Entrenamenduko 5. Fasea - Kaputxinoak - Behobia - San Sebastiánko Webgune Ofiziala

EGOKIA

Fase hau 3 eta 4 faseak bete dituzten eta ondorioz TESTA osatu eta “tarte” bakoitzean 3,5 eta 4,5 km arteko emaitzarekin bukatu zuten korrikalarientzat.

IRAUPENA

3 aste

SAIOAK

- Saioak: AEROBIKOAK - LASTERKETA - IBILALDIA (AE): 2 - 3 saio
- Saioak: PRESTAKUNTZA FISIKO OROKORRA (PG): 1 saio

HELBURUA

Aste hauetan entrenamenduaren bolumen orokorra murrizten joatea bilatzen dugu, pixkanaka errekuperazioa errazteko, lehen astea lasterketari dagokionez prestakuntza osoko zorrotzena da eta gero karga murrizten goaz.
Plana jarraitu eta etengabe entrenatu bazara, lortutako hobekuntza guztia konpentsatu, errekuperatu eta balioesteko unea da!
Prestaketa, lasterketako 2-3 entrenamendurekin eta egiturazko entrenamendu batekin antolatzen dugu.

NUTRIZIOA

Elikadura - Lasterketaren simulazioa

IKUSI GEHIAGO

21
Urr
28
Urr
04
Aza

1. Astea - Urriak 21

1. Saioa

Beroketa

Orpoen gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Punten gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Helmenak aurrera eta atzera	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Iskio dinamikoak	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Skip txandakatuak paretaren laguntzarekin	2 serie x 6/10 errepikapen	IKUSI BIDEOA
Pogo-tik Skipp-era txandakatua	2 serie x 10/15"	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - AE

Serieen helburua: erritmo bat bilatu behar duzu, non egin beharreko serieak beraien artean oso antzekoak diren (erritmo, distantzia, sentsazioak), amaitzean, erritmo berean 1-2 serie gehiago egiteko gai sentitu beharko zenuke, hori entrenamendu on baten adierazleak dira.

Entrenamendu aerobikoa eta oinezko lasterketaren garapena	5’ trote arina 8 serie: 5’ lasterketako 8 serie tartean 2:30’ erabateko atsedena edo ibiltzea 5’ lasaitasunera buelta

2. Saioa

Beroketa

Aldakako Cars-ak paretaren laguntzarekin	1-3 serie \| 3 joan eta etorri alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Enborraren errotazioak paretaren laguntzarekin	1-3 serie \| 6 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Pogoetatik uni lurreratzera	1-3 serie \| 6 txandaka	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - PG

OHARRA: Garrantzitsua da ordena jarraitzea - lehenengo egin A (A1 eta A2) serieak, ondoren B (B1 eta B2) serieak eta azkenik C (C1 eta C2) serieak

Plantxa koadrupedian esku batean	1-3 serie \| 20-30"-koak - esku aldaketak 5"-ro	IKUSI BIDEOA
A2 - Belaunaren hedadura gomaren kontra	1-3 serie x 6 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
B1 - Aldaka altxatzea oinak altxatuta	1-3 serie x 8/12 errepikapen	IKUSI BIDEOA
B2 - Arrauna gomarekin lurrean	1-3 serie x 8/12 errepikapen	IKUSI BIDEOA
C1 - Alboko plantxa eta abdukzioa	1-3 serie x 6 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
C2 - Orpo altxaketa	1-3 serie x 12 errepikapen arinak	IKUSI BIDEOA

3. Saioa

Beroketa

Orpoen gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Punten gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Helmenak aurrera eta atzera	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Iskio dinamikoak	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Skip txandakatuak paretaren laguntzarekin	2 serie x 6/10 errepikapen	IKUSI BIDEOA
Pogo-tik Skipp-era txandakatua	2 serie x 10/15"	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - AE

Entrenamendu aerobikoa eta oinezko lasterketaren garapena	5’ trote arina 3 serie: 5km-ko lasterketa 3 serie, tartean 4/5’ erabateko atsedena edo ibiltzea 5’ lasaitasunera buelta Atsedena errespetatu, ez dago geldirik egon beharrik, baina pultsua jaitsi eta berreskuratu nahi dugu

4. Saioa - Aukerakoa

Beroketa

Orpoen gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Punten gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Helmenak aurrera eta atzera	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Iskio dinamikoak	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Skip txandakatuak paretaren laguntzarekin	2 serie x 6/10 errepikapen	IKUSI BIDEOA
Pogo-tik Skipp-era txandakatua	2 serie x 10/15"	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - AE

Lasterketa	60’ paseoan edo lasterketa arinean, posible bada ibilbide aldakor batean eta gozatzen

2. Astea - Urriak 28

1. Saioa

Beroketa

Orpoen gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Punten gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Helmenak aurrera eta atzera	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Iskio dinamikoak	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Skip txandakatuak paretaren laguntzarekin	2 serie x 6/10 errepikapen	IKUSI BIDEOA
Pogo-tik Skipp-era txandakatua	2 serie x 10/15"	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - AE

Entrenamendu aerobikoa eta oinezko lasterketaren garapena	5’ trote arina 3 serie: 3’ lasterketa - tartean 1:30 erabateko atsedena edo ibiltzea. Atsedena edo lasai ibiltzea 5-10’ 3 serie: 3’ lasterketa – tartean 1:30 erabateko atsedena 5’ lasaitasunera buelta

2. Saioa

Beroketa

Aldakako Cars-ak paretaren laguntzarekin	1-3 serie \| 3 joan eta etorri alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Enborraren errotazioak paretaren laguntzarekin	1-3 serie \| 6 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Pogoetatik uni lurreratzera	1-3 serie \| 6 txandaka	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - PG

OHARRA: Garrantzitsua da ordena jarraitzea - lehenengo egin A (A1 eta A2) serieak, ondoren B (B1 eta B2) serieak eta azkenik C (C1 eta C2) serieak

Plantxa koadrupedian esku batean	1-3 serie \| 20-30"-koak - esku aldaketak 5"-ro	IKUSI BIDEOA
A2 - Belaunaren hedadura gomaren kontra	1-3 serie x 6 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
B1 - Aldaka altxatzea oinak altxatuta	1-3 serie x 8/12 errepikapen	IKUSI BIDEOA
B2 - Arrauna gomarekin lurrean	1-3 serie x 8/12 errepikapen	IKUSI BIDEOA
C1 - Alboko plantxa eta abdukzioa	1-3 serie x 6 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
C2 - Orpo altxaketa	1-3 serie x 12 errepikapen arinak	IKUSI BIDEOA

3. Saioa

Beroketa

Orpoen gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Punten gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Helmenak aurrera eta atzera	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Iskio dinamikoak	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Skip txandakatuak paretaren laguntzarekin	2 serie x 6/10 errepikapen	IKUSI BIDEOA
Pogo-tik Skipp-era txandakatua	2 serie x 10/15"	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - AE

Serieen helburua: erritmo bat bilatu behar duzu, non egin beharreko serieak beraien artean oso antzekoak diren (erritmo, distantzia, sentsazioak), amaitzean, erritmo berean 1 serie gehiago egiteko gai sentitu beharko zenuke, hori entrenamendu on baten adierazleak dira.

Entrenamendu aerobikoa eta oinezko lasterketaren garapena	5’ trote arina 3 serie: 20’ lasterketako 3 serie tartean 4/5’ erabateko atsedena edo ibiltzea Bukatzeko 5’ lasaitasunera buelta edo ibiltzea Atsedena errespetatu, ez dago geldirik egon beharrik, baina pultsua jaitsi eta berreskuratu nahi dugu

4. Saioa

Aurreko asteko zirkuitua

Beroketa

Orpoen gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Punten gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Helmenak aurrera eta atzera	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Iskio dinamikoak	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Skip txandakatuak paretaren laguntzarekin	2 serie x 6/10 errepikapen	IKUSI BIDEOA
Pogo-tik Skipp-era txandakatua	2 serie x 10/15"	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - AE

Lasterketa	45 minutu inguruko lasterketa bat egin zirkuitu aldakor batean, aldaparen bat edo jaitsieraren bat duena lasterketaren eguna, ordutegia eta profila 7 egun lehenago erreproduzitzen saiatuz, baina bolumena murriztuz, garrantzitsua da deskargatzen hastea gorputza lasterketa-egunerako presta dadin, lana eginda dago!

3. Astea - Azaroak 4 - Behobiako astea

1. Saioa

Beranduenez, lasterketa-asteko asteazkenean egin behar da.

Beroketa

Orpoen gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Punten gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Helmenak aurrera eta atzera	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Iskio dinamikoak	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Skip txandakatuak paretaren laguntzarekin	2 serie x 6/10 errepikapen	IKUSI BIDEOA
Pogo-tik Skipp-era txandakatua	2 serie x 10/15"	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - AE

Serieen helburua: entrenamendu honen helburua lasterketatik gertu gaudenez, zangoak askatzea da, gehiagorako indar handiz amaitzen duzun entrenamendua izan behar du.

Entrenamendu aerobikoa eta oinezko lasterketaren garapena	5-10’ trote arina 4 serie: 3’ lasterketa – tartean 90” erabateko atsedena edo ibiltzea 5’ lasaitasunera buelta Garrantzitsua da atseden osoa errespetatzea

2. Saioa

Aktibazio-lan saio arin bat egin.

Beroketa

Aldakako Cars-ak paretaren laguntzarekin	1-3 serie \| 3 joan eta etorri alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Enborraren errotazioak paretaren laguntzarekin	1-3 serie \| 6 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Pogoetatik uni lurreratzera	1-3 serie \| 6 txandaka	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - PG

OHARRA: Garrantzitsua da ordena jarraitzea - lehenengo egin A (A1 eta A2) serieak, ondoren B (B1 eta B2) serieak eta azkenik C (C1 eta C2) serieak

Plantxa koadrupedian esku batean	1-3 serie \| 20-30"-koak - esku aldaketak 5"-ro	IKUSI BIDEOA
A2 - Belaunaren hedadura gomaren kontra	1-3 serie x 6 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
B1 - Aldaka altxatzea oinak altxatuta	1-3 serie x 8/12 errepikapen	IKUSI BIDEOA
B2 - Arrauna gomarekin lurrean	1-3 serie x 8/12 errepikapen	IKUSI BIDEOA
C1 - Alboko plantxa eta abdukzioa	1-3 serie x 6 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
C2 - Orpo altxaketa	1-3 serie x 12 errepikapen arinak	IKUSI BIDEOA

3. Saioa - Aukerakoa

Lasterketaren aurreko eguna.

Beroketa

Orpoen gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Punten gainean ibili	2 serie x 12/16 pauso	IKUSI BIDEOA
Helmenak aurrera eta atzera	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Iskio dinamikoak	2 serie x 8 errepikapen alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Skip txandakatuak paretaren laguntzarekin	2 serie x 6/10 errepikapen	IKUSI BIDEOA
Pogo-tik Skipp-era txandakatua	2 serie x 10/15"	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - AE

Entrenamendu aerobikoa eta oinezko lasterketaren garapena	5’ trote arina 60m-ko 6 zuzen en progresio arinean, buelta oinez

Berriak

59. Behobia - San Sebastián

Izena eman zuten 27.722 pertsonatik 25.182 korrikalari animatu dira gaurko egunean. 59. Behobia-San Sebastián lasterketan parte hartzera, %9ak kale egin dutelarik. Helmugara 24.970 Lasterkari iritsi dira, 212k lasterketa utzi behar izan dute. Helmugara iritsi direnetatik 958 deskalifikatuak izan dira.

Irakurri gehiago

Prentsaurreko Teknikoa 2024

Gaur goizean, azaroak 5, 59. Behobia – San Sebastián (B/SS) lasterketaren prentsaurreko teknikoa egin dugu Pío Baroja Udal Kiroldegian.

Irakurri gehiago

Korapillo II, Behobia lasterketaren izpiritua islatzen duen Eduardo Chillidaren lana

Eduardo Chillida eskultorearen obrak eta Behobiak bat egingo dute aurten Korapillo II [Nudo II] (1982) grabatua aukeratuta 2024ko lasterketan banatuko duten dominaren irudi gisa. Lasterketa ezaguna duela mendebete baino gehiagotik Gipuzkoako kirol ekitaldi enblematikoa da.

Irakurri gehiago

Ikusi berri guztiak