzarekin	2/3 serie x 4/6 alde bakoitza, azken posizioa 2" markatzen	IKUSI BIDEOA
B3 - Alderantzizko plantxa	2/3 serie \| 15-40" asteetan aurrera eginez	IKUSI BIDEOA

5. Saioa - Aukerakoa

Beroketa

Orpoen gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Punten gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Helmenak aurrera eta atzera	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Iskio dinamikoak	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Skip txandakatuak paretaren laguntzarekin	2 serie x 6/10 errepikapen	IKUSI BIDEOA
Pogo-tik Skipp-era txandakatua	2 serie x 10/15"	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - AE

Lasterketa	50’ paseoan edo lasterketa arinean, posible bada ibilbide aldakor batean eta gozatzen

3. Astea - Irailak 9

1. Saioa

Beroketa

Orpoen gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Punten gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Helmenak aurrera eta atzera	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Iskio dinamikoak	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Skip txandakatuak paretaren laguntzarekin	2 serie x 6/10 errepikapen	IKUSI BIDEOA
Pogo-tik Skipp-era txandakatua	2 serie x 10/15"	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - AE

Entrenamendu aerobikoa eta oinezko lasterketaren garapena	5-10’ trote arina 5 serie: 5’ lasterketa - tartean 2/3’ erabateko atsedena edo ibiltzea 5’ lasaitasunera buelta Atsedena errespetatu, ez dago geldirik egon beharrik, baina pultsua jaitsi eta berreskuratu nahi dugu

2. Saioa

Beroketa

90/90 aldaketak	1-3 serie \| 8/12 aldaketa	IKUSI BIDEOA
Enborraren errotazioak koadrupedian	1-3 serie \| 6/8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Zutik, punta-takoia	1-3 serie \| 20 errepikapen txandakatzen	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - PG

OHARRA: Garrantzitsua da ordena jarraitzea - lehenengo egin A serieak (A1 eta A2), gero B serieak (B1 eta B2) eta azkenik C serieak (C1 eta C2)

ISO sentadila erreferentziarekin	2-3 serie \| 6/8 errepikapen, egin jaitsiera kontrolatu bat erreferentziatik hurbil iritsi arte eta abiaduraz igo	IKUSI BIDEOA
A2 - Plantxa kuadripedian esku batekin	2-3 serie \| 20-40"- pixkanaka hobera eginez, erdia esku bakoitzarekin	IKUSI BIDEOA
B1 - Aldaka altxatzea oin altxatuekin	2-3 serie x 6/10 errepikapen	IKUSI BIDEOA
B2 - Arrauna gomarekin lurrean	2-3 serie x 8/12 errepikapen	IKUSI BIDEOA
C1 - Alboko plantxa eta abdukzioa	2-3 serie x 6/8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
C2 - Orpoa hanka batera igotzea	2-3 serie x 8/12 errepikapen txandakatuta	IKUSI BIDEOA

3. Saioa

Beroketa

Orpoen gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Punten gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Helmenak aurrera eta atzera	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Iskio dinamikoak	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Skip txandakatuak paretaren laguntzarekin	2 serie x 6/10 errepikapen	IKUSI BIDEOA
Pogo-tik Skipp-era txandakatua	2 serie x 10/15"	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - AE

Serieen helburua: erritmo bat bilatu behar duzu, non egin beharreko serieak beraien artean oso antzekoak diren (erritmo, distantzia, sentsazioak), amaitzean, erritmo berean 1 serie gehiago egiteko gai sentitu beharko zenuke, hori entrenamendu on baten adierazleak dira.

Entrenamendu aerobikoa eta oinezko lasterketaren garapena	5-10’ trote arina 2 serie: 25’ lasterketako 2 serie tartean 6’ erabateko atsedena edo ibiltzea 5’ lasaitasunera buelta Atsedena errespetatu, ez dago geldirik egon beharrik, baina pultsua jaitsi eta berreskuratu nahi dugu

4. Saioa

Beroketa

Aldakako Cars-ak paretaren laguntzarekin	1-3 serie \| 3 joan eta etorri alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Enborraren errotazioak paretaren laguntzarekin	1-3 serie \| 6 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Pogoetatik uni lurreratzera	1-3 serie \| 6 txandaka	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - PG

OHARRA: Garrantzitsua da ordena jarraitzea - lehenengo egin A serieak (A1 eta A2) eta gero B serieak (B1, B2 eta B3)

A1 - Urratsa, fokua mugimendu eszentrikoan	2/3 serie x 4-6 errepikapen-alde bakoitza, jaitsiera motela eta igoera azkarragoa	IKUSI BIDEOA
A2 - Belaunaren hedadura gomaren kontra	2/3 serie x 6-8 alde bakoitza, azken posizioa 2" mantendu	IKUSI BIDEOA
B1 - Gluteo-zubia hanka batean	2/3 serie x 5/8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
B2 - Belauna altxatzea gomaren kontra altxatzea eta paretaren laguntzarekin	2/3 serie x 4/6 alde bakoitza, azken posizioa 2" markatzen	IKUSI BIDEOA
B3 - Alderantzizko plantxa	2/3 serie \| 15-40" asteetan aurrera eginez	IKUSI BIDEOA

5. Saioa - Aukerakoa

Beroketa

Orpoen gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Punten gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Helmenak aurrera eta atzera	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Iskio dinamikoak	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Skip txandakatuak paretaren laguntzarekin	2 serie x 6/10 errepikapen	IKUSI BIDEOA
Pogo-tik Skipp-era txandakatua	2 serie x 10/15"	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - AE

Lasterketa	55’ paseoan edo lasterketa arinean, posible bada ibilbide aldakor batean eta gozatzen

4. Astea - Irailak 16

1. Saioa

Beroketa

Orpoen gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Punten gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Helmenak aurrera eta atzera	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Iskio dinamikoak	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Skip txandakatuak paretaren laguntzarekin	2 serie x 6/10 errepikapen	IKUSI BIDEOA
Pogo-tik Skipp-era txandakatua	2 serie x 10/15"	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - AE

Entrenamendu aerobikoa eta oinezko lasterketaren garapena	30’ trote arina - deskarga-astea

2. Saioa

Beroketa

90/90 aldaketak	1-3 serie \| 8/12 aldaketa	IKUSI BIDEOA
Enborraren errotazioak koadrupedian	1-3 serie \| 6/8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Zutik, punta-takoia	1-3 serie \| 20 errepikapen txandakatzen	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - PG

OHARRA: Garrantzitsua da ordena jarraitzea - lehenengo egin A serieak (A1 eta A2), gero B serieak (B1 eta B2) eta azkenik C serieak (C1 eta C2)

ISO sentadila erreferentziarekin	2-3 serie \| 6/8 errepikapen, egin jaitsiera kontrolatu bat erreferentziatik hurbil iritsi arte eta abiaduraz igo	IKUSI BIDEOA
A2 - Plantxa kuadripedian esku batekin	2-3 serie \| 20-40"- pixkanaka hobera eginez, erdia esku bakoitzarekin	IKUSI BIDEOA
B1 - Aldaka altxatzea oin altxatuekin	2-3 serie x 6/10 errepikapen	IKUSI BIDEOA
B2 - Arrauna gomarekin lurrean	2-3 serie x 8/12 errepikapen	IKUSI BIDEOA
C1 - Alboko plantxa eta abdukzioa	2-3 serie x 6/8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
C2 - Orpoa hanka batera igotzea	2-3 serie x 8/12 errepikapen txandakatuta	IKUSI BIDEOA

3. Saioa

Beroketa

Orpoen gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Punten gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Helmenak aurrera eta atzera	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Iskio dinamikoak	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Skip txandakatuak paretaren laguntzarekin	2 serie x 6/10 errepikapen	IKUSI BIDEOA
Pogo-tik Skipp-era txandakatua	2 serie x 10/15"	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - AE

Serieen helburua: erritmo bat bilatu behar duzu, non egin beharreko serieak beraien artean oso antzekoak diren (erritmo, distantzia, sentsazioak), amaitzean, erritmo berean 1 serie gehiago egiteko gai sentitu beharko zenuke, hori entrenamendu on baten adierazleak dira.

Entrenamendu aerobikoa eta oinezko lasterketaren garapena	5-10’ trote arina 2 serie: 15’ lasterketako 2 serie tartean 4-5’ erabateko astsedena edo ibiltzea 5’ lasaitasunera buelta edo ibiltzea Atsedena errespetatu, ez dago geldirik egon beharrik, baina pultsua jaitsi eta berreskuratu nahi dugu

4. Saioa

Beroketa

Aldakako Cars-ak paretaren laguntzarekin	1-3 serie \| 3 joan eta etorri alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Enborraren errotazioak paretaren laguntzarekin	1-3 serie \| 6 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Pogoetatik uni lurreratzera	1-3 serie \| 6 txandaka	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - PG

OHARRA: Garrantzitsua da ordena jarraitzea - lehenengo egin A serieak (A1 eta A2) eta gero B serieak (B1, B2 eta B3)

A1 - Urratsa, fokua mugimendu eszentrikoan	2/3 serie x 4-6 errepikapen-alde bakoitza, jaitsiera motela eta igoera azkarragoa	IKUSI BIDEOA
A2 - Belaunaren hedadura gomaren kontra	2/3 serie x 6-8 alde bakoitza, azken posizioa 2" mantendu	IKUSI BIDEOA
B1 - Gluteo-zubia hanka batean	2/3 serie x 5/8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
B2 - Belauna altxatzea gomaren kontra altxatzea eta paretaren laguntzarekin	2/3 serie x 4/6 alde bakoitza, azken posizioa 2" markatzen	IKUSI BIDEOA
B3 - Alderantzizko plantxa	2/3 serie \| 15-40" asteetan aurrera eginez	IKUSI BIDEOA

5. Saioa - Aukerakoa

Beroketa

Orpoen gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Punten gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Helmenak aurrera eta atzera	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Iskio dinamikoak	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Skip txandakatuak paretaren laguntzarekin	2 serie x 6/10 errepikapen	IKUSI BIDEOA
Pogo-tik Skipp-era txandakatua	2 serie x 10/15"	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - AE

Lasterketa	Paseo edo lasterketa motza 30’

Berriak

59. Behobia - San Sebastián

Izena eman zuten 27.722 pertsonatik 25.182 korrikalari animatu dira gaurko egunean. 59. Behobia-San Sebastián lasterketan parte hartzera, %9ak kale egin dutelarik. Helmugara 24.970 Lasterkari iritsi dira, 212k lasterketa utzi behar izan dute. Helmugara iritsi direnetatik 958 deskalifikatuak izan dira.

Irakurri gehiago

Prentsaurreko Teknikoa 2024

Gaur goizean, azaroak 5, 59. Behobia – San Sebastián (B/SS) lasterketaren prentsaurreko teknikoa egin dugu Pío Baroja Udal Kiroldegian.

Irakurri gehiago

Korapillo II, Behobia lasterketaren izpiritua islatzen duen Eduardo Chillidaren lana

Eduardo Chillida eskultorearen obrak eta Behobiak bat egingo dute aurten Korapillo II [Nudo II] (1982) grabatua aukeratuta 2024ko lasterketan banatuko duten dominaren irudi gisa. Lasterketa ezaguna duela mendebete baino gehiagotik Gipuzkoako kirol ekitaldi enblematikoa da.

Irakurri gehiago

Ikusi berri guztiak