Entrenamenduko 4. Fasea - Gaintxurizketa - Behobia - San Sebastiánko Webgune Ofiziala

EGOKIA

Fase hau 3 fasea bete duten eta ondorioz TESTA osatu eta “tarte” bakoitzean 4,5 eta 5 km arteko emaitzarekin bukatu zuten korrikalarientzat.

IRAUPENA

4 aste

Saioak

- Saioak: AEROBIKOAK - LASTERKETA - IBILALDIA (AE): 2 - 3 saio
- Saioak: PRESTAKUNTZA FISIKO OROKORRA (PG): 2 saio

HELBURUA

Aurreko asteetako progresioan aurrera jarraitzen dugu, lana metatzen eta aurrera eginez.
Prestaketa, lasterketako 2-3 entrenamendurekin eta egiturazko 2 entrenamendurekin antolatzen dugu.

NUTRIZIOA

Elikadura - Fase honetan jarraitu beharreko gehigarria

IKUSI GEHIAGO

23
Ira
30
Ira
07
Urr
14
Urr

1. Astea - Irailak 23

1. Saioa

Beroketa

Orpoen gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Punten gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Helmenak aurrera eta atzera	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Iskio dinamikoak	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Skip txandakatuak paretaren laguntzarekin	2 serie x 6/10 errepikapen	IKUSI BIDEOA
Pogo-tik Skipp-era txandakatua	2 serie x 10/15"	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - AE

Serieen helburua: erritmo bat bilatu behar duzu, non egin beharreko serieak beraien artean oso antzekoak diren (erritmo, distantzia, sentsazioak), amaitzean, erritmo berean 1-2 serie gehiago egiteko gai sentitu beharko zenuke, hori entrenamendu on baten adierazleak dira.

Entrenamendu aerobikoa eta oinezko lasterketaren garapena	5-10’ trote arina 4 serie: 4’ lasterketa - tartean 90/120” erabateko atsedena edo ibiltzea 5’ lasaitasunera buelta Atsedena errespetatu, ez dago geldirik egon beharrik, baina pultsua jaitsi eta berreskuratu nahi dugu

2. Saioa

Beroketa

90/90 aldaketak	1-3 serie \| 8/12 aldaketa	IKUSI BIDEOA
Enborraren errotazioak koadrupedian	1-3 serie \| 6/8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Zutik, punta-takoia	1-3 serie \| 20 errepikapen txandakatzen	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - PG

OHARRA: Garrantzitsua da ordena jarraitzea - lehenengo egin A serieak (A1 eta A2), gero B serieak (B1 eta B2) eta azkenik C serieak (C1 eta C2)

A1 - ISO Sentadila+salto	2-3 serie \| 6/8 errepikapen: 3-5 alde bakoitza, ISO 2" salto bakoitzaren aurretik, markatu lurreratzeko posizioa	IKUSI BIDEOA
A2 - Plantxa esku eta oin baten gainean	2-3 serie \| 20-40" - pixkanaka hobetzen, txandakatu 2-3"-ro	IKUSI BIDEOA
B1 - Txandakako uni ISO zubia	2-3 serie x 8/12 aldaketak euskarri zangoa txandakatzen	IKUSI BIDEOA
B2 - UNI arrauna Split	2-3 serie x 6/8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
C1 - Oin gomarekin abdukzioak	2-3 serie x 6/8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
C2 - Orkatilaren dorsiflexio ekzentrikoa	2-3 serie x 4/6 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA

3. Saioa

Beroketa

Orpoen gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Punten gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Helmenak aurrera eta atzera	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Iskio dinamikoak	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Skip txandakatuak paretaren laguntzarekin	2 serie x 6/10 errepikapen	IKUSI BIDEOA
Pogo-tik Skipp-era txandakatua	2 serie x 10/15"	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - AE

Serieen helburua: erritmo bat bilatu behar duzu, non egin beharreko serieak beraien artean oso antzekoak diren (erritmo, distantzia, sentsazioak), amaitzean, erritmo berean 1 serie gehiago egiteko gai sentitu beharko zenuke, hori entrenamendu on baten adierazleak dira.

Entrenamendu aerobikoa eta oinezko lasterketaren garapena	5’ trote arina 3 serie: 12’ lasterketako 3 serie tartean 5’ erabateko atsedena edo ibiltzea 5’ lasaitasunera buelta edo ibiltzea Atsedena errespetatu, ez dago geldirik egon beharrik, baina pultsua jaitsi eta berreskuratu nahi dugu

4. Saioa

Beroketa

Aldakako Cars-ak paretaren laguntzarekin	1-3 serie \| 3 joan eta etorri alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Enborraren errotazioak paretaren laguntzarekin	1-3 serie \| 6 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Pogoetatik uni lurreratzera	1-3 serie \| 6 txandaka	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - PG

OHARRA: Garrantzitsua da ordena jarraitzea - lehenengo egin A serieak (A1 eta A2) eta gero B serieak (B1, B2 eta B3)

A1 - Bankura igotzea laguntzarekin	2/3 serie x 4-6 errepikapen alde bakoitza, jaitsiera motela eta igoera azkarragoa	IKUSI BIDEOA
A2 - Belaunaren hedadura gomaren kontra	2/3 serie x 6-8 alde bakoitza, azken posizioa 2" mantendu	IKUSI BIDEOA
B1 - Aldaka altxatzea zango batekin	2/3 serie x 5/8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
B2 - Belauna altxatzea oin-gomaren kontra	2/3 serie x 4/6 alde bakoitza azken posizioa 2" markatzen	IKUSI BIDEOA
B3 - Reverse Plantxatik Uni Zubira	2/3 serie x 8/12 errepikapen zangoak txandakatzen	IKUSI BIDEOA

5. Saioa - Aukerakoa

Beroketa

Orpoen gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Punten gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Helmenak aurrera eta atzera	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Iskio dinamikoak	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Skip txandakatuak paretaren laguntzarekin	2 serie x 6/10 errepikapen	IKUSI BIDEOA
Pogo-tik Skipp-era txandakatua	2 serie x 10/15"	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - AE

Lasterketa	60’ paseoan edo lasterketa arinean, posible bada ibilbide aldakor batean eta gozatzen

2. Astea - Irailak 30

1. Saioa

Beroketa

Orpoen gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Punten gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Helmenak aurrera eta atzera	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Iskio dinamikoak	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Skip txandakatuak paretaren laguntzarekin	2 serie x 6/10 errepikapen	IKUSI BIDEOA
Pogo-tik Skipp-era txandakatua	2 serie x 10/15"	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - AE

Entrenamendu aerobikoa eta oinezko lasterketaren garapena	5-10’ trote arina 5 serie: 4’ lasterketa - tartean 90/120” erabateko atsedena edo ibiltzea 5’ lasaitasunera buelta Atsedena errespetatu, ez dago geldirik egon beharrik, baina pultsua jaitsi eta berreskuratu nahi dugu

2. Saioa

Beroketa

90/90 aldaketak	1-3 serie \| 8/12 aldaketa	IKUSI BIDEOA
Enborraren errotazioak koadrupedian	1-3 serie \| 6/8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Zutik, punta-takoia	1-3 serie \| 20 errepikapen txandakatzen	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - PG

OHARRA: Garrantzitsua da ordena jarraitzea - lehenengo egin A serieak (A1 eta A2), gero B serieak (B1 eta B2) eta azkenik C serieak (C1 eta C2)

A1 - ISO Sentadila+salto	2-3 serie \| 6/8 errepikapen: 3-5 alde bakoitza, ISO 2" salto bakoitzaren aurretik, markatu lurreratzeko posizioa	IKUSI BIDEOA
A2 - Plantxa esku eta oin baten gainean	2-3 serie \| 20-40" - pixkanaka hobetzen, txandakatu 2-3"-ro	IKUSI BIDEOA
B1 - Txandakako uni ISO zubia	2-3 serie x 8/12 aldaketak euskarri zangoa txandakatzen	IKUSI BIDEOA
B2 - UNI arrauna Split	2-3 serie x 6/8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
C1 - Oin gomarekin abdukzioak	2-3 serie x 6/8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
C2 - Orkatilaren dorsiflexio ekzentrikoa	2-3 serie x 4/6 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA

3. Saioa

Beroketa

Orpoen gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Punten gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Helmenak aurrera eta atzera	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Iskio dinamikoak	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Skip txandakatuak paretaren laguntzarekin	2 serie x 6/10 errepikapen	IKUSI BIDEOA
Pogo-tik Skipp-era txandakatua	2 serie x 10/15"	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - AE

Serieen helburua: erritmo bat bilatu behar duzu, non egin beharreko serieak beraien artean oso antzekoak diren (erritmo, distantzia, sentsazioak), amaitzean, erritmo berean 1 serie gehiago egiteko gai sentitu beharko zenuke, hori entrenamendu on baten adierazleak dira.

Entrenamendu aerobikoa eta oinezko lasterketaren garapena	5’ trote arina 3 serie: 15’ lasterketako 3 serie tartean 5’ erabateko atsedena edo ibiltzea 5’ lasaitasunera buelta edo ibiltzea Atsedena errespetatu, ez dago geldirik egon beharrik, baina pultsua jaitsi eta berreskuratu nahi dugu

4. Saioa

Beroketa

Aldakako Cars-ak paretaren laguntzarekin	1-3 serie \| 3 joan eta etorri alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Enborraren errotazioak paretaren laguntzarekin	1-3 serie \| 6 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Pogoetatik uni lurreratzera	1-3 serie \| 6 txandaka	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - PG

OHARRA: Garrantzitsua da ordena jarraitzea - lehenengo egin A serieak (A1 eta A2) eta gero B serieak (B1, B2 eta B3)

A1 - Bankura igotzea laguntzarekin	2/3 serie x 4-6 errepikapen alde bakoitza, jaitsiera motela eta igoera azkarragoa	IKUSI BIDEOA
A2 - Belaunaren hedadura gomaren kontra	2/3 serie x 6-8 alde bakoitza, azken posizioa 2" mantendu	IKUSI BIDEOA
B1 - Aldaka altxatzea zango batekin	2/3 serie x 5/8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
B2 - Belauna altxatzea oin-gomaren kontra	2/3 serie x 4/6 alde bakoitza azken posizioa 2" markatzen	IKUSI BIDEOA
B3 - Reverse Plantxatik Uni Zubira	2/3 serie x 8/12 errepikapen zangoak txandakatzen	IKUSI BIDEOA

5. Saioa - Aukerakoa

Beroketa

Orpoen gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Punten gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Helmenak aurrera eta atzera	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Iskio dinamikoak	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Skip txandakatuak paretaren laguntzarekin	2 serie x 6/10 errepikapen	IKUSI BIDEOA
Pogo-tik Skipp-era txandakatua	2 serie x 10/15"	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - AE

Lasterketa	65’ paseoan edo lasterketa arinean, posible bada ibilbide aldakor batean eta gozatzen

3. Astea - Urriak 7

1. Saioa

Beroketa

Orpoen gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Punten gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Helmenak aurrera eta atzera	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Iskio dinamikoak	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Skip txandakatuak paretaren laguntzarekin	2 serie x 6/10 errepikapen	IKUSI BIDEOA
Pogo-tik Skipp-era txandakatua	2 serie x 10/15"	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - AE

Entrenamendu aerobikoa eta oinezko lasterketaren garapena	5-10’ trote arina 6 serie: 4’ lasterketa - tartean 90/120” erabateko atsedena edo ibiltzea 5’ lasaitasunera buelta edo ibiltzea Atsedena errespetatu, ez dago geldirik egon beharrik, baina pultsua jaitsi eta berreskuratu nahi dugu

2. Saioa

Beroketa

90/90 aldaketak	1-3 serie \| 8/12 aldaketa	IKUSI BIDEOA
Enborraren errotazioak koadrupedian	1-3 serie \| 6/8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Zutik, punta-takoia	1-3 serie \| 20 errepikapen txandakatzen	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - PG

OHARRA: Garrantzitsua da ordena jarraitzea - lehenengo egin A serieak (A1 eta A2), gero B serieak (B1 eta B2) eta azkenik C serieak (C1 eta C2)

A1 - ISO Sentadila+salto	2-3 serie \| 6/8 errepikapen: 3-5 alde bakoitza, ISO 2" salto bakoitzaren aurretik, markatu lurreratzeko posizioa	IKUSI BIDEOA
A2 - Plantxa esku eta oin baten gainean	2-3 serie \| 20-40" - pixkanaka hobetzen, txandakatu 2-3"-ro	IKUSI BIDEOA
B1 - Txandakako uni ISO zubia	2-3 serie x 8/12 aldaketak euskarri zangoa txandakatzen	IKUSI BIDEOA
B2 - UNI arrauna Split	2-3 serie x 6/8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
C1 - Oin gomarekin abdukzioak	2-3 serie x 6/8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
C2 - Orkatilaren dorsiflexio ekzentrikoa	2-3 serie x 4/6 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA

3. Saioa

Beroketa

Orpoen gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Punten gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Helmenak aurrera eta atzera	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Iskio dinamikoak	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Skip txandakatuak paretaren laguntzarekin	2 serie x 6/10 errepikapen	IKUSI BIDEOA
Pogo-tik Skipp-era txandakatua	2 serie x 10/15"	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - AE

Serieen helburua: erritmo bat bilatu behar duzu, non egin beharreko serieak beraien artean oso antzekoak diren (erritmo, distantzia, sentsazioak), amaitzean, erritmo berean 1 serie gehiago egiteko gai sentitu beharko zenuke, hori entrenamendu on baten adierazleak dira.

Entrenamendu aerobikoa eta oinezko lasterketaren garapena	5’ trote arina 3 serie: 15’ lasterketako 3 serie tartean 4’ erabateko atsedena edo ibiltzea 5’ lasaitasunera buelta edo ibiltzea Atsedena errespetatu, ez dago geldirik egon beharrik, baina pultsua jaitsi eta berreskuratu nahi dugu

4. Saioa

Beroketa

Aldakako Cars-ak paretaren laguntzarekin	1-3 serie \| 3 joan eta etorri alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Enborraren errotazioak paretaren laguntzarekin	1-3 serie \| 6 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Pogoetatik uni lurreratzera	1-3 serie \| 6 txandaka	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - PG

OHARRA: Garrantzitsua da ordena jarraitzea - lehenengo egin A serieak (A1 eta A2) eta gero B serieak (B1, B2 eta B3)

A1 - Bankura igotzea laguntzarekin	2/3 serie x 4-6 errepikapen alde bakoitza, jaitsiera motela eta igoera azkarragoa	IKUSI BIDEOA
A2 - Belaunaren hedadura gomaren kontra	2/3 serie x 6-8 alde bakoitza, azken posizioa 2" mantendu	IKUSI BIDEOA
B1 - Aldaka altxatzea zango batekin	2/3 serie x 5/8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
B2 - Belauna altxatzea oin-gomaren kontra	2/3 serie x 4/6 alde bakoitza azken posizioa 2" markatzen	IKUSI BIDEOA
B3 - Reverse Plantxatik Uni Zubira	2/3 serie x 8/12 errepikapen zangoak txandakatzen	IKUSI BIDEOA

5. Saioa - Aukerakoa

Beroketa

Orpoen gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Punten gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Helmenak aurrera eta atzera	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Iskio dinamikoak	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Skip txandakatuak paretaren laguntzarekin	2 serie x 6/10 errepikapen	IKUSI BIDEOA
Pogo-tik Skipp-era txandakatua	2 serie x 10/15"	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - AE

Lasterketa	70’ paseoan edo lasterketa arinean, posible bada ibilbide aldakor batean eta gozatzen

4. Astea - Urriak 14

1. Saioa

Beroketa

Orpoen gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Punten gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Helmenak aurrera eta atzera	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Iskio dinamikoak	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Skip txandakatuak paretaren laguntzarekin	2 serie x 6/10 errepikapen	IKUSI BIDEOA
Pogo-tik Skipp-era txandakatua	2 serie x 10/15"	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - AE

Entrenamendu aerobikoa eta oinezko lasterketaren garapena	30-40’ trote arina

2. Saioa

Beroketa

90/90 aldaketak	1-3 serie \| 8/12 aldaketa	IKUSI BIDEOA
Enborraren errotazioak koadrupedian	1-3 serie \| 6/8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Zutik, punta-takoia	1-3 serie \| 20 errepikapen txandakatzen	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - PG

OHARRA: Garrantzitsua da ordena jarraitzea - lehenengo egin A serieak (A1 eta A2), gero B serieak (B1 eta B2) eta azkenik C serieak (C1 eta C2)

A1 - ISO Sentadila+salto	2-3 serie \| 6/8 errepikapen: 3-5 alde bakoitza, ISO 2" salto bakoitzaren aurretik, markatu lurreratzeko posizioa	IKUSI BIDEOA
A2 - Plantxa esku eta oin baten gainean	2-3 serie \| 20-40" - pixkanaka hobetzen, txandakatu 2-3"-ro	IKUSI BIDEOA
B1 - Txandakako uni ISO zubia	2-3 serie x 8/12 aldaketak euskarri zangoa txandakatzen	IKUSI BIDEOA
B2 - UNI arrauna Split	2-3 serie x 6/8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
C1 - Oin gomarekin abdukzioak	2-3 serie x 6/8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
C2 - Orkatilaren dorsiflexio ekzentrikoa	2-3 serie x 4/6 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA

3. Saioa

Beroketa

Orpoen gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Punten gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Helmenak aurrera eta atzera	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Iskio dinamikoak	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Skip txandakatuak paretaren laguntzarekin	2 serie x 6/10 errepikapen	IKUSI BIDEOA
Pogo-tik Skipp-era txandakatua	2 serie x 10/15"	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - AE

Serieen helburua: erritmo bat bilatu behar duzu, non egin beharreko serieak beraien artean oso antzekoak diren (erritmo, distantzia, sentsazioak), amaitzean, erritmo berean 1 serie gehiago egiteko gai sentitu beharko zenuke, hori entrenamendu on baten adierazleak dira.

Entrenamendu aerobikoa eta oinezko lasterketaren garapena	5’ trote arina 2 serie: 20’ lasterketa - tartean 5’ erabateko atsedena edo ibiltzea 5’ lasaitasunera buelta Atsedena errespetatu, ez dago geldirik egon beharrik, baina pultsua jaitsi eta berreskuratu nahi dugu

4. Saioa

Beroketa

Aldakako Cars-ak paretaren laguntzarekin	1-3 serie \| 3 joan eta etorri alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Enborraren errotazioak paretaren laguntzarekin	1-3 serie \| 6 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Pogoetatik uni lurreratzera	1-3 serie \| 6 txandaka	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - PG

OHARRA: Garrantzitsua da ordena jarraitzea - lehenengo egin A serieak (A1 eta A2) eta gero B serieak (B1, B2 eta B3)

A1 - Bankura igotzea laguntzarekin	2/3 serie x 4-6 errepikapen alde bakoitza, jaitsiera motela eta igoera azkarragoa	IKUSI BIDEOA
A2 - Belaunaren hedadura gomaren kontra	2/3 serie x 6-8 alde bakoitza, azken posizioa 2" mantendu	IKUSI BIDEOA
B1 - Aldaka altxatzea zango batekin	2/3 serie x 5/8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
B2 - Belauna altxatzea oin-gomaren kontra	2/3 serie x 4/6 alde bakoitza azken posizioa 2" markatzen	IKUSI BIDEOA
B3 - Reverse Plantxatik Uni Zubira	2/3 serie x 8/12 errepikapen zangoak txandakatzen	IKUSI BIDEOA

5. Saioa - Aukerakoa

Beroketa

Orpoen gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Punten gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Helmenak aurrera eta atzera	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Iskio dinamikoak	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Skip txandakatuak paretaren laguntzarekin	2 serie x 6/10 errepikapen	IKUSI BIDEOA
Pogo-tik Skipp-era txandakatua	2 serie x 10/15"	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - AE

Lasterketa	Ibiltzea libre

Berriak

59. Behobia - San Sebastián

Izena eman zuten 27.722 pertsonatik 25.182 korrikalari animatu dira gaurko egunean. 59. Behobia-San Sebastián lasterketan parte hartzera, %9ak kale egin dutelarik. Helmugara 24.970 Lasterkari iritsi dira, 212k lasterketa utzi behar izan dute. Helmugara iritsi direnetatik 958 deskalifikatuak izan dira.

Irakurri gehiago

Prentsaurreko Teknikoa 2024

Gaur goizean, azaroak 5, 59. Behobia – San Sebastián (B/SS) lasterketaren prentsaurreko teknikoa egin dugu Pío Baroja Udal Kiroldegian.

Irakurri gehiago

Korapillo II, Behobia lasterketaren izpiritua islatzen duen Eduardo Chillidaren lana

Eduardo Chillida eskultorearen obrak eta Behobiak bat egingo dute aurten Korapillo II [Nudo II] (1982) grabatua aukeratuta 2024ko lasterketan banatuko duten dominaren irudi gisa. Lasterketa ezaguna duela mendebete baino gehiagotik Gipuzkoako kirol ekitaldi enblematikoa da.

Irakurri gehiago

Ikusi berri guztiak