Entrenamenduko 2. Fasea

EGOKIA

Aurreko asteak osatu dituzten pertsonak edo aurreko hilabeteetan gutxienez 2-3 hilabeteko entrenamendu-oinarria daramatenak eta gutxienez 45-60 "osatu dezaketenak etengabeko lasterketan eta 24-48 ordutan osaketa osoa osatzen.

IRAUPENA

0-3 aste

SAIOAK

- Saioak AEROBIKOAK -LASTERKETA- IBILALDIA (AE): 2 saio
- Saioak PRESTAKUNTZA FISIKO OROKORRA (PG): 2 saio

HELBURUA

Lasterketa-lanaren pilaketa eta indarraren eta egitura-ahalmenaren progresioa.

Adi!

Gaur egun gutxienez 3 hilabete badaramatzazu entrenatzen eta uste baduzu gutxienez 45’ egin ditzakezula etengabeko lasterketan modu seguruan eta errekuperazio on batekin, 3. FASEA hasi aurreko abuztuaren 19ko astean hasi zaitezke testarekin.

TESTARA JOAN - Laster

29
Uzt
05
Abu
12
Abu

1. Astea - Uztailak 29

1 Saioa

Beroketa

Zutik, punta-takoia	2 serie \| 20 errepikapen txandakatzen	IKUSI BIDEOA
Eskuratzeak aurrera eta atzera	2 serie \| 8 alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Kobratik txakurrera buruz behera	2 serie \| 4 - 6 aldaketak	IKUSI BIDEOA
Pogo jauziak 2 zangoekin	2 serie x 15 - 20 errepikapen	IKUSI BIDEOA
Pogo jauziak 2 zangoak, aurrera eta atzera	2 serie x 12 errepikapen	IKUSI BIDEOA
Albo Pogo jauziak 2 zangoak	2 serie x 12 errepikapen	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - AE

Entrenamendu aerobikoa eta oinezko lasterketaren garapena	10’ ibili arin 15 serie: 60” trote arina - 30” oinez 10’ ibili lasaitasunera itzuli

2 Saioa

Beroketa

90/90 aldaketak	1-3 serie \| 8/12 aldaketak	IKUSI BIDEOA
Enborraren errotazioak koadrupedian	1-3 serie \| 6/8 alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Zutik, punta-takoia	1-3 serie \| 20 errepikapen txandakatzen	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - PG

OHARRA: Garrantzitsua da ordena jarraitzea - lehenik egin A serieak (A1 eta A2), ondoren B serieak (B1 eta B2) eta azkenik C serieak (C1 eta C2)

A1 - Sentadilla isometrikoa paretan	2-3 serie \| 15"-rekin hasi eta asteetan zehar 30-40"-ra iritsi	IKUSI BIDEOA
A2 - Plantxa koadrupedian	2-3 serie \| 15"-rekin hasi eta asteetan zehar 30-40"-ra iritsi	IKUSI BIDEOA
B1 - Zubia etenarekin	2-3 serie x 6/10 errepikapen	IKUSI BIDEOA
B2 - Kobra ahoz behera etzanda	2-3 serie \| 15-30" asteetan zehar pixkanaka hobetzen	IKUSI BIDEOA
C1 - Abdukzioak gomarekin	2-3 serie x 8/12 - alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
C2 - Orpo altxaketa	2-3 serie x 6/10 errepikapen	IKUSI BIDEOA

3 Saioa

Beroketa

Zutik, punta-takoia	2 serie \| 20 errepikapen txandakatzen	IKUSI BIDEOA
Eskuratzeak aurrera eta atzera	2 serie \| 8 alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Kobratik txakurrera buruz behera	2 serie \| 4 - 6 aldaketak	IKUSI BIDEOA
Pogo jauziak 2 zangoekin	2 serie x 15 - 20 errepikapen	IKUSI BIDEOA
Pogo jauziak 2 zangoak, aurrera eta atzera	2 serie x 12 errepikapen	IKUSI BIDEOA
Albo Pogo jauziak 2 zangoak	2 serie x 12 errepikapen	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - AE

Entrenamendu aerobikoa eta oinezko lasterketaren garapena	10’ ibili arin 8 serie: 2’ trote - 60” oinez 10’ ibili lasaitasunera itzuli

4 Saioa

Beroketa

Aldakako Cars-ak paretaren laguntzarekin	1-3 serie \| 3 joan eta etorri alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Enborraren errotazioak paretaren laguntzarekin	1-3 serie \| 6 alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Pogoetatik uni lurreratzera	1-3 serie \| 6 txandaka	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - PG

OHARRA: Garrantzitsua da ordena jarraitzea - lehenik egin A serieak (A1 eta A2) eta azkenik B serieak (B1, B2 eta B3)

A1 - ISO urratsa paretaren laguntzarekin	2/3 serie x 10-30" Ialde bakoitza asteetan zehar pixkanaka hobetzen	IKUSI BIDEOA
A2 - Belaunaren luzapen progresiboa	2/3 serie x 15" alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
B1 - Zubia 1 zango ISO	2/3 serie x 10-25" alde bakoitza pixkanaka hobetzen	IKUSI BIDEOA
B2 - Belauna altxatzea paretaren laguntzarekin	2/3 serie x 6/8 - alde bakoitza azken posizoa 2" mantenduz	IKUSI BIDEOA
B3 - Alderantzizko flexio eskapularrak	2/3 serie x 5/8 errepikapen	IKUSI BIDEOA

2. Astea - Abuztuak 5

1 Saioa

Beroketa

Zutik, punta-takoia	2 serie \| 20 errepikapen txandakatzen	IKUSI BIDEOA
Eskuratzeak aurrera eta atzera	2 serie \| 8 alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Kobratik txakurrera buruz behera	2 serie \| 4 - 6 aldaketak	IKUSI BIDEOA
Pogo jauziak 2 zangoekin	2 serie x 15 - 20 errepikapen	IKUSI BIDEOA
Pogo jauziak 2 zangoak, aurrera eta atzera	2 serie x 12 errepikapen	IKUSI BIDEOA
Albo Pogo jauziak 2 zangoak	2 serie x 12 errepikapen	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - AE

Entrenamendu aerobikoa eta oinezko lasterketaren garapena	10’ ibili arin 18 serie: 60” trote arina - 30” oinez 10’ ibili lasaitasunera itzuli

2 Saioa

Beroketa

90/90 aldaketak	1-3 serie \| 8/12 aldaketak	IKUSI BIDEOA
Enborraren errotazioak koadrupedian	1-3 serie \| 6/8 alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Zutik, punta-takoia	1-3 serie \| 20 errepikapen txandakatzen	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - PG

OHARRA: Garrantzitsua da ordena jarraitzea - lehenik egin A serieak (A1 eta A2), ondoren B serieak (B1 eta B2) eta azkenik C serieak (C1 eta C2)

A1 - Sentadilla isometrikoa paretan	2-3 serie \| 15"-rekin hasi eta asteetan zehar 30-40"-ra iritsi	IKUSI BIDEOA
A2 - Plantxa koadrupedian	2-3 serie \| 15"-rekin hasi eta asteetan zehar 30-40"-ra iritsi	IKUSI BIDEOA
B1 - Zubia etenarekin	2-3 serie x 6/10 errepikapen	IKUSI BIDEOA
B2 - Kobra ahoz behera etzanda	2-3 serie \| 15-30" asteetan zehar pixkanaka hobetzen	IKUSI BIDEOA
C1 - Abdukzioak gomarekin	2-3 serie x 8/12 - alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
C2 - Orpo altxaketa	2-3 serie x 6/10 errepikapen	IKUSI BIDEOA

3 Saioa

Beroketa

Zutik, punta-takoia	2 serie \| 20 errepikapen txandakatzen	IKUSI BIDEOA
Eskuratzeak aurrera eta atzera	2 serie \| 8 alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Kobratik txakurrera buruz behera	2 serie \| 4 - 6 aldaketak	IKUSI BIDEOA
Pogo jauziak 2 zangoekin	2 serie x 15 - 20 errepikapen	IKUSI BIDEOA
Pogo jauziak 2 zangoak, aurrera eta atzera	2 serie x 12 errepikapen	IKUSI BIDEOA
Albo Pogo jauziak 2 zangoak	2 serie x 12 errepikapen	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - AE

Entrenamendu aerobikoa eta oinezko lasterketaren garapena	10’ ibili arin 10 serie: 2’ trote - 60” oinez 10’ ibili lasaitasunera itzuli

4 Saioa

Beroketa

Aldakako Cars-ak paretaren laguntzarekin	1-3 serie \| 3 joan eta etorri alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Enborraren errotazioak paretaren laguntzarekin	1-3 serie \| 6 alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Pogoetatik uni lurreratzera	1-3 serie \| 6 txandaka	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - PG

OHARRA: Garrantzitsua da ordena jarraitzea - lehenik egin A serieak (A1 eta A2) eta azkenik B serieak (B1, B2 eta B3)

A1 - ISO urratsa paretaren laguntzarekin	2/3 serie x 10-30" Ialde bakoitza asteetan zehar pixkanaka hobetzen	IKUSI BIDEOA
A2 - Belaunaren luzapen progresiboa	2/3 serie x 15" alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
B1 - Zubia 1 zango ISO	2/3 serie x 10-25" alde bakoitza pixkanaka hobetzen	IKUSI BIDEOA
B2 - Belauna altxatzea paretaren laguntzarekin	2/3 serie x 6/8 - alde bakoitza azken posizoa 2" mantenduz	IKUSI BIDEOA
B3 - Alderantzizko flexio eskapularrak	2/3 serie x 5/8 errepikapen	IKUSI BIDEOA

3. Astea - Abuztuak 12

1 Saioa

Beroketa

Zutik, punta-takoia	2 serie \| 20 errepikapen txandakatzen	IKUSI BIDEOA
Eskuratzeak aurrera eta atzera	2 serie \| 8 alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Kobratik txakurrera buruz behera	2 serie \| 4 - 6 aldaketak	IKUSI BIDEOA
Pogo jauziak 2 zangoekin	2 serie x 15 - 20 errepikapen	IKUSI BIDEOA
Pogo jauziak 2 zangoak, aurrera eta atzera	2 serie x 12 errepikapen	IKUSI BIDEOA
Albo Pogo jauziak 2 zangoak	2 serie x 12 errepikapen	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - AE

Entrenamendu aerobikoa eta oinezko lasterketaren garapena	10’ ibili arin 20 serie: 60” trote arina - 30” oinez 10’ ibili lasaitasunera itzuli

2 Saioa

Beroketa

90/90 aldaketak	1-3 serie \| 8/12 aldaketak	IKUSI BIDEOA
Enborraren errotazioak koadrupedian	1-3 serie \| 6/8 alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Zutik, punta-takoia	1-3 serie \| 20 errepikapen txandakatzen	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - PG

OHARRA: Garrantzitsua da ordena jarraitzea - lehenik egin A serieak (A1 eta A2), ondoren B serieak (B1 eta B2) eta azkenik C serieak (C1 eta C2)

A1 - Sentadilla isometrikoa paretan	2-3 serie \| 15"-rekin hasi eta asteetan zehar 30-40"-ra iritsi	IKUSI BIDEOA
A2 - Plantxa koadrupedian	2-3 serie \| 15"-rekin hasi eta asteetan zehar 30-40"-ra iritsi	IKUSI BIDEOA
B1 - Zubia etenarekin	2-3 serie x 6/10 errepikapen	IKUSI BIDEOA
B2 - Kobra ahoz behera etzanda	2-3 serie \| 15-30" asteetan zehar pixkanaka hobetzen	IKUSI BIDEOA
C1 - Abdukzioak gomarekin	2-3 serie x 8/12 - alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
C2 - Orpo altxaketa	2-3 serie x 6/10 errepikapen	IKUSI BIDEOA

3 Saioa

Beroketa

Zutik, punta-takoia	2 serie \| 20 errepikapen txandakatzen	IKUSI BIDEOA
Eskuratzeak aurrera eta atzera	2 serie \| 8 alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Kobratik txakurrera buruz behera	2 serie \| 4 - 6 aldaketak	IKUSI BIDEOA
Pogo jauziak 2 zangoekin	2 serie x 15 - 20 errepikapen	IKUSI BIDEOA
Pogo jauziak 2 zangoak, aurrera eta atzera	2 serie x 12 errepikapen	IKUSI BIDEOA
Albo Pogo jauziak 2 zangoak	2 serie x 12 errepikapen	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - AE

Entrenamendu aerobikoa eta oinezko lasterketaren garapena	10’ ibili arin 12 serie: 2’ trote - 60” oinez 10’ ibili lasaitasunera itzuli

4 Saioa

Beroketa

Aldakako Cars-ak paretaren laguntzarekin	1-3 serie \| 3 joan eta etorri alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Enborraren errotazioak paretaren laguntzarekin	1-3 serie \| 6 alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
Pogoetatik uni lurreratzera	1-3 serie \| 6 txandaka	IKUSI BIDEOA

Entrenamendu - PG

OHARRA: Garrantzitsua da ordena jarraitzea - lehenik egin A serieak (A1 eta A2) eta azkenik B serieak (B1, B2 eta B3)

A1 - ISO urratsa paretaren laguntzarekin	2/3 serie x 10-30" Ialde bakoitza asteetan zehar pixkanaka hobetzen	IKUSI BIDEOA
A2 - Belaunaren luzapen progresiboa	2/3 serie x 15" alde bakoitza	IKUSI BIDEOA
B1 - Zubia 1 zango ISO	2/3 serie x 10-25" alde bakoitza pixkanaka hobetzen	IKUSI BIDEOA
B2 - Belauna altxatzea paretaren laguntzarekin	2/3 serie x 6/8 - alde bakoitza azken posizoa 2" mantenduz	IKUSI BIDEOA
B3 - Alderantzizko flexio eskapularrak	2/3 serie x 5/8 errepikapen	IKUSI BIDEOA

Berriak

Izen-ematea agortutak

AGORTU DIRA korrikalari modalitateko 59.Behobia-Donostia lasterketarako inskripzioak.

Behobiako historian inoiz ez zen horrelakorik gertatu.

Irakurri gehiago

Quirónsalud: bero-kolpeari buruzko informazioa

"Ez da beharrezkoa aurreko egunean gehiegi hidratatzea, ez baitirudi eraginkorra denik."
Eduardo Uribe-Echeverría doktorea, Policlínica Gipuzkoako kardiologoa.

Irakurri gehiago

Luanvik 2024ko Behobia entrenamendu kamiseta aurkezten du

Luanvik, Behobia San-Sebastián 2024ko kirol marka ofizialak, entrenamendu kamiseta jaurti du gaur. Bere aurreko "Training for Behobia" ren arrakastari jarraituz, Luanvik entrenamendu ultrarineko kamiseta kaleratu du edizio mugatuan.

Irakurri gehiago

Ikusi berri guztiak